logo

Μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, σωστή ανάκτηση στις ημέρες ανάπαυσης - πρέπει να παρατηρηθούν για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η διατροφή για την ανάπτυξη μυών είναι περίπου 65-70% επιτυχία, και η κατάρτιση και ανάκτηση - 30-35%. Τώρα καταλαβαίνετε τη σημασία της σωστής διατροφής κάθε μέρα.

Για σοβαρά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά τη λύση των καθηκόντων. Ο αθλητής πρέπει να σχεδιάσει τον αριθμό θερμίδων την ημέρα, την ποσότητα πρωτεϊνών, να διαλύσει τις προπονήσεις από ομάδες μυών και, στις ημέρες ανάπαυσης, να ανακάμψει καλά και να νιώσει αρκετό ύπνο.

Εδώ είναι 6 πρακτικές συμβουλές που θα αυξήσουν την παιδεία σας στην άντληση μυών, και θα αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα:

Αριθμός συμβουλών 1

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να τρώτε 1,5-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους σας με τροφή κάθε μέρα. Παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά, δηλαδή 112,5-187,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα περιλαμβάνονται στο μενού σας. Μια καλή πηγή πρωτεϊνών είναι: το φιλέτο κοτόπουλου, το φιλέτο μούσμουλο, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Τα ψάρια μπορεί να είναι λιπαρά και να προσπαθήσουν να τρώνε άλλο κρέας που δεν είναι λίπος καθημερινά. Φάτε τα ασπράδια αυγών και τους κρόκους ανά ημέρα 1-2 κομμάτια (όχι περισσότερο). Αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στη διατροφή σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί cottage, επιλέξτε 0,5 λιπαρά, αυτό θα σας επιτρέψει να μην κερδίσετε επιπλέον λίπος στο σώμα, και θα δείτε σπορ με ελάχιστη ποσότητα λίπους στο σώμα. Επιπλέον, συμπεριλάβετε στη διατροφή για κάθε μέρα - φυτικές πρωτεΐνες (ξηρούς καρπούς, όσπρια). Αποσυναρμολογημένες χρήσιμες πρωτεΐνες, τώρα θα μάθετε επιβλαβή προϊόντα που περιέχουν λίγες πρωτεΐνες, πολλά λίπη και περίσσεια υδατανθράκων (αλεύρι, άμυλο) - είναι επιθυμητό να τα απορρίψετε εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν: λουκάνικα, ζυμαρικά, λουκάνικα, κεφτεδάκια κλπ.

Αριθμός διοικητικού συμβουλίου 2

Η μυϊκή μάζα απαιτεί επαρκή ποσότητα θερμίδων. Παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά και θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πολλαπλασιάζουμε τα 75 με 35 και λαμβάνουμε 2625 θερμίδες την ημέρα και προσθέτουμε 500 θερμίδες. Αποδεικνύεται 3125 Kcal ανά ημέρα για την ανάπτυξη των μυών. Το 2625 Kcal είναι ο κανόνας για έναν αθλητή 75 κιλών για να διατηρηθεί το βάρος και μια αύξηση στο μενού των 100-200 Kcal θα δώσει ένα πολύ μικρό αποτέλεσμα. Αυξήστε τη διατροφή σας σε τουλάχιστον 500 θερμίδες. Έτσι, για το βάρος σας, μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα, να προσθέσετε επιπλέον 500 θερμίδες και να λάβετε το απαιτούμενο ημερήσιο ποσό. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο άπαχο μυϊκή μάζα, για κάθε κιλό μυών θα αποκτήσετε κάποια ελάχιστη ποσότητα λίπους. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να φοβάσαι, γιατί αν θέλετε να κάψετε λίπος στο μέλλον και να στεγνώσετε το σώμα, μπορείτε να το πετύχετε αυτό σε 1 μήνα με τη βοήθεια μιας διατροφής. Ως εκ τούτου, αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο του μενού σας, και κάθε μέρα, τρέφονται καλά, τότε οι μύες θα αυξηθούν. Θυμηθείτε, η διατροφή για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να είναι χρήσιμη, ας μιλήσουμε για αυτό αργότερα. Αν κερδίζετε περίσσεια λίπους, τότε μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων.

Αριθμός συμβουλής 3

Για να απορροφάτε τις καθημερινές θερμίδες, πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες και 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η ώρα μπορεί να είναι η επόμενη 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, να προσαρμοστείτε για τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη την εργασία, τη μελέτη και άλλα θέματα. Καταλαβαίνετε ότι εάν το μενού σας έχει 3000 θερμίδες, τότε για 2 ή 3 φορές δεν θα τις φάτε. Ως εκ τούτου, 3000 θερμίδες μπορούν να χωριστούν σε 5 μεθόδους με 600 θερμίδες, και αυτό είναι πιο πιθανό και ρεαλιστικό. Κάθε φορά πριν από το γεύμα, πίνετε 200 ml νερό και θα πάρετε 1 λίτρο την ημέρα. Ο κανόνας είναι 1-2 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού ανά ημέρα. Με έντονη καθημερινή ρουτίνα ή σκληρή προπόνηση, αυτός ο ρυθμός νερού αυξάνεται με τη δίψα. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουν, επειδή είναι πολύ επιβλαβής. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο μεταβολισμός του σώματος σε υψηλό επίπεδο ώστε να απορροφηθεί το φαγητό και να μην καθυστερήσει η περίσσεια λιπών. Προσπαθήστε να κάνετε διάφορα τρόφιμα κάθε μέρα, ώστε να έχετε καλή όρεξη, γιατί οι μύες απαιτούν πολλά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα κλπ.

Αριθμός συμβουλών 4

Πρόκειται για υγιές λίπος. Πολλοί φοβούνται το λίπος και αποκλείουν λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή τους. Ας δούμε. Υπάρχει λίπος χρήσιμο και επιβλαβές. Το λίπος φυτικής προέλευσης και το Ωμέγα 3 είναι χρήσιμα και θα πρέπει να βρίσκονται στην καθημερινή διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια, φυτικά έλαια, θαλασσινά, λιπαρά και μη λιπαρά ψάρια. Το χρήσιμο λίπος επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα και οι μύες χωρίς επαρκή παραγωγή τεστοστερόνης αναπτύσσονται σιγά-σιγά. Επιπλέον, η τεστοστερόνη έχει θετική επίδραση στα οστά μας, είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε στο φαρμακείο Ωμέγα-3, εάν τρώτε λίγο ψάρι και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βλαβερά λίπη: κορεσμένα, trans-λιπαρά (επεξεργασμένα λίπη), χοληστερόλη. Κακά λίπη: μαργαρίνη, βούτυρο, λιπαρά τυριά, fast food, σοκολάτα, ζαχαροπλαστικά, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαλείψτε τα επιβλαβή λίπη από το μενού σας και φροντίστε να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στην καθημερινή διατροφή σας, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Αριθμός συμβουλή 5

Τα κοκτέιλ πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητα αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυϊκή μάζα και δεν έχετε χρόνο να καθίσετε στο τραπέζι λόγω της πλούσιας καθημερινής ζωής (εργασία, μελέτη, κατάρτιση κλπ.). Ας ασχοληθούμε με πρωτεΐνες και κέρδη. Οι πρωτεΐνες ονομάζονται πρωτεϊνικά κουνουπιέρες, αλλά οι κερδισμένοι είναι τα κουνήματα με υδατάνθρακες. Εξετάστε ένα μενού 4000 θερμίδων την ημέρα και προσαρμόστε το μενού ανάλογα με τις καθημερινές σας ανάγκες. 4 φορές για 1000 θερμίδες είναι δύσκολο να φάει, επειδή τεντώστε το στομάχι, υπερκατανάλωση, και όχι το γεγονός ότι και τα 1000 Kcal για ένα χρόνο αφομοιώνονται. Πιθανότατα, μερικές από τις θερμίδες θα κατατεθούν σε λίπος, έτσι 4 φορές 700 θερμίδες και μερικές δόσεις πρωτεϊνικών κουνημάτων θα είναι πολύ πιο λογικές. Τα χάπια θα πρέπει να καταναλώνονται αν δεν έχετε υδατάνθρακες. Πολλοί κερδισμένοι δεν πίνουν, γιατί καλό φαγητό σε δημητριακά, ζυμαρικά, φαγόπυρο, ρύζι κλπ., αλλά τα πρωτεϊνικά κούνημα καταναλώνονται με ευχαρίστηση. Επομένως, σπάστε τη διατροφή σας σε 4-5 δεξιώσεις και αν δεν είστε σε θέση να φάτε έγκαιρα, στη συνέχεια αγοράστε μείγματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε καταστήματα σπορ και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Αριθμός συμβουλής 6

Πριν από την προπόνηση, για 1-2 ώρες χρειάζεστε ένα ισορροπημένο μενού. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες πρέπει να είναι παρούσες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περισσότερο, και το λίπος σε αυτό το γεύμα λιγότερο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας και πρέπει να παρουσιάζετε καλά αποτελέσματα στην εκπαίδευση, έτσι ώστε οι μύες σας να αναπτύσσονται και οι υδατάνθρακες να σας βοηθούν πολύ και να φορτίζουν το σώμα σας για όλη την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση για 30-60 λεπτά, θα πρέπει να τρώτε μια καλή διατροφή για να εξασφαλίσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να αποκαταστήσετε το σώμα. Τα λίπη σε αυτήν την τεχνική επίσης ελαχιστοποιούνται.

Όταν κοιμάστε, το σώμα σας και όλες οι μυϊκές ίνες αποκαθίστανται. Είναι απαραίτητο να φάτε 3 ώρες πριν από την ώρα για ύπνο και το δείπνο δεν πρέπει να περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες. Μπορείτε να πιείτε 1 επιπλέον μερίδα πρωτεϊνούχου ποτού 1 ώρα πριν από τον ύπνο εάν είστε συγκλονισμένοι από την πείνα.

Ακολουθήστε τις 6 καλύτερες συμβουλές για να αποκτήσετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα και σε μερικούς μήνες θα προσθέσετε σημαντικά και θα φανείτε δροσερό.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Προϊόντα μυϊκής οικοδομής

Όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης απαιτείται για να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα ενισχύει την οικοδόμηση μυών. Αρχίζοντας να επιλέγετε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Ο Tom Venuto (Tom Venuto) - διατροφολόγος, εκπαιδευτής και bodybuilder, υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λέει ότι χρειάζεστε:

  • Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι σπαταλάτε.
  • Βρείτε την αποτελεσματική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
  • Φάτε 4-5 φορές την ημέρα, τουλάχιστον περίπου την ίδια ώρα.
  • Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται μη λιπαρή πρωτεΐνη.
  • Σε κάθε γεύμα πρέπει να συμπεριληφθούν οι "σωστοί υδατάνθρακες", αλλά η εξευγενισμένη ζάχαρη (σε όλες τις μορφές της) αποκλείεται κατηγορηματικά από τη διατροφή.
  • Καταναλώστε τα "σωστά λίπη".
  • Πίνετε άφθονο νερό.
  • Υπάρχει φυσικό, μη επεξεργασμένο φαγητό.

Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα που θα ταιριάζουν εύκολα στην καθημερινή διατροφή σας:

Πουλερικά

Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην απόθεση σπλαχνικού λίπους και να αυξήσουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα. Το στήθος κοτόπουλου και η γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. 100 γραμμάρια περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους, 1 από τα οποία είναι κορεσμένα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, που κάνουν τα πουλερικά το καλύτερο οικοδόμημα μυών.

Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο είδη ψαριών που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυ. Μετά από μια σημαντική έρευνα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του τόνου βρίσκονται στην πλούσια σύνθεση του, είναι ένας πραγματικός θησαυρός αμινοξέων, βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Ένα κομμάτι τόνου περιέχει μόνο 139 kcal, 24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,6 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Στον σολομό - 153 kcal ανά 100 γραμμάρια. Το πλεονέκτημα του σολομού είναι κατά κύριο λόγο ότι αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση των ορμονών για να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών και να εμποδίσουν το σώμα να καίει αμινοξέα για ενέργεια.

Πλιγούρι βρώμης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η διαδικασία επεξεργασίας είναι αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Ως εκ τούτου, το βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, και επίσης δεν υπάρχει καμία επιθυμία να τρώτε γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Το φυσικό γιαούρτι περιέχει 10-14 g πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι, το ελληνικό περιέχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη: 13-20 g ανά μερίδα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν γαλακτικού οξέος είναι λιγότερο ζάχαρη. Επίσης στη σύνθεση αυτού του χρήσιμου προϊόντος που περιέχει γάλα είναι το ασβέστιο. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο ιχνοστοιχείο. Τα δόντια και τα κόκαλα το χρειάζονται για την ανοργανοποίηση, τους μυς για τις περικοπές. Είναι ζωτικής σημασίας να παίρνετε μια καλή δόση ασβεστίου καθημερινά με τα τρόφιμα. Και το ελληνικό γιαούρτι θα πρέπει να βοηθήσει με αυτό.

Ορός

Ο ορός γάλακτος είναι ένα παραπροϊόν στην παραγωγή τυριού, τυρί cottage cheese και καζεΐνης. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωνεύεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμιγνύεται εύκολα με νερό, γάλα ή χυμό. Μια μελέτη στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός (Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός), που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος μετά από άσκηση δύναμης μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Βόειο κρέας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες βοείου κρέατος είναι 187 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η κύρια αξία του βοείου κρέατος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και χυτοσίδηρος, που συμβάλλουν στον κορεσμό των κυττάρων του σώματος με ζωτικό οξυγόνο. Το βόειο κρέας έχει επίσης πρωτεΐνες χαμηλής αξίας, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Είναι γνωστό ότι το κολλαγόνο είναι το κύριο δομικό υλικό των διασωματιδιακών συνδέσμων. Ραβδίζετε στο άπαχο βόειο κρέας, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος.

Τυροκομείο

Το τυρί Cottage είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκατό γραμμάρια τυρί cottage περιέχει: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 2,9 γραμμάρια υδατανθράκων. Νερό περισσότερο από το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μάζας. Στο έντονο τυρί cottage υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη (18 γραμμάρια), αλλά λιγότερο λίπος, και σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών υπάρχει πολύ νερό και σχεδόν καθόλου λίπος, αλλά υπάρχουν περισσότερα από είκοσι γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι καλύτερα αν είναι χωρίς λίπος. Δεδομένου ότι περιέχει ένα ελάχιστο ζωικό λίπος, το οποίο προκαλεί απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της προάγει την ισχαιμία, την αθηροσκλήρωση κλπ. Το ίδιο το τυρί cottage δεν είναι νόστιμο, οπότε για να μην απορριφθεί το τυρί από το σώμα, είναι προτιμότερο να αναμειγνύεται σε μπλέντερ μαζί με γάλα και μπανάνα. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο και υγιεινό κοκτέιλ, επειδή οι μπανάνες εμπλουτίζονται με βιταμίνες Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Ένα αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνης για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχα. Ενώ η ηρεμία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει. Επιπλέον, το ωάριο έχει πολλές ωφέλιμες ιδιότητες λόγω του ότι περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα χημικά που χρειάζονται για να διατηρήσουν την ανθρώπινη υγεία σε καλή κατάσταση.

Καρύδια και αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια πρέπει να βρίσκονται στον κατάλογό σας με καύση λίπους, καθώς και προϊόντα για τη δημιουργία μυών. Ως μέρος καρυδιού και αμυγδάλων υπάρχουν βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Α, Ε, Ρ και άλλες, ορυκτές ουσίες: φώσφορος, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κλπ. Πυρήνας καρπών - η τέλεια πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, η οποία περιέχει ένα καρύδι, μπορεί να αντικαταστήσει καλά τις "ζωικές" πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη θρέψη του εγκεφάλου και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σόγια

Ένα ιδανικό προϊόν πρωτεΐνης, δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και μισή από τις θερμίδες τους από πρωτεΐνες. Όπως και κατά τη γνώμη των ερευνητών, είναι σε θέση να αντέξει τη γήρανση του οργανισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της πνευματικής εργασίας.

Φασόλια

Με τον αριθμό των εύπεπτων πρωτεϊνών, το προϊόν αυτό είναι κοντά στα ψάρια και το κρέας. Τα φασόλια περιέχουν πολύ σίδηρο και ο σίδηρος "βοηθά" στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα και βελτιώνει την ανοσία. Τα φασόλια παρέχουν ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σταδιακά - αυτές οι θερμίδες δεν είναι πλήρεις.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Πώς να φάνε για την ανάπτυξη των μυών

Όλοι γνωρίζουν - να έχουν ένα όμορφο σώμα, πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς. Ωστόσο, ενόψει της σημασίας της σωματικής άσκησης, πολλοί υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής. Ευτυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν τις σφιχτές δίαιτες και τη νηστεία, γνωρίζοντας ότι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, δεν θέλουν όλοι να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Οι άντρες ονειρεύονται ανακούφιση των μυών και των κύβων και οι γυναίκες ονειρεύονται ένα σφιχτό σώμα χωρίς ραγάδες και κυτταρίτιδα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητο να τρώτε ορισμένα τρόφιμα που διαφέρουν από τη διατροφή για να χάσετε βάρος.

Η αξία της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από τις ασκήσεις αντοχής. Δίνει την ενέργεια του σώματος, η οποία καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και συμβάλλει στην ανάκαμψη του σώματος μετά από αυτά και αποτελεί επίσης βασικό συστατικό για τη λειτουργία όλων των οργάνων και για το σχηματισμό των μυών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι οι άνθρωποι είναι μεμονωμένοι, ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τα γεύματα στα τρόφιμα. Μην παραβιάζετε τα αγαπημένα σας προϊόντα, εκτός αν φυσικά δεν είναι επιβλαβή για το σώμα. Και υπάρχουν χρήσιμα, αλλά ειλικρινά άγευστα και δυσάρεστα πιάτα για σας - επίσης προαιρετικά. Είναι δυνατόν να επιλέξετε τη σωστή και νόστιμη διατροφή για κάθε άτομο.

Ο σωστός σχεδιασμός διατροφής

Το κύριο πράγμα στη διατροφή για την οικοδόμηση μυών είναι η σωστή αναλογία των κύριων συστατικών του: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να τηρούνται οι αναλογίες των 35:55:10, όπου το 35 είναι πρωτεΐνη, το 55 είναι υδατάνθρακες, το 10 είναι λίπος.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη είναι η βάση της ανάπτυξης του σώματος, αυτό ισχύει, συμπεριλαμβανομένων των μυών, έτσι πρέπει να επικρατήσει στην καθημερινή διατροφή. Για την ανάπτυξη των μυών, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι στα τρόφιμα που καταναλώνονται ανά ημέρα, σε ποσότητα 2 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους. Έτσι, το σώμα δεν θα έχει έλλειψη υλικού για το σχηματισμό και την αύξηση των μυών. Η διατροφή για jocks συνεπάγεται ποιοτική υπεροχή πρωτεϊνών στη διατροφή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από αυτά από τους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια ενέργεια που αφήνει τροφή. Η ενέργεια που εξάγεται από αυτά δαπανάται για την επεξεργασία των πρωτεϊνών, την ανάκτηση του σώματος μετά την άσκηση και τις ίδιες τις προπονήσεις. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όταν κάνετε ταλάντευση, πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες, είναι παρόντες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Γρήγοροι υδατάνθρακες (πατάτες, λευκό ψωμί, γλυκά) χρειάζονται επίσης από τον οργανισμό, αλλά πρέπει να καταναλωθούν όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα λίπη επίσης δεν πρέπει να ξεχαστούν, είναι απαραίτητα για το σώμα όσο και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Αλλά εδώ μιλάμε περισσότερο για τα φυτικά λίπη. Μπορούν να ληφθούν από φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, ηλίανθο), καρπούς με κέλυφος και σπόρους, επίσης κατάλληλα λίπη σε όσπρια. Πολύτιμα λίπη βρίσκονται σε θαλάσσια ψάρια, ειδικά σε κόκκινο χρώμα και σε θαλασσινά.

Κατάσταση κατανάλωσης

Η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη μυών στο σπίτι προϋποθέτει προγραμματισμό της πρόσληψης νερού που πρέπει να πίνετε όλη την ημέρα. Το νερό διεγείρει τις διαδικασίες ανανέωσης και καθαρισμού του σώματος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και για 20-30 λεπτά μετά από αυτούς είναι αδύνατο να πίνουν, αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επιβεβαιώνουν την ανάγκη για λήψη νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης:

  • η απώλεια υγρών μειώνει την αντοχή και το συντονισμό.
  • Το νερό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της ενέργειας.
  • η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρότητα οξυγόνου και ζάλη.
  • το νερό εμπλέκεται στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και η παραβίαση της μεταφοράς θερμότητας μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία.
  • με έλλειψη νερού, το πάχος του αίματος, που περιπλέκει το έργο της καρδιάς.

Πιστεύεται ότι η σωστή πρόσληψη νερού συνεπάγεται 1 λίτρο ανά 30 κιλά, αλλά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι απαραίτητο να πίνετε επιπλέον 1 λίτρο νερού ανά ώρα άσκησης. Δηλαδή, αν το μάθημα διαρκεί μια ώρα, θα πρέπει να πίνετε ένα λίτρο νερό πάνω από την ημερήσια τιμή, αν δύο ώρες - 2 λίτρα, και ούτω καθεξής. Κάθε 5-10 λεπτά άσκησης πρέπει να πάρετε 1-2 μικρές γουλιές νερού σε θερμοκρασία δωματίου, έτσι θα διευκολύνετε το έργο του στομάχου και του σώματος στο σύνολό του.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα

Εάν η ανάγκη για την παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι γνωστή, τι ακριβώς χρειάζεται να φάτε για να αυξήσετε τους μυς δεν είναι σαφής σε πολλούς. Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών είναι αρκετά εκτεταμένος.

Πρωτεΐνη τροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι μια μεγάλη λίστα των τροφίμων.

Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης:

  1. Κρέας με ελάχιστο λίπος - στήθος κοτόπουλου και φιλέτο, μοσχάρι, αρνί ή αρνί.
  2. Θαλασσινά ψάρια - σολομός, σκουμπρί, ρέγγα (ακόμη και σε αυτές τις ποικιλίες ψαριών και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά ακριβώς γι 'αυτό είναι τα πιο χρήσιμα).
  3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, γάλα, τυρί, τυρί cottage και άλλα, είναι σημαντικό να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  4. Το βραστό αυγό κοτόπουλου, οι κρόνοι μπορούν να καταναλωθούν σε ποσότητα 1-2 ημερησίως, πρωτεΐνες - μέχρι 10.
  5. Kashi: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, bulgur είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
  6. Φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας: μπανάνες, σταφύλια και άλλα.
  7. Πατάτες

Οι απαραίτητοι υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από προϊόντα δύο τύπων:

  1. Περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ζυμαρικά, λευκά σιτηρά, γλυκά.
  2. Περιέχοντας αργούς υδατάνθρακες: γλυκά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα δημητριακά, μαύρο ψωμί, λαχανικά, χόρτα.

Τα λίπη είναι επίσης πολύτιμα προϊόντα για τη μυϊκή μάζα. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή σε εκείνους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη. Μπορούν να βρεθούν σε:

  • λάδια (ελαιόλαδο, λίνο και άλλα) ·
  • ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
  • λιπαρά ψάρια;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σχεδιασμός διατροφής

Κατά τον προγραμματισμό της καθημερινής διατροφής σας, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση των τροφίμων, αλλά και τον χρόνο που λαμβάνεται. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διανομή των προϊόντων με την πάροδο του χρόνου, ανάλογα με τις ιδιότητές τους.

Το πρωινό είναι σημαντικό

Υπάρχει μια άποψη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτή η γνώμη είναι απολύτως σωστή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρόγραμμα είναι εξαιρετικά γεμάτο, και σε μια βιασύνη δεν έχουν χρόνο ή απλά δεν θέλουν να έχουν πρωινό. Μια τέτοια προσέγγιση τους στερεί τη δύναμή τους, οπότε για εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να τρώνε όταν ταλαντεύεστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό.

Εδώ πρέπει να εμπιστεύεστε διατροφολόγους και εκπαιδευτές που λένε ότι μετά το ύπνο το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Όταν ένα άτομο κοιμάται, ένας μεγάλος αριθμός διαδικασιών εμφανίζονται στο σώμα του, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού των μυών. Η περίοδος κατά την οποία ένα άτομο δεν τρώει, είναι περίπου 10 ώρες (2-3 ώρες πριν τον ύπνο και 7 ώρες, πηγαίνει στον ύπνο), επομένως, ξυπνάτε, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Μπορώ να φάω πριν από την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, καταναλώνεται τεράστια ποσότητα ουσιών και ως εκ τούτου είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να τρώτε πριν από την προπόνηση. Αλλά εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη διάφορες πτυχές:

  • χρόνο - είναι απαραίτητο να φάει 45-60 λεπτά πριν από την έναρξη των τάξεων, ανάλογα με το θερμιδικό περιεχόμενο και την ταχύτητα επεξεργασίας των προϊόντων?
  • ένα ισορροπημένο μενού - η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες, χωρίς αυτές το σώμα δεν μπορεί να αντέξει το φορτίο.

Ένα άτομο που αισθάνεται καλά για το σώμα του θα καθορίσει εύκολα την απαραίτητη ποσότητα τροφής. Απλά πρέπει να τρώτε θρεπτικά και υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αποφύγετε το "βάρος" στο στομάχι.

Μετά την προπόνηση

Για την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωση μετά την άσκηση χρειάζεται ακριβώς όπως τρώει φαγητό πριν από την τάξη. Η σύνθεση των πιάτων επίσης δεν θα είναι πολύ διαφορετική: η μέγιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χωρίς την οποία το σώμα θα είναι πιο δύσκολο να ανακάμψει, και ένα ελάχιστο λιπαρά τρόφιμα. Αξίζει 30-60 λεπτά μετά την τάξη.

Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι για την ανάπτυξη μυών για να φάει μετά από μια προπόνηση, χρειάζεστε υγιεινά και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προϊόντα.

Γεύματα στις ημέρες ανάπαυσης

Το μενού στις ημέρες που δεν υπάρχουν ασκήσεις δεν είναι πολύ διαφορετικό από τη διατροφή κατά τις ημέρες με προγραμματισμένες σωματικές δραστηριότητες. Η πιο σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής για προπονήσεις είναι να συμμορφωθείτε με το σχήμα, δηλαδή να καθορίσετε 3 πλήρη γεύματα και 2 σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού από μια ποικιλία πιάτων, αρκεί να είναι υγιεινά, νόστιμα, καλά και να συμμορφώνονται με τη συνιστώμενη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Συμπληρώματα Διατροφής και Βιταμίνες

Η δίαιτα για την αύξηση των μυών περιλαμβάνει όχι μόνο αυτά που χρειάζεστε για να φάτε ορισμένα τρόφιμα, αλλά και τη συμπερίληψη στη διατροφή των προσθέτων τροφίμων. Πολύ συχνά δεν είναι δυνατή η κατανάλωση αρκετών θερμίδων με τα τρόφιμα, στη συνέχεια, τα πρωτεϊνικά και τα υδατάνθρακες κλονίζονται στη διάσωση. Θα είναι χρήσιμα αν δεν υπάρχει χρόνος για να έχετε ένα πρόχειρο φαγητό ή για να φάτε πλήρως 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και όταν τα τρόφιμα είναι ανεπαρκώς υψηλά σε θερμίδες. Αυτά τα κοκτέιλ μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή να κατασκευαστούν μόνοι σας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα συμπληρώματα βιταμινών, θα βοηθήσουν το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα (ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες των ομάδων Α, Β, Γ, Δ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο με τα τρόφιμα (που περιέχονται στα ήδη συνιστώμενα προϊόντα) όσο και για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας τους με τη βοήθεια κάψουλων και συμπληρωμάτων που πωλούνται στα φαρμακεία.

Εκτομόρφες για βοήθεια

Εκτομόρφες - άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση - για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο δύσκολη. Χρειάζονται μια δίαιτα υψηλότερης θερμιδικής αξίας πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα άτομα με τέτοιο σύνταγμα έχουν πλήρη γεύματα κατ 'οίκον όσο το δυνατόν συχνότερα και καθιστούν τα σνακ ακόμα πιο σημαντικά.

Τα πιο χρήσιμα προϊόντα θα είναι: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψάρι, κρέας, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για σνακ: φρούτα, γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage.

Δείγμα μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ο κατάλογος των πιάτων και ο χρόνος υποδοχής τους:

  1. Πρωινό - δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης), γάλα, ομελέτα, φρούτα (μπανάνες, μήλα), πράσινο τσάι με μέλι. Το πρωί μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (γρήγορους υδατάνθρακες), αλλά σε μικρές ποσότητες.
  2. Σνακ # 1 - τυρί, λευκό ψωμί, τυρί cottage, φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κεφίρ.
  3. Μεσημεριανό - κάθε σούπα, ρύζι, ψάρι, φαγόπυρο με κοτόπουλο, λαχανικά, σαλάτες, ψητές ή βραστές πατάτες, αυγά, φρούτα.
  4. Σνακ # 2 - τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα, μήλα, τυρί, πλιγούρι βρώμης, μαύρη σοκολάτα.
  5. Δείπνο - κρέας ή ψάρι, μπορείτε να έχετε λίγο κουάκερ, φρούτα ή χυμό, τσάι.
  6. Πριν από την ώρα του ύπνου - γάλα, κεφίρ, καρύδια, μήλα. Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε τυρί cottage νύχτας. Τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο και σε μικρές ποσότητες.

Είναι αυτή η διατροφή κατάλληλη για απώλεια βάρους

Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για ένα σύνολο μυϊκής μάζας και το σχηματισμό ενός σώματος ανακούφισης. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, τα τρόφιμα μπορούν να μείνουν τα ίδια, με εξαίρεση τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μειώστε την πρόσληψη λίπους και τις μερίδες πριν από το κρεβάτι και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την απώλεια βάρους, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη τροφής από θερμίδες. Η δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από την κατανάλωση ανά ημέρα, για την απώλεια βάρους - αντίθετα.

Βίντεο

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά της διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Η σωστή διατροφή και τα τρόφιμα για την ανάπτυξη των μυών σας

Γεια σας, αγαπητοί αθλητές και υγιεινό τρόπο ζωής. Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε μαζί σας για την σωστή διατροφή και για τα τρόφιμα που προάγει την ανάπτυξη των μυών σας, δηλαδή την ανάπτυξη μυών, αυτός είναι ο κύριος στόχος του 98% των επισκεπτών του γυμναστηρίου.

Αρχικά, σας προτείνω να σκεφτείτε λίγο πάνω από μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση και να ρωτήσετε τον εαυτό σας την ερώτηση, αλλά τι θέλουμε να μοιάσουμε; Όταν έρχομαι στο γυμναστήριο, βλέπω πολλά νεαρά παιδιά εκεί. Τρέχουν, πιέζουν, καταλήγουν, αλλά για κάποιο λόγο φαίνονται σαν ο γείτονάς μου στην προσγείωση, η οποία στη ζωή είναι πιθανότατα βαρύτερη από ότι το τηλεχειριστήριο δεν σηκώσει τίποτα. Οι αθλητές κοιλιά, παχιά πλευρά, ερυσίπελα, έτσι ώστε η πόρτα να μην περάσει, και οι δικέφαλοι μοιάζουν με βρασμένο λουκάνικο. Στην ερώτησή μου, γιατί φαίνονται τόσο απαίσια, απαντούν ότι, λένε, στο έδαφος, ξήρανση για μπλε, είμαστε πρόθυμοι να μην μας νοιάζει, απλά να είμαστε τεράστιοι. Και όπου είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής, αναρωτήθηκα. Μετά από όλα, ένας αθλητής, ένας αθλητής, θα πρέπει να ξεχωρίζει από τους απλούς ανθρώπους με τις μορφές του, το σχέδιο του μυς στα χέρια και τα πόδια του, δεν πρέπει να μοιάζει με ένα τυπικό λουκάνικο επισκέπτη.

Τώρα λοιπόν έχω μια ερώτηση για εσάς, θέλετε να μοιάζετε με ένα κομμάτι λίπους ή θέλετε να έχετε ένα αρρωστημένο σώμα, με όμορφους μυς που ξεχωρίζουν και 10 τοις εκατό λίπους στο σώμα σας. Εάν ο στόχος σας είναι να είστε όμορφος, τότε συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο, αν όχι, μπορείτε να κλείσετε αυτήν τη σελίδα.

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η βάση της σωστής διατροφής για την ανάπτυξη μυών πρέπει να περιλαμβάνει πρωτίστως πρωτεΐνες. Όποιος, τι δεν είπε για τους υδατάνθρακες, ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 50 ή 60 τοις εκατό από αυτά, να θυμάστε τις πρωτεΐνες βάση των βασικών. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι η καθημερινή διατροφή σας.

Και αν επισκεφτείτε αυτή τη σελίδα, θα μάθετε πώς να αντλούν το τύπωμα στους κύβους στο σπίτι.

Λίπη μπορούν να ληφθούν από όλα τα είδη των λαδιών και ξηρών καρπών. Η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους πρέπει να είναι περίπου ίση με την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων.
Έτσι, η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από 50% πρωτεΐνη, 30% υδατάνθρακες και 20% λίπος. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας. Υδατάνθρακες 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Αυτοί είναι τέλειοι αριθμοί. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώσετε 160 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 γραμμάρια αργούς υδατάνθρακες την ημέρα.

Τρόφιμα για ανάπτυξη μυών

Έτσι φτάσαμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι του άρθρου, από το οποίο μπορείτε να καταλάβετε τι πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ώστε οι μύες σας να μεγαλώνουν και να μην κολυμπάτε λίπος.

Κοιτάξτε το τραπέζι. Δείχνουν τρόφιμα από τα οποία μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα (αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε όλα αυτά τα τρόφιμα την ημέρα)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

10 Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη των μυών

Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή. Και κατά κανόνα, είναι σωστή διατροφή που είναι το κλειδί για την επιτυχία. Δεν αρκεί να τρώμε απλά περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες, BJU και να τηρείτε τη διατροφή.

Ναι, ο προγραμματισμός είναι μια πρόσθετη "δουλειά", και οι περισσότεροι αθλητές είναι πολύ τεμπέλης για να το κάνουν αυτό. Αλλά είναι η κατανόηση του τι πρέπει να είναι η σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και η δυνατότητα να τεθεί αυτή η γνώση στην πράξη, να διακρίνουν τους bodybuilders από την κάλυψη από τους απλούς επισκέπτες στο γυμναστήριο.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Θυμηθείτε τους 10 κανόνες που θα σας βοηθήσουν κατά την οικοδόμηση μυών.

# 1 - ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΚΑΛΟΡΙΕΣ

Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σας μόνο κατά 100-200 θερμίδες την ημέρα (ώστε να μην κερδίσετε πάρα πολύ λίπος) δεν θα σας βοηθήσει να αυξήσετε με συνέπεια τη μυϊκή μάζα. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που προκαλείται από την αύξηση των θερμίδων ήδη "τρώει" τις μισές από αυτές τις πρόσθετες θερμίδες. Εξαιτίας αυτού, η ανάπτυξη μυών θα είναι τόσο αργή που δεν θα το παρατηρήσετε. Και η έλλειψη ορατής προόδου οδηγεί πάντοτε σε απώλεια κινήτρων.

Για την ανάπτυξη μυών χρειάζονται ένα 10-20 τοις εκατό πλεόνασμα θερμίδων. Για ένα λεπτό τύπο, 2000 θερμίδες ημερησίως δεν αρκούν μόνο για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά το αντίστροφο, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών (το σώμα θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες που δεν είναι αρκετή ενέργεια για να διατηρηθεί). Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για μια σταθερή αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορείτε να μάθετε στο άρθρο Διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας: Θερμίδες και BZHU. Κατά μέσο όρο, το πλεόνασμα θερμίδων θα είναι 500 kcal πάνω από το κανονικό.

Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μόνο ξηρή μυϊκή μάζα. Η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει σε βάρος των μυών και των λιπών. Για να μην κερδίσετε πάρα πολλά, περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα - Διαστήματος που εκτελείται.

# 2 - ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Μην παραλείψετε τα προγραμματισμένα γεύματα. Δεν πρέπει ποτέ να πεινάς! Πόσες φορές την ημέρα τρώτε, όχι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη μυών, όπως ο συνολικός αριθμός θερμίδων και BZHU. Δεν λειτουργεί πάντα για να καταναλώνουν 1000 θερμίδες κάθε φορά, έτσι πολλοί επαγγελματίες bodybuilding συστήνουν 4-5 γεύματα την ημέρα για να προσλάβουν το σωστό ποσό. Φάτε όπως και πότε είναι βολικό για σας - το πιο σημαντικό, μην ανεχτείτε την πείνα και προσέξτε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες / λίπη / υδατάνθρακες. Δεν έχει νόημα να σχεδιάζετε 5 γεύματα, αν δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το τρόπο κάθε μέρα.

# 3 - ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΚΟΚΤΕΤΑΛ ΚΑΙ ΓΕΥΝΕΡΕΣ

Όταν είναι δύσκολο να πάρετε 3000 - 4000 θερμίδες από το φυσιολογικό, "σκληρό" φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα shakes και τα κέρδη πρωτεϊνών.

Ο Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων που περιέχει πρωτεΐνες ταχείας πέψης και υδατάνθρακες. Επιλέξτε κέρδη που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (απομονώστε ή συμπυκνώστε), προσέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μείγματος (δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή - όλες οι "επιπλέον" θερμίδες πηγαίνουν στο λίπος).

Θέλετε να κερδίσετε στο σπίτι; Πάρτε τυρί cottage ή / και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καρύδια, μπανάνα ή άλλα γλυκά φρούτα / μούρα. Ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ και θα έχετε ένα εξαιρετικό κοκτέιλ που μπορεί να χρησιμεύσει ως ξεχωριστό γεύμα!

# 4 - ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Για την ανάπτυξη των μυών, φροντίστε να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Προϊόντα όπως λουκάνικα, λουκάνικα, κοτολέτες και ραβιόλια είναι πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας που περιέχουν επιβλαβείς λιπαρές ουσίες και υπερβολικούς υδατάνθρακες (άμυλο και αλεύρι) καθώς και συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, ήπαρ), ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του λίπους) και θαλασσινά. Τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών (οι κρόκοι πρέπει να περιορίζονται σε 2 κομμάτια την ημέρα) - αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει το καλύτερο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Επιλέξτε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε cottage cheese 0%. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 5% ή ακόμα και το 9%. Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε τα λαχανικά (όσπρια, ξηρούς καρπούς) στη διατροφή.

# 5 - ΧΡΗΣΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

Πολύ συχνά, σχεδιάζοντας σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, υπολογίζουμε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και ελαχιστοποιούμε τα λίπη για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα και όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Αυτό είναι λάθος! Αν χρησιμοποιείτε πολύ λίπος, τότε το επίπεδο της τεστοστερόνης μειώνεται. Αυτή η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι η τεστοστερόνη βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, υποστηρίζει το επίπεδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα και είναι υπεύθυνη για τη λίμπιντο, αυτή η ορμόνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Τα υγιή λίπη - Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 είναι σε λιπαρά ψάρια, καρπούς με κέλυφος, φυτικά έλαια (λιναρόσπορος, ελαιόλαδο κλπ.). Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτά τα τρόφιμα στο σχέδιο γεύματός σας.

# 6 - ΔΩΡΕΑΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Για μέγιστα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στη διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται σήμερα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και της ανάκαμψης μετά από αυτήν.

30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση και 30-60 λεπτά μετά από αυτό, θα πρέπει να παράσχετε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια και δομικό υλικό. Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας, και οι πρωτεΐνες - το δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των γευμάτων πρέπει να είναι ελάχιστη, καθώς χωνεύεται περισσότερο και επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

# 7 - Η ΕΞΟΙΚΟΝΟΜΗΣΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ΟΝΕΙΡΟ

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα διασπώνται σε αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Η πρωτεΐνη "φόρτωση" πριν από τον ύπνο θα σας προστατεύσει επίσης από τον καταβολισμό (καταστροφή των μυών) κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 ωρών "νηστείας" ενώ κοιμάστε.

Τη νύχτα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες αργής απορρόφησης, όπως τυρί cottage cheese ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν είστε σκληροί για την απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε πάρτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και τη νύχτα, αλλά μόνο εάν ξυπνήσετε τον εαυτό σας, και όχι σύμφωνα με ξυπνητήρι (μπορείτε να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό πριν πάτε για ύπνο).

# 8 - ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Πρέπει να σχεδιάσετε τρόφιμα ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας.

Τα εκτομόρφα χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και ακόμη και λίπος. Οι endomorphs, αντίθετα, πρέπει να είναι προσεκτικοί για να αυξήσουν την θερμιδική πρόσληψη έτσι ώστε να μην αποκτήσουν υπερβολικό λίπος.

Τα mesomorphs είναι τα πιο τυχερά - επιτυγχάνουν καλά αποτελέσματα με αύξηση των θερμίδων κατά 10-20%.

# 9 - ΧΡΟΝΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΩΝ ΥΔΡΟΦΟΡΙΚΩΝ

Για να αποκτήσετε άπαχο μυϊκή μάζα, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες. Αλλά είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί, μετά από την οκτάωρη "πείνα", όταν χρειάζεστε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, καθώς και μετά την προπόνηση, να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και να δώσετε στο σώμα ενέργεια για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη.

Φάτε αργούς υδατάνθρακες όταν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - για πρωινό, μεσημεριανό, 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση.

Η κατανάλωση μερικών ωρών πριν από την προπόνηση πρέπει απαραίτητα να περιέχει επαρκή ποσότητα αργών υδατανθράκων, έτσι ώστε να έχετε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

# 10 - PLAN DAY FOOD

Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το μενού για την ημέρα - τι, πότε και πόσο. Ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο είναι η μισή μάχη. Απλά "τρώει περισσότερο" δεν αρκεί για την ανάπτυξη των μυών, καθώς δεν αρκεί να στεγνώσει μόνο για να στεγνώσει. Χωρίς την καταμέτρηση των θερμίδων δεν μπορεί να κάνει. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι τρώτε με την περίσσεια, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών. Αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι η μέτρηση του BJU και των θερμίδων είναι μεγάλη και δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε τη σύνθεση των προϊόντων που τρώτε τακτικά και οι υπολογισμοί θα διαρκέσουν 10-15 λεπτά την ημέρα.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Προϊόντα για μυϊκή ανάπτυξη: τα είκοσι τα περισσότερα

μην ανοίξετε το ψυγείο

χωρίς βάσιμο λόγο

ποιος ξέρει τι βρίσκετε εκεί

και πώς ζείτε μαζί του

epigraph

Η ανάπτυξη των μυών δεν εξαρτάται τόσο από την κατάρτιση όσο από τη διατροφή. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε προϊόντα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Εργαζόμαστε σε μια ομάδα: θα απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά προϊόντα για την ανάπτυξη των μυών και τα εισάγετε στη λίστα αγορών σας.

Περιέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Είναι διατροφικό, υγιές, φθηνό και σας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλά διαφορετικά πιάτα με τη μία.

Πολύ σημαντικό. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και επηρεάζει τέλεια τους μύες μετά από άσκηση, γεγονός που σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε περισσότερο και να αναρρώνετε πιο γρήγορα. Επιπλέον, επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τεράστια ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.

Η Τουρκία είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την απώλεια βάρους. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών, 11 βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, το οποίο πιστεύεται ότι αποτρέπει πολλούς τύπους καρκίνου.

  • Φαγόπυρο

Το καλύτερο είδος πιάτου! Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αμινοξέα σε αυτό, 18 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Οι βρώμες ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, είναι ένας "αργός" υδατάνθρακας, ο οποίος δίνει μια σταθερή ροή ενέργειας και μετά το φαγητό που η όρεξη δεν έρχεται σύντομα.

Εάν τρώτε 2 κιλά σπανάκι ανά ημέρα, μπορείτε να αυξήσετε την αύξηση μυών κατά 20%. Ο Sailor Papay ήξερε τι έκανε!

Και πάλι - μια μεγάλη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διατηρεί τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διατηρεί ένα αίσθημα πληρότητας.

Τα λαχανικά - και ειδικά το μπρόκολο - είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

  • Brown Rice

Μια μεγάλη επιλογή για γαρνίρισμα. Το ρύζι αυτό ανά 100 g περιέχει 4 g ίνας και 8 g πρωτεΐνης.

Ένας άλλος απαραίτητος για την κατασκευή προϊόντων μυϊκής μάζας. Περιέχει 28 g πρωτεΐνης ανά 100 g, το οποίο είναι ελαφρώς κατώτερο από το kurogrudyam.

Πάρα πολύ καλό για να είμαι αλήθεια, λέτε. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητο ως τονωτικό, απομακρύνοντας την κόπωση. Φυσικά, δεν πρόκειται για γάλα ή λευκή σοκολάτα.

  • Όσπρια

Φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και δεν παραβιάζουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.

Τα κορίτσια δεν συμπαθούν τα καρύδια για υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά περιέχουν σπάνια και χρήσιμη βιταμίνη Ε. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην ανάκτηση από τις προπονήσεις.

Περιέχει τεράστια ποσότητα αμινοξέων, καθώς και χαλκό, ψευδάργυρο, σελήνιο και κρεατίνη.

Η καλύτερη πρωτεΐνη που περιέχει γρήγορη πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να την χρησιμοποιήσετε αμέσως μετά την άσκηση.

Ο σολομός περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα-3 οξέα, επιταχύνει το μεταβολισμό και επηρεάζει πολύ καλά τη γενική κατάσταση.

Ο ανανάς περιέχει ένα ειδικό ένζυμο - βρομελίνη - το οποίο έχει θετική επίδραση στην ανάκτηση μυών, βελτιώνει το μεταβολισμό, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, διασπά τα λίπη.

Αυτό, βεβαίως, δεν είναι προϊόν, αλλά η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ο μυϊκός ιστός είναι 75% νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού οδηγεί σε αυξημένη αντοχή. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 0,6 ml ανά 1 kg βάρους.

  • Αυγά

1 αυγό περιέχει 6-8 g πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο και ασβέστιο.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Τι πρέπει να έχετε για την ανάπτυξη των μυών

Οι δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το σύνολο της μυϊκής μάζας είναι τα συστηματικά φορτία ισχύος και η στοχαστική διατροφή. Και συχνά είναι το φαγητό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί. Και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών δεν είναι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Είναι απαραίτητο να μετρήσετε προσεκτικά τις θερμίδες, BZHU, και επίσης να τρώτε σύμφωνα με το καθεστώς.

Ο σχεδιασμός του μενού σας δεν είναι εύκολη δουλειά, την οποία πολλοί αθλητές είναι απλά πάρα πολύ τεμπέληδες. Ωστόσο, αν αγνοήσετε αυτόν τον παράγοντα, η εκπαίδευση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να αναπτύξετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις που δίνουν στους αθλητές διατροφολόγους.

Αυτοί οι 10 κανόνες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

№1 Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη

Εάν χρησιμοποιείτε 100-200 θερμίδες ανά ημέρα περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα των μυών. Με αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, ο μεταβολικός ρυθμός επίσης αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα «επιπλέον» θερμίδων απλώς θα καεί χωρίς να γίνει μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες θα αυξηθούν σχεδόν ανεπαίσθητα για σας. Λοιπόν, εάν δεν υπάρχει καμία ορατή πρόοδος για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κίνητρο σταδιακά εξαντλείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Προκειμένου να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των μυών, θα πρέπει να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο. Για τους ανθρώπους με άσχημη σωματική διάπλαση, 2000 kilocalories ημερησίως είναι πολύ λίγα. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σε απώλεια βάρους, καθώς το σώμα απλά θα απαλλαγεί από μυϊκές ίνες λόγω έλλειψης ενέργειας. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση, το πλεόνασμα θερμίδων υπολογίζεται ξεχωριστά. Ωστόσο, κατά κανόνα, ο αριθμός αυτός είναι περίπου 500 kilocalories.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε βάρος μόνο λόγω των μυών: η ποσότητα του λίπους στο σώμα θα αυξηθεί επίσης. Για να περιορίσετε το σύνολο του λιπώδους ιστού, τρώτε όσο το δυνατόν πιό γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον, δοκιμάστε αρκετές φορές την εβδομάδα για να αφιερώσετε χρόνο στο καρδιο.

№2 Τρώτε ταυτόχρονα

Μην παραλείψετε τα γεύματα: δεν πρέπει να είστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν έχει σημασία πόσες φορές τρώτε: ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται είναι πολύ πιο σημαντικός. Δεν είναι πάντα εφικτό να χρησιμοποιείτε 100 kilocalories τη φορά, επομένως οι έμπειροι αθλητές προτείνουν να τρώνε 4-5 φορές την ημέρα. Αναπτύξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην πεινάτε και να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Δεν πρέπει να προγραμματίζετε έξι γεύματα την ημέρα, αν δεν έχετε την ευκαιρία να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

3 κέρδη και πρωτεϊνικά κουνήματα

Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά κέρδη και κοκτέιλ.

Το Gainer είναι ένα μίγμα εύπεπτων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Θα πρέπει να επιλέξετε κέρδη, τα οποία περιλαμβάνουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (συμπύκνωμα ή απομόνωση). Η αύξηση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλή, διαφορετικά οι υπερβολικές θερμίδες θα μετατραπούν σε λιπώδη ιστό.

Ο Gainer μπορεί να γίνει στο σπίτι με ανάμειξη τυρί cottage, πρωτεΐνες ορού γάλακτος, πλιγούρι βρώμης, καθώς και φρούτα και μούρα. Όλα τα συστατικά πρέπει να αλέθονται και να αναμιγνύονται με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο κοκτέιλ μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα.

№4 Πρωτεΐνη τροφή

Για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι σημαντική η χρήση πολλών πρωτεϊνών. Περίπου 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Η κατανάλωση λουκάνικων, λουκάνικων και γρήγορου φαγητού δεν είναι απαραίτητη: αυτή η τροφή περιέχει χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και όλα τα είδη βαφών και συντηρητικών. Το κοτόπουλο, τα λιπαρά ψάρια, το μοσχάρι και το βόειο κρέας αξίζουν την προσοχή. Τα αυγά κοτόπουλου αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων, αν και δεν συνιστώνται περισσότεροι από δύο κρόκοι ημερησίως. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με φυτικές πρωτεΐνες (ξηρούς καρπούς, όσπρια κλπ.).

№5 Είναι αδύνατο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, σχεδιάζοντας τη διατροφή τους, δίνουν προσοχή στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, προσπαθώντας παράλληλα να αποφεύγουν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό είναι λάθος: όσο λιγότερο καταναλώνετε λίπος, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο τεστοστερόνης. Δηλαδή, από αυτή την ορμόνη εξαρτάται από την ταχύτητα της απόκτησης μυϊκής μάζας. Η τεστοστερόνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αντοχή των οστών, τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης και τη σεξουαλική επιθυμία.

Τα υγιή λίπη (ωμέγα-6 και ωμέγα-3) βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, λιναρόσπορο), ψάρια. Όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

№6 Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφή πριν και μετά από σωματικές δραστηριότητες.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να τρώτε τρόφιμα τόσο πριν όσο και μετά από το γυμναστήριο. Το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή επηρεάζει άμεσα το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας θα ανακάμψει μετά από άσκηση.

Περίπου μια ώρα πριν από μια προπόνηση και μία ώρα μετά, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να προσφέρει στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα. Οι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν ως πηγή ενέργειας και οι πρωτεΐνες θα γίνουν "τούβλα" για την ανάπτυξη των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, πριν και μετά την άσκηση, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος: το λίπος χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και επίσης περιπλέκει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

№7 Τρόφιμα την παραμονή του ύπνου

Τη νύχτα, οι μύες μεγαλώνουν και αναγεννούνται. Η πρωτεΐνη που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αυτή τη στιγμή αναλύεται σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται για την κατασκευή νέων μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη που τρώτε πριν πάτε για ύπνο, θα σας προστατεύσει από τον καταβολισμό, δηλαδή τη διάσπαση των μυών, κατά τη διάρκεια της περιόδου οκτώ ωρών ανάπαυσης.

Τη νύχτα, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πρωτεΐνες που απορροφώνται αρκετά αργά. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Εάν έχετε ορισμένες δυσκολίες με ένα σύνολο μυϊκής μάζας, μπορείτε να πίνετε κοκτέιλ πρωτεΐνης τη νύχτα, όταν ξυπνάτε. Είναι αλήθεια ότι είναι σημαντικό να μην ξυπνήσετε από το ξυπνητήρι, αλλά από τον εαυτό σας: πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

№8 Σύνταγμα

Εάν είστε εκτομομορφικός τύπος, χρειάζεστε πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη. Ενδομορφές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να αντιμετωπίζουν θερμιδική πρόσληψη με μεγάλη προσοχή: διατρέχουν τον κίνδυνο να πάρουν πάρα πολύ λίπος. Όμως, τα mesomorphs είναι τυχεροί: μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τις θερμίδες της καθημερινής διατροφής τους μόνο κατά 15-20%.

№9 Χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων

Για να αποκτήσετε ξηρή μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αποφύγετε τους λεγόμενους γρήγορους υδατάνθρακες. Ωστόσο, συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε το πρωί και αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Οι αργά υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό ή για φαγητό δύο ώρες πριν από το γυμναστήριο: αυτό θα προσφέρει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.

№10 Διατροφικός Σχεδιασμός

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για την ημέρα: αποφασίστε εκ των προτέρων τι και πότε θα φάτε. Ένα τέτοιο σχέδιο θα επιτύχει γρήγορα την επιτυχία. Μετά από όλα, για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν είναι αρκετό μόνο να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τον ίδιο τρόπο, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, προκειμένου να επιτευχθεί ο καθορισμένος στόχος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να μειωθεί η πρόσληψη ενέργειας, αλλά και να αποφασιστεί ποια προϊόντα ταιριάζουν καλύτερα.

Στην αρχή θα φανεί ότι η σκέψη μέσω της διατροφής σας είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο προγραμματισμός του μενού για το αύριο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας. Και θα δείτε γρήγορα ότι η εκπαίδευση έχει γίνει πιο αποτελεσματική: δεν θα πάρουν μόνο λιγότερη δύναμη, αλλά θα αρχίσουν επίσης να φέρνουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τον αθλητή. Ένα ισορροπημένο μενού, ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων και ο προγραμματισμός θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα την επιτυχία!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 προϊόντα ανάπτυξης μυών

Μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που απορροφώνται σχεδόν πλήρως από το σώμα.

Πώς τα τρόφιμα αξιολογούνται από την άποψη της πεπτικότητας της πρωτεΐνης

Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη των τροφίμων είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα βασικά αμινοξέα που προέρχονται από τα τρόφιμα γίνονται τα δομικά στοιχεία για τα νέα μυϊκά κύτταρα, έτσι ώστε χωρίς αρκετή πρωτεΐνη δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα πρωτεϊνών στα τρόφιμα, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η θρεπτική αξία και η πεπτικότητα. Τώρα για να εκτιμηθεί η πεπτικότητα των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η βαθμολογία αμινοξέων που έχει διορθωθεί με πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS) ή ο συντελεστής αφομοιωσιμότητας αμινοξέων της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS δείχνει πώς η σύνθεση αμινοξέων του προϊόντος ικανοποιεί τις ανάγκες του ατόμου. Το ανώτατο όριο αυτής της κλίμακας είναι 1,0. Τα προϊόντα με τέτοια αναλογία απορροφώνται καλύτερα και είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Τα προϊόντα PDCAAS που παρατίθενται παρακάτω προέρχονται από τα Αναδυόμενα στοιχεία για τους γλυκορυθμιστικούς δείκτες και τον διαβήτη τύπου 2 Αναδυόμενες αποδείξεις για τη σημασία των διαιτητικών τροφών: Κρέας, ψάρι, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες από τον Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), ειδικός του Ιδρύματος Ερευνών Καλιφορικών Γαλακτοκομικών Προϊόντων.

Τα καλύτερα προϊόντα για την οικοδόμηση μυών

1. Γάλα

Η άρση βαρών Ο Matthew Stark από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Ιλλινόις επισημαίνει ότι το γάλα απορροφάται σχεδόν πλήρως από το σώμα, προκαλώντας πρωτεϊνική σύνθεση και επισκευή ιστών και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αναθεώρηση του γάλακτος: το νέο αθλητικό ποτό; Μια ανασκόπηση των επιστημονικών μελετών του 2008 έδειξε ότι το γάλα αυξάνει δραματικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση γάλακτος μετά από άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης για 12 εβδομάδες αυξάνει την μυϊκή υπερτροφία και την άπαχο μυϊκή μάζα.

Η πρόσληψη γάλακτος διεγείρει τη μελέτη του 2006 έδειξε ότι το πλήρες γάλα παρέχει 2,8 φορές περισσότερη θρεονίνη (απαραίτητο αμινοξύ που συμμετέχει στην οικοδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης) από το αποκορυφωμένο γάλα και το 80% περισσότερο φαινυλαλανίνη (περισσότερο ένα ουσιαστικό αμινοξύ που είναι μέρος των πρωτεϊνών του οργανισμού).

2. Τυροκομείο

Το τυρί Cottage 70% αποτελείται από καζεΐνη, μια πολύπλοκη πρωτεΐνη που χωνεύει αργά. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται βραδέως και παραμένει αυξημένο για 6-8 ώρες. Ως εκ τούτου, τυρί cottage συνιστάται συχνά να φάει πριν από ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα τη νύχτα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε αναβολισμό μέχρι το επόμενο γεύμα.

Επιπλέον, το τυρί cottage περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο τα γεγονότα υγείας του Clayton: Το ασβέστιο απαιτεί συστολή μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά αμινοξέων και κρεατίνης.

3. Αυγά

Σύμφωνα με μια μελέτη του Egg και Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης λευκού αυγού περιέχει 1.300 mg λευκίνης. Ένα πρόσφατο πείραμα, Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης λευκών αυγών στη μυϊκή δύναμη και τις συγκεντρώσεις αμινοξέων χωρίς ορό, έδειξαν ότι η λευκίνη προκαλεί τη μέγιστη αναβολική ανταπόκριση στους σκελετικούς μύες των νέων, έτσι η πρωτεΐνη των αυγών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην οικοδόμηση μυών.

Είναι η λευκίνη που διεγείρει τη σύνθεση των σκελετικών μυών, ανεξάρτητα από άλλα αμινοξέα. Επιπλέον, η λευκίνη μειώνει το ρυθμό της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών στην πρόσληψη λευκίνης υπερβολική ενισχύει μυϊκή αναβολική σηματοδότηση.

Και στον κρόκο αυγού περιέχει 3,44 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης καλός για την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του ρόλου του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό 2016 έδειξε ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό αυξητικού παράγοντα τύπου ινσουλίνης που προκαλεί ανάπτυξη μυών.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν συχνά να μην καταναλώνουν περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα λόγω των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης (200-300 mg) στον κρόκο. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες, δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση σχετικά με τους κινδύνους των αυγών για την υγεία της καρδιάς.

Στο άρθρο του Jose Miranda, υπάρχει η υπόθεση ότι μόνο το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπερευαίσθητο στη διαιτητική χοληστερόλη και το υπόλοιπο 70% είναι υπο-ευαίσθητο. Οι πρώτοι έχουν ήδη αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να βλάψουν από την κατανάλωση αυγών σε μεγάλες ποσότητες, ενώ η δεύτερη θα φέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από ό, τι η βλάβη. Όπως επισημαίνει η Miranda, οι σύγχρονες οδηγίες για τα τρόφιμα για την υγεία σας επιτρέπουν να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες αναλογίες με τους ανθρώπινους μυς.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας μετά την αντίστασή τους: Επιδράσεις της σύνθεσης του σώματος και της αντοχής της κατανάλωσης βοείου κρέατος για την αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς λίπος. Στη μελέτη συμμετείχαν 26 υγιείς νέοι. Μετά την προπόνηση, η πρώτη ομάδα έτρωγε 135 γραμμάρια κονσερβοποιημένου βοείου κρέατος με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η δεύτερη, η ομάδα ελέγχου που εκπαιδεύτηκε χωρίς μεταγενέστερα γεύματα. Μετά από οκτώ εβδομάδες, στην πρώτη ομάδα, το βάρος χωρίς λίπος αυξήθηκε κατά 2,3 κιλά.

Μια αναβολική αντίδραση στην άσκηση αντοχής και ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα δεν μειώνεται από την ηλικία του 2011, επιβεβαιώνοντας ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση 240 γραμμάρια βοδινού αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τόσο σε νέους (29 ± 3 έτη) όσο και σε ηλικιωμένους (67 ± 2 έτη) συμμετέχοντες.

Μια μελέτη της πρωτεΐνης του βοείου κρέατος το 2015 έδειξε ότι η πρωτεΐνη βοδινού είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατάρτισης και πρόσληψης πρωτεϊνών, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωτεΐνες από το βόειο κρέας αύξησαν το βάρος τους χωρίς λίπος κατά 5,7%, έχασε το 10% λίπος, αύξησαν το μέγιστο κατά ένα επαναλήψιμο στον πάγκο και έγιναν επιβάρυνση σε σύγκριση με την ομάδα που δεν χρησιμοποίησε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

5. Κοτόπουλο στήθος

Μια μελέτη των επιπτώσεων του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση στη σύνθεση του σώματος και την απόδοση των μυών έδειξε ότι η υδρόλυση πρωτεΐνης κοτόπουλου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη μυών όπως η πρωτεΐνη βοδινού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα, που καταναλώνουν πρωτεΐνη από κοτόπουλο, κατά μέσο όρο 2 κιλά αύξησαν τη μάζα χωρίς λίπος, αυξήθηκαν κατά μέγιστο κατά ένα επαναλαμβανόμενο χρόνο στο μόνιμο και στο πάγκο.

Το στήθος κοτόπουλου εκτιμάται μεταξύ των bodybuilders για μια μεγάλη ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και μια μικρή ποσότητα λίπους - μόλις 1,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε το μαστό και όχι άλλα μέρη του κοτόπουλου. Η μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχει 53 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 82,9 χιλιοστόγραμμα στον μηρό.

6. Ψάρια (πέστροφα, σολομός, γάδος)

Εκτός από αυτά τα είδη, περίπου 20 γραμμάρια εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών βρίσκονται στο κρέας τόνου, καμπούρου, ροζ σολομού, σκουμπριού και σκουμπριού. Επιπλέον, τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία, επιταχύνουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 αυξάνει το 2011 Gordon Smith Smith (Gordon Ι. Smith) έδειξε ότι η λήψη 4 γραμμάρια συνταγή ωμέγα-3 συμπλήρωμα οξέος σε ημέρα για οκτώ εβδομάδες αύξησε σημαντικά την αναβολική απόκριση στα αμινοξέα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μετά τη λήψη του συμπληρώματος αυξήθηκε η συγκέντρωση πρωτεΐνης στους μυς και το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων.

Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο πιο ωφέλιμα λιπαρά οξέα περιέχει. Για παράδειγμα, το σκουμπρί περιέχει 2,6 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, 2,5 γραμμάρια σολομού και μόνο 0,2 γραμμάρια τόνου και γάδου.

7. Νουτί

Το ρεβιθικό, ή το ρεβίθια, είναι πιο δημοφιλές στη Μέση Ανατολή, αλλά τώρα μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν όλα τα μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Σύμφωνα με μια μελέτη της The Nutritional Value και των οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, τέσσερις κουταλιές της σούπας από χυμό πορτοκαλιού παρέχουν 14 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια ινών και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα ρεβίθια περιέχουν ένα σύμπλεγμα από απαραίτητα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, από τις οποίες συντίθεται η κρεατίνη. Έχει επίσης 3,43 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Αυτή η καλλιέργεια οσπρίων θα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους και μια ποικιλία πλευρικών πιάτων για όσους τρώνε κρέας.

Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας συνταγές με υψηλή πρωτεΐνη στα σχόλια για το άρθρο.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up