logo

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε πολύπλοκες βιοχημικές διεργασίες, που έχουν υψηλή βιολογική αξία για το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Οι λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα


Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει έως και 4 γραμμάρια σιδήρου, το οποίο αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, κυττάρων εσωτερικών οργάνων και εμπλέκεται σε τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως:

  • μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα όλων των τύπων ιστών.
  • Αντιγραφή DNA κατά τη διάρκεια της κυτταρικής διαίρεσης.
  • σχηματισμό αίματος και σύνθεση αιμοσφαιρίνης.
  • αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.
  • την παραγωγή επινεφριδικών ορμονών (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη) και θυρεοειδούς (θυροξίνη, τριιωδοθυρονίνη).
  • ο σχηματισμός της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού - κολλαγόνου,
  • τη λειτουργία των νευρικών, ανοσολογικών, ορμονικών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων αιμοσφαιρίνης και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα μικροστοιχεία για την ανάπτυξη και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Καθημερινά παρατηρείται απώλεια φυσικού ιχνοστοιχείου (μέχρι 0,7 mg) στο σώμα, μαζί με την αποβολή των περιττωμάτων και των ούρων, καθώς και στη διαδικασία απολέπισης του επιθηλίου των ανώτερων στρωμάτων του δέρματος, με ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Στις γυναίκες, τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν ως αποτέλεσμα βαριών περιόδων (16-30 mg ανά μήνα).

Επίσης, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε παθολογικές αιτίες που σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές του σώματος ή τις συνέπειες του υποσιτισμού:

  • Τροφική ανεπάρκεια - ανεπάρκεια σιδήρου που προκαλείται από την απουσία ή την ανεπαρκή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή, η οποία εύκολα εξαλείφεται από μια αλλαγή στη διατροφή.
  • Μειωμένη απορρόφηση Εσωτερικοί παράγοντες που σχετίζονται με την κατάσταση και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά της γαστρεντερικής οδού, καθώς και τα φάρμακα - αντιόξινα και φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, τετρακυκλίνες, επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης σιδήρου.
  • Αιμορραγία Η ανάπτυξη οξείας και χρόνιας αιμορραγίας μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σιδήρου. Αιτίες απώλειας αίματος μπορεί να είναι ασθένειες της γαστρεντερικής οδού (έλκος στομάχου), όγκοι, ογκολογικές διαδικασίες, καθώς και κρίσιμες ημέρες.

Εάν η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δεν συμπληρωθεί με τροφή, αρχίζει η σταδιακή ανάπτυξη αναιμίας, η οποία διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα (από έξι μήνες έως δύο χρόνια) και λαμβάνει χώρα σε τρία στάδια:

  • Prelativny - χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα των ιστών, ελλείψει συμπτωμάτων. Μπορεί να αναπτυχθεί με υποσιτισμό, χορτοφαγία, δωρεά, αθλητισμό, καθώς και μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ασπιρίνη, παρακεταμόλη, βολταρένιο, κετοπροφαίνη).
  • Λανθάνουσα (κρυμμένη) - μειώνει την ποσότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο (φερριτίνη), ενώ το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης παραμένει φυσιολογικό. Η κρυφή ανεπάρκεια διαγιγνώσκεται με δοκιμές φερριτίνης και τρανσκριτίνης και τα κύρια συμπτώματα της παθολογίας είναι η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα και η κόπωση.
  • Η αναιμία είναι μια παθολογική κατάσταση που προκαλείται από την εξάντληση όλων των αποθεμάτων σιδήρου και τη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και εκδηλώνεται από συμπτώματα αδιαθεσίας, υπνηλία, ταχυκαρδία, ζάλη και κεφαλαλγία.

Η αναιμία συνοδεύεται από διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος (καρδιαγγειακή, ενδοκρινική, αποβολική, κεντρικό νευρικό σύστημα), επιδείνωση υφιστάμενων χρόνιων ασθενειών, καθώς και δυσανεξία στη σωματική άσκηση.

Πίνακας προϊόντων που περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου


Μεταξύ όλων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διακρίνονται δύο ομάδες: ζωική και φυτική προέλευση, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη διαδικασία διαίρεσης και αφομοίωσης ιχνοστοιχείων.

Η σύνθεση του κρέατος, των ψαριών και άλλων ζωικών προϊόντων περιλαμβάνει το σίδηρο heme, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορροφητικότητα (20-30% του συνόλου). Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη-αίμη σίδηρο, η απορρόφηση του οποίου είναι 2-3%, και απαιτεί ορισμένες προϋποθέσεις για διάσπαση (υψηλή οξύτητα στομάχου, παρουσία φολικού, ασκορβικού και άλλων τύπων οξέων).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου. Υπερβολικό σίδερο στο σώμα

Η αιμοσφαιρίνη είναι ερυθροκύτταρο. Είναι μικροσκοπικά σωματίδια. Σε ένα pinhead, για παράδειγμα, μπορούν να χωρέσουν έως και 5 εκατομμύρια, αλλά ελέγχουν την υγεία μας. Αν κοιτάξετε μέσα από ένα μικροσκόπιο, μοιάζουν με μικροσκοπικά κουμπιά με διάμετρο περίπου 7 μικρών και πάχος περίπου 2 μικρών. Εδώ σε ένα τέτοιο μικροσκοπικό κύτταρο περιέχει κατά μέσο όρο 280 εκατομμύρια μόρια αιμοσφαιρίνης και σε κάθε μόριο - 1 άτομο σιδήρου, έτσι ώστε να μπορέσετε να φανταστείτε συνολικά - περισσότερα από 1 δισεκατομμύριο. Δημιουργήσαμε από ένα τεράστιο αριθμό απίστευτα μικρών σωματιδίων - ατόμων.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια σχηματίζονται στον μυελό των οστών, από εκεί εισέρχονται στο αίμα και κυκλοφορούν σε αυτό για 6 εβδομάδες και στη συνέχεια διασπώνται στα συστατικά του τμήματα στον σπλήνα και στο ήπαρ δίνοντας στα όργανα αυτά το σίδηρο που συσσωρεύεται εκεί μέχρι το τέλος. Αυτό που απομένει από τα ερυθρά αιμοσφαίρια μετά την «επιστροφή» του σιδήρου, εκκρίνεται με άλλα «απόβλητα» μεταβολισμού από το σώμα. Επομένως, τα τρόφιμά μας πρέπει να βοηθήσουν τον οργανισμό για να αντισταθμίσουν την απώλειά του.

Σίδερο και το σώμα. Πώς διανέμεται το σίδερο στο σώμα

Το 57% είναι αιμοσφαιρίνη αίματος, εκ των οποίων 7% (που ονομάζεται "μυοσφαιρίνη") είναι μυς. Το 16% σχετίζεται με ένζυμα μεταλλικών ιστών και το 20% είναι ένα απόθεμα που έχει κατατεθεί στο ήπαρ, σπλήνα, μυελό των οστών και νεφρά.

Αυτό δείχνει ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος όχι μόνο για τη δημιουργία κυττάρων αίματος και μυϊκής εργασίας, αλλά και για τη δημιουργία πολλών μεταλλικών ενζύμων που προκαλούν μια ποικιλία διαδικασιών ζωής, ειδικά στους ιστούς του εγκεφάλου - αυτή την εξαιρετικά οργανωμένη μορφή της ζωντανής ύλης. Θα πρέπει να αφήνεται ο εγκέφαλος χωρίς οξυγόνο μόλις 5 λεπτά, καθώς συμβαίνει ο θάνατος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια του σχηματισμού του εγκεφάλου προκαλεί βλάβες στην ανάπτυξή του.

Με όλα αυτά, ο μηχανισμός που ελέγχει την απορρόφηση του σιδήρου είναι πολύ ακριβής. Αν το σώμα δεν χρειάζεται σίδηρο, απλά δεν θα το απορροφήσει: μια ειδική πρωτεΐνη (ένζυμο αποφαιριτίνης), η οποία βρίσκεται στον εντερικό βλεννογόνο, μπλοκάρει και δεν λαμβάνει σιδήρου στο σώμα. Αυτό προστατεύει το σώμα από την περίσσεια του.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Σύμφωνα με τους κανόνες του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών - όλοι οι άνθρωποι, από βρέφη έως ηλικιωμένους, χρειάζονται καθημερινά 15 mg αυτού του στοιχείου. Οι αμερικανικοί κανόνες αναφέρουν τους ίδιους αριθμούς. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες των τελευταίων ετών δείχνουν ότι αυτά τα πρότυπα απαιτούν διευκρίνιση, δεδομένου ότι λαμβάνουν υπόψη μόνο την ποσότητα σιδήρου στα τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητο να εξετάσουμε πόσο ένας συγκεκριμένος οργανισμός μπορεί να αφομοιωθεί. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι απορροφούμε μόνο το 10% αυτού που παίρνουμε από τα τρόφιμα. Επιπλέον, ο σίδηρος απορροφάται διαφορετικά από διαφορετικά προϊόντα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) σε μία από τις δημοσιεύσεις δημοσίευσε ένα μήνυμα από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων που μελέτησαν την αναιμία, η οποία προκαλείται από τη διατροφή. Αυτό γράφουν. "Υπάρχουν πολλές χώρες όπου η αναιμία είναι κοινή σχεδόν παντού και όπου η ενίσχυση των τροφίμων με σίδηρο καθίσταται απαραίτητη. Τα τελευταία χρόνια έχει ξεκινήσει εντατική έρευνα για το σκοπό αυτό. " Έχει μελετηθεί μια ευρεία ποικιλία ενώσεων σιδήρου και έχουν διεξαχθεί πολυάριθμα πειράματα για να επιβεβαιωθεί η καταλληλότητα των προσθέτων σε τρόφιμα όπως το σουλφίδιο του σιδήρου και το οξείδιο του σιδήρου. Στην Ταϊλάνδη, όπου η έλλειψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα μεγάλη, 1 mg αυτού του ιχνοστοιχείου προστέθηκε σε 15 ml σάλτσας ψαριών, την οποία όλοι τρώνε κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα δεν ήταν εκφραστικό: το ανθρώπινο σώμα απορρόφησε μόνο περίπου το 5% της δόσης.

Ως εκ τούτου, υποτίθεται ότι οποιαδήποτε ένωση σιδήρου που βρίσκεται στα προϊόντα στη φυσική της μορφή ή που προστίθεται για να εμπλουτιστεί με αυτό το στοιχείο χωνεύεται μόνο σε μικρό βαθμό.

Τυχαία
άρθρα

Διαγωνισμός "Δίνουμε και πάλι τα διαμάντια Sunlight" Το site της γυναίκας InMoment.ru.

Διεθνής Ημέρα της Δημοκρατίας - 15 Σεπτεμβρίου Τι είναι η δημοκρατία;

Μοντέρνα γυναικεία σακάκια, χιτώνες και ζακέτες άνοιξη 2019

Χρώματα και στυλ μοντέρνων μαγιό για το καλοκαίρι του 2018

Hot ρολά στο σπίτι: συνταγές, μαγείρεμα και θερμίδες. Ζεστά ρολά με σολομό και f.

Παντελόνια μόδας το χειμώνα 2013. Η ιστοσελίδα της γυναίκας www.InMoment.ru

Το άγχος ως αιτία της εμφάνισης και ανάπτυξης της κυτταρίτιδας: πώς να ανακουφίσει το άγχος και να μειώσει την επίδρασή του.

Τα μοντέρνα παπούτσια πέφτουν το 2015. Η ιστοσελίδα της γυναίκας www.InMoment.ru

Πέτρα από γρανάτη: ιδιότητες, περιγραφή

Ημέρα της εθνικής σημαίας της Ρωσίας - 22 Αυγούστου. Η ιστορία της ρωσικής τρίχρωμης.

http://www.gurchik.ru/beauty/health-body/iron1.html

Τι τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο για να φάνε έτσι ώστε η αιμοσφαιρίνη να μην πέσει. Τι να φάτε, με τι να συνδυάσετε, πώς να μαγειρεύετε

Ο κύριος προμηθευτής ορυκτών στο σώμα είναι το φαγητό. Η έλλειψη οποιασδήποτε από αυτές επιδεινώνει την υγεία και προκαλεί διάφορες ασθένειες. Εάν τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο, τότε η χροιά και η αναιμία δεν θα είναι τρομερές.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πιάτα που περιέχουν ορυκτά σε μεγάλες ποσότητες, εύκολα να τα δώσετε στο σώμα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, τα οποία είναι εύκολα αφομοιώσιμα, για να τα συνδυάσετε σωστά με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Μόνο στην περίπτωση αυτή, το σώμα θα λάβει επαρκή ποσότητα αιματοποιητικού ιχνοστοιχείου.

Γιατί είναι σίδηρος σημαντικό;

Ο σίδηρος είναι το βασικό υλικό στο σώμα που είναι υπεύθυνο για την αναπνοή - την ανταλλαγή οξυγόνου στο πιο λεπτό κυτταρικό επίπεδο. Σχεδόν το 70% του μετάλλου συγκεντρώνεται σε αιμοσφαιρίνη, το υπόλοιπο είναι σε πρωτεΐνες φερριτίνη και μυοσφαιρίνη.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια που οφείλονται στην αιμοσφαιρίνη λειτουργούν ως υπηρεσία παράδοσης: φέρνουν οξυγόνο σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα, και στη συνέχεια λαμβάνουν διοξείδιο του άνθρακα. Εάν υπάρχουν λίγα αιμοσφαίρια, όλες οι μεταβολικές διεργασίες θα αποτύχουν, θα αρχίσει η λιμοκτονία με οξυγόνο.

Εκτός από την παροχή σιδήρου αναπνοής:

  • συμμετέχει στον σχηματισμό της ασυλίας ·
  • ρυθμίζει το έργο του ήπατος, του θυρεοειδούς αδένα.
  • ενεργοποιεί τη φυσική ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών.
  • παρέχει μια όμορφη και υγιή εμφάνιση στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα.

Αν το σώμα δεν έχει αρκετά ιχνοστοιχεία, αναπτύσσεται αναιμία - μια αρκετά κοινή ασθένεια.

Καθημερινή ανάγκη σιδήρου για ενήλικες και παιδιά

Οι συνιστώμενες δόσεις κατανάλωσης μετάλλων ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Σχεδιάζονται με βάση το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει το 10% του προϊόντος με ζωικά προϊόντα και το 90% των φυτικών τροφών, γι 'αυτό και η συνολική ποσότητα εύπεπτης ουσίας δεν υπερβαίνει το 20%.

Η ανάγκη του σώματος για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με GW, αναιμία και αιμοδοσία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 33 mg της ουσίας κάθε μέρα.

Για τα παιδιά, το ποσοστό ανά ημέρα έχει ως εξής:

  • 0,27 mg από τη γέννηση έως έξι μήνες.
  • έπειτα έως ένα έτος - τουλάχιστον 11 mg.
  • μετά από αυτό και μέχρι 3 έτη, ο ρυθμός μειώνεται ελαφρώς στα 7 mg.
  • Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και οι νέοι σπουδαστές χρειάζονται 10 mg το καθένα.
  • από 9 έως 13 έτη πρέπει να καταναλώνονται 8 mg.
  • τότε οι κανόνες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο: για τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 mg, για τα κορίτσια αυτής της ηλικίας απαιτούνται 15 mg.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να πολλαπλασιάσουν αυτά τα συνιστώμενα στοιχεία κατά 1,5-1,8, καθώς δεν υπάρχει εύκολα εύπεπτο ιχνοστοιχείο στη διατροφή τους.

Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη και την περίσσεια σιδήρου στο σώμα

Ανεξάρτητα μόνο από εξωτερικές ενδείξεις, είναι δύσκολο να γίνει ακριβής διάγνωση, είναι απαραίτητο να γίνει μια εξέταση αίματος.

Μια περίσσεια σιδήρου στο σώμα είναι λιγότερο συχνή. Αυτό παρατηρείται με τη συστηματική χρήση πόσιμου νερού με υψηλή δόση μεταλλικού νερού (πηγάδι νερού ή αστικής στέγης).

Η υπερβολική ουσία αναστέλλει το αντιοξειδωτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, αλλεργικών αντιδράσεων. Μερικοί άνθρωποι έχουν κληρονομική τάση συσσώρευσης σιδήρου (αιμοχρωμάτωση), η οποία προκαλεί κίρρωση, διαβήτη, αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις.

Η ανεπάρκεια μικροηλεκτρονίων (αναιμία) είναι πολύ πιο κοινή και εκδηλώνεται με τη μορφή:

  • φλεγμονή (κυάνωση) του δέρματος.
  • αδυναμία, κόπωση.
  • πονοκεφάλους.
  • ζάλη, λιποθυμία.
  • δυσκολία στην αναπνοή, είναι δύσκολο για ένα άτομο να φέρει πικρία?
  • αίσθημα παλμών της καρδιάς, καρδιακή ανεπάρκεια.

Σε αυτό προστίθεται το ξεφλούδισμα του δέρματος, τα θαμπά μαλλιά, η ευθραυστότητα και η απολέπιση των νυχιών. Με μια αδύναμη μορφή αναιμίας, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι έντονα.

Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια σιδήρου

Εάν υπάρχει μικρός σίδηρος στα τρόφιμα, το σώμα δεν έχει τίποτα να συνθέσει αιμοσφαιρίνη, με αποτέλεσμα ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα να μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, όλα τα κύτταρα αρχίζουν να αισθάνονται πείνα με οξυγόνο.

Είναι δύσκολο για ένα άτομο να δουλεύει, να κινείται, να ασφυκτιεί συνεχώς, δεν μπορεί να επικεντρωθεί στην προσοχή. Οι γυναίκες έχουν εμμηνορρυσιακές ανωμαλίες. Στη συνέχεια, οι μύες αρχίζουν να ατροφούν, οι σταγόνες πίεσης, οι παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος αναπτύσσονται.

Η έλλειψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες, καθώς προκαλεί επιδείνωση της ευεξίας της γυναίκας και προκαλεί αποβολές, παθολογίες εμβρυϊκής ανάπτυξης. Ο εγκέφαλος του μωρού πάσχει περισσότερο από την έλλειψη οξυγόνου · μετά τη γέννηση, τέτοια παιδιά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε μολυσματικές ασθένειες.

Η έλλειψη φολικού οξέος για ένα παιδί (συχνά συνοδεύει ανεπάρκεια σιδήρου) είναι επικίνδυνη για παθολογικές καταστάσεις του νευρικού συστήματος και πρόωρου τοκετού.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Προκειμένου να απορροφηθεί καλύτερα η ουσία, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στις ζωοτροφές που περιέχουν σιδηρούχο σίδηρο με υψηλή διαθεσιμότητα.

Μεγάλη σημασία έχει ο συνδυασμός των προϊόντων, επειδή μερικές ουσίες αυξάνουν την απορρόφηση του μετάλλου και μερικοί εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Συνδυάστε με προϊόντα απορρόφησης σιδήρου

Σε όσους πάσχουν από αναιμία και ειδικά θηλάζουσες μητέρες, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα πιάτα.

Επιπλέον, η αφομοίωση του μετάλλου συνεισφέρει στην παρουσία επαρκούς ποσότητας ασκορβικού οξέος και πρωτεΐνης στη διατροφή. Πιστεύεται ότι ο χυμός πορτοκαλιού αυξάνει την απορρόφηση των μικροστοιχείων κατά 85%.

Αλλά μια περίσσεια ασκορβικού οξέος αρχίζει να εμποδίζει τη βιταμίνη Β12, η ​​οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό αίματος. Έτσι, αν το παρακάνετε με τη βιταμίνη C, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Η βιταμίνη Α και ο χαλκός έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση μετάλλων.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:

  • τρώτε πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C.
  • πλύνετε το κρέας με φρέσκους χυμούς: από ρόδι, πορτοκάλι.
  • συμπληρώνει πιάτα με κρεμμύδια, συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου?
  • Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σαλάτα, μπρόκολο και χυμό ντομάτας ως πηγές φολικού οξέος.
  • Μην ξεχάσετε να φάτε τα καρότα.

Όλα αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσουν στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του κορεσμού του σώματος με βιταμίνες.

Μην τρώτε τρόφιμα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Συμβαίνει έτσι το σίδερο να μην απορροφάται λόγω ακατάλληλου συνδυασμού πιάτων. Αποκλείστε την απορρόφηση του ανόργανου ασβεστίου, ψευδαργύρου. Επομένως, είναι αδύνατο να καταναλωθούν ταυτόχρονα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και γάλα.

Επιπλέον, αναστέλλουν την απορρόφηση του μετάλλου:

  • Καφεΐνη. Εξαιτίας ενός καφέ, το 35% του μεταλλεύματος θα διέρχεται.
  • Τανίνες. Τα συστατικά με τα οποία το τσάι είναι πλούσιο εμποδίζουν το στοιχείο που σχηματίζει αίμα κατά 65%.
  • Φυτικό οξύ. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα όσπρια, επομένως από τα προϊόντα αυτά η ουσία απορροφάται από το πολύ 3-7%.
  • Οξαλικό Υπάρχουν πολλές από αυτές τις ενώσεις στο σπανάκι και τη λάρνακα · είναι προτιμότερο να μην τα συνδυάσετε με το κρέας.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιχνοστοιχείου, καθώς οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως ροφητικό.

Κατανομή της κατανάλωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο καταναλώνονται καλύτερα όχι μόνο το πρωί, αλλά και όλη την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να μπορεί να απορροφήσει πλήρως τις εισερχόμενες ουσίες. Από τα φρούτα και τα καρύδια, πλούσια σε ορυκτό θα κάνει ένα εξαιρετικό σνακ.

Τρόφιμα που χαμηλώνουν το σίδηρο

Πρώτα απ 'όλα, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τέτοια χορτοφαγικά προϊόντα όπως μακαρόνια από υψηλής ποιότητας αλεύρι, λευκό ψωμί. Η υπερβολική κατανάλωση καφέ και έντονο τσάι επιδεινώνει επίσης τα επίπεδα αίματος. Τα ζωικά προϊόντα εμποδίζουν τη ροή των ορυκτών αυγών.

Το τακτικό γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ανταγωνίζονται το σίδηρο για απορρόφηση λόγω της παρουσίας ασβεστίου.

Οι διαδικασίες σχηματισμού στοιχείων αίματος παρεμποδίζονται από τα λίπη, ιδιαίτερα τα στερεά, τα ζώα. Αλλά είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε πολλά φυτικά έλαια με κρέας: η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε αυτό δεν είναι φιλική με το σίδηρο, και επίσης παρεμβαίνει στην απορρόφηση του μαγνησίου.

Heme και μη-heme σίδηρο

Στα ζώα και στους ανθρώπους, ο σίδηρος έχει τη μορφή ενός συμπλέγματος που ονομάζεται αίμη. Ως εκ τούτου, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται πηγές αιμίου ή σιδηρούχου σιδήρου. Περιέχουν περισσότερο την αιματοποιητική ουσία. Είναι εύκολα εύπεπτο - απορροφάται κατά 35%.

Η μη σιδηρούχο σίδηρος σιδήρου, εισέρχεται στο σώμα κυρίως με φυτικά τρόφιμα. Είναι χειρότερα απορροφημένο (έως 10%), απαιτεί την ύπαρξη συναφών παραγόντων (βιταμίνες Β, C).

Επομένως, ακόμη και αν η δόση ορυκτών είναι υψηλότερη στην τροφή των φυτών σε όρους 100 g, το σώμα θα το αφομοιώνει αρκετά σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές.

Highland Iron Record Προϊόντα

Για να κάνετε μια σωστή διατροφή, θα πρέπει να ξέρετε σε ποια προϊόντα είναι πολλά μεταλλικά στοιχεία.

Πίνακας: προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες κατά φθίνουσα σειρά.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo-2.html

Τι τρόφιμα περιέχει σίδηρο

Εάν τα νύχια έγιναν εύθραυστα, εμφανίστηκαν λευκές ραβδώσεις, οι διακυμάνσεις της διάθεσης έγιναν συχνές, υπάρχει έλλειψη δύναμης, συχνά ζάλη - ήρθε η ώρα να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα βαριά εμμηνορροϊκά έλκη, οι αιμορροΐδες προκαλούν έλλειψη σημαντικού στοιχείου.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Όπως είναι γνωστό, το αίμα αποτελείται από πλάσμα στο οποίο τα κύτταρα του αίματος επιπλέουν. Έρχονται σε τρεις ποικιλίες:

  • ερυθρά αιμοσφαίρια - ερυθρά αιμοσφαίρια,
  • λευκά αιμοσφαίρια - λευκά αιμοσφαίρια,
  • αιμοπετάλια - αιμοπετάλια.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παρέχουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος, επιστρέφουν το διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες. Αυτά γεμίζουν με πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνης που περιέχει σίδηρο.

Κατά την αφομοίωση προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, το σώμα τους μετατρέπει σε μία από τις μορφές: αιμη ή χηλικά.

Η πηγή του σιδήρου heme είναι πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, είναι πλούσια σε τρόφιμα κρέατος. Σε αυτή τη μορφή, το στοιχείο απορροφάται όσο το δυνατόν πληρέστερα και πιο εύκολα.

Η χηλικοποιητική (μη αιματική) ποικιλία βρίσκεται σε φυτικές πρωτεΐνες, ζάχαρη, αλάτι, χόρτα - άνηθο, μαϊντανό. Παρατηρείται ότι όταν χρησιμοποιείται αυτά τα προϊόντα με κρέας, αυξάνεται η αφομοίωση χηλίωσης της ποικιλίας.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, μετά από επεξεργασία στο πεπτικό σύστημα, απορροφώνται μέσω του επιθηλιακού κυττάρου της βλεννογόνου μεμβράνης του εντερικού τοιχώματος και μετά καταλήγουν μέσα στο αιμοφόρο αγγείο.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο σώμα

Η έλλειψη λήψης του απαραίτητου στοιχείου εκδηλώνεται με ξηρό δέρμα. Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα, χάνουν λάμψη, πέφτουν. Η κατάσταση των δοντιών μπορεί να επιδεινωθεί. Οι μειωμένες μεταβολικές διεργασίες ως αποτέλεσμα της έλλειψης στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους.

Το δέρμα γίνεται χλωμό, υπάρχουν πονοκέφαλοι και λιποθυμία, ζαλάδα, "μύγες" αναβοσβήνουν μπροστά στα μάτια μου. Θέλω να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αϋπνία μου ταλαιπωρεί τη νύχτα. Οι δείκτες της πνευματικής δραστηριότητας, της μνήμης επιδεινώνονται.

Ορισμένες νέες γυναίκες αλλάζουν τις προτιμήσεις τους, θέλω να φάω ακατέργαστες πατάτες, κιμωλίες ή πηλό. Μπορεί να υπάρχει αδυναμία των λείων μυών, που εκδηλώνεται με διαρροή ούρων. Γίνεται δύσκολο να καταπιείτε ξηρό φαγητό, αναπτύσσεται η συνήθεια της κατανάλωσης αλκοόλ.

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί πλέον για προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Τα υφάσματα δεν λαμβάνουν πλέον αρκετό οξυγόνο, υπάρχει βλάβη.

Τα μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης μπορούν να περάσουν απαρατήρητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν η καρδιά και οι πνεύμονες είναι υγιείς, ικανές να αντισταθμίσουν την έλλειψη οξυγόνου στον ιστό. Με ενεργό τρόπο ζωής, φυσική αγωγή, η κόπωση παρατηρείται νωρίτερα παρά με καθιστική ζωή.

Για τους άνδρες, ο χαμηλότερος κανόνας της αιμοσφαιρίνης θεωρείται ότι είναι κάτω από 132g / l, για τις γυναίκες είναι χαμηλότερο από 117 g / l. Στην περίπτωση της εγκυμοσύνης, η κρίσιμη τιμή είναι 110g / l.

Η αναιμία της ανεπάρκειας του σιδήρου είναι αρκετά συχνή, η ασθένεια επηρεάζει περίπου το 10-12% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Στις εγκύους, το ποσοστό αυτού του τύπου αναιμίας είναι μεγαλύτερο από 80%.

Οι κύριες αιτίες της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου:

  • άφθονες περιόδους.
  • απώλεια αίματος από το πεπτικό σύστημα σε αιμορροΐδες, γαστρικό έλκος.
  • παραβίαση απορρόφησης σιδήρου από τρόφιμα λόγω ασθένειας του λεπτού εντέρου ·
  • την έλλειψη επαρκούς ποσότητας προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, σε περίοδο έντονης ανάπτυξης, καθώς και στην περίπτωση της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
στο περιεχόμενο ↑

Καθημερινή ανάγκη για σίδερο

Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και 20mg την ημέρα, μια γυναίκα μέχρι 30mg σιδήρου.

Στις γυναίκες, η έλλειψη ενός σημαντικού στοιχείου υγείας συχνά συνδέεται με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Με συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1000 kcal, έως και 8 μg σιδήρου παρέχονται στο σώμα με τροφή, η οποία είναι σημαντικά χαμηλότερη από τον συνιστώμενο κανόνα. Επιπλέον, στο τυρί cottage, γιαούρτι, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα χρήσιμο στοιχείο. Αλλά στα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε χυτοσίδηρο, το σίδερο είναι περισσότερο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα φυσικά χάνει μέχρι 1 mg του στοιχείου. Πρώτα απ 'όλα, οι απώλειες συνδέονται με επιθηλιακή απολέπιση, εφίδρωση, έμμηνο, λανθάνουσα αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα σιδήρου ξοδεύονται για το σχηματισμό του πλακούντα, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων αναγκών του θηλυκού σώματος.

Αποδεικνύεται ότι οι καπνιστές αναγνωρίζουν την αναιμία πιο δύσκολη. Το γεγονός είναι ότι η ένωση με μονοξείδιο του άνθρακα αιμοσφαιρίνης, που έρχεται μέσω του καπνού τσιγάρου, σχηματίζει μια ειδική μορφή αιμοσφαιρίνης, που δεν έχει την ικανότητα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αυξάνει την "καλή" αιμοσφαιρίνη, γι 'αυτό το συνολικό επίπεδο φαίνεται να είναι φυσιολογικό. Επομένως, για τη σωστή διάγνωση της αναιμίας, πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σχετικά με την κακή συνήθεια και τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται καθημερινά.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Κατά την παρασκευή μιας δίαιτας από τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα ενός στοιχείου που σχετίζεται με την ποικιλία αίμης ή χηλικής ουσίας.

Ο σίδηρος απορροφάται ταχύτερα και εντελώς από βοδινό, αρνί, γαλοπούλα, ήπαρ, ψάρι. Παρά το υψηλό περιεχόμενο σιδήρου στις φυτικές τροφές - για παράδειγμα, στα φασόλια, καθώς και στα μανιτάρια, ο σίδηρος από αυτά απορροφάται πολύ χειρότερα.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο παρατίθενται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Ο χρυσός μέσος είναι αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο δίνεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι τεράστιος.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού αίματος και μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των κυτταρικών ενζύμων, παράγει ένα μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικές παλμούς στα νευρικά κύτταρα, προάγει το σχηματισμό ιστών. Το φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντιστέκεται στο στρες, την κόπωση, την υπνηλία, στηρίζει την ανοσία, τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή αδένα. Και αυτό που είναι σημαντικό και για εμάς ακόμη και πολύ σημαντικό διατηρεί τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη επιθυμία για γλυκά.

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ημερήσια τιμή σιδήρου για κάθε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Με έντονη σωματική άσκηση, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους μέσους όρους για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.

(με μέγιστο όριο 45 mg)

Στην ιδανική περίπτωση, οποιοσδήποτε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει ένα απόθεμα σιδήρου (300-1000 mg για τις γυναίκες και 500-1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του ιχνοστοιχείου στο κατώτερο όριο του κανόνα ή είναι εντελώς απούσα.

Πίνακας προϊόντων χύδην σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Αναφέρεται η αναλογία σιδήρου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν μιλάμε για την έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν αποτελεί καλό σημείο. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: το λανθάνον στάδιο και το στάδιο της αναιμίας.

Με έλλειψη στειρότητας σιδήρου, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, ωστόσο τα αποθέματα ιστών του σιδήρου μειώνονται αναπόφευκτα, η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, για τους ενήλικες χαρακτηρίζεται από μια αντισταθμιστική αύξηση στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.

Με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου παρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

  1. εξάντληση του σιδήρου στο σώμα.
  2. η μείωση του κορεσμού αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχρωμία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθροκύτταρα χάνουν χρώμα.
  3. οι δυστροφικές αλλαγές εμφανίζονται στα όργανα και στους ιστούς.
  4. σε ερυθροκύτταρα, παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης.
  5. μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής του.

Πότε πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας και ποιες υποδείξεις του σώματος να σκεφτείτε για πιθανή έλλειψη σιδήρου; Αν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και με τον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ασθενές φορτίο. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκεφάλους. Οπτικά γύρω μπορεί να σημειώσει την ωχρότητα του προσώπου. Επίσης αυξάνει συχνά την τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα. Πιθανά και πιο έντονα συμπτώματα όπως ρωγμές βλεννογόνων στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του ελλείμματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτοθεραπεία και η λήψη ναρκωτικών με δική σας χωρίς μια έρευνα δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκεια του, είναι αρκετά ικανή να βλάψει σοβαρά, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει την επιθυμητή δοσολογία ειδικά στην περίπτωσή σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον αυλό του εντέρου, που μπορεί να επηρεαστεί. Πρόκειται για καθίζηση με φωσφορικά, φυτικά και αντιόξινα. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (που λαμβάνονται από το στόμα ή χορηγούνται ως ένεση) μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην απορρόφηση Fe. Ο τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους δημητριακών, όσπριων και ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού σε απορρόφηση σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ασκορβικό οξύ ή κρέας στη διατροφή. Άλλες φυτικές ίνες, εκτός από την κυτταρίνη, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Μεγάλες από του στόματος δόσεις ασκορβικού οξέος, καθώς και κιτρικού, ηλεκτρικού οξέος και ζάχαρης έχουν θετική επίδραση. Αυξημένη απορρόφηση παρουσία κρέατος πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύπεπτος σίδηρος για το ανθρώπινο σώμα είναι στα φυτά!

Βίντεο: Η ενέργεια του σιδήρου και του σώματος

Συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή εργασία για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και μικροστοιχεία. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να παίρνετε σίδηρο από τα προϊόντα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική άσκηση.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Προϊόντα σιδήρου

Το υπερβολικό βάρος δεν συνδέεται πάντοτε με έναν καθυστερημένο τρόπο ζωής και ένα συνηθισμένο υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και τη διατροφή, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Εάν υπάρχει παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και οι δύο συνθήκες είναι ανώμαλες, αλλά συνήθως οι άνθρωποι υποφέρουν ακριβώς από την ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

  • μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
  • σχηματισμός αίματος;
  • Παραγωγή DNA.
  • σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
  • διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
  • παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
  • συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Το φυσιολογικό περιεχόμενο ενός ιχνοστοιχείου στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

  • παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
  • οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
  • άνδρες - 8 mg;
  • γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή της εργασίας πολλών λειτουργιών, η οποία επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο με ακριβή κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το ιχνοστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτές οι τροφές είναι αυτές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

  • Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
  • Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμίσετε την ανεπάρκεια του μικροστοιχείου, πρέπει να προτιμήσετε να τρώτε γαρίδες, τόνο, σαρδέλες, στρείδια, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρο και κόκκινο χαβιάρι.
  • Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
  • Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
  • Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
  • Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
  • Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά ιχνοστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
  • Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Οι πίτες, οι σπόροι σόγιας και οι φακές είναι ελαφρώς κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ σίδηρο;

Μια επαρκής ποσότητα σιδήρου στο σώμα είναι σημαντική για την κανονική ζωή. Το στοιχείο αυτό εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες, αλλά η κύρια λειτουργία του είναι η ανταλλαγή αερίων. Με την έλλειψη αναιμίας αναπτύσσεται. Αυτή είναι μια κατάσταση όταν πέφτει το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Τα τρόφιμα με περιεκτικότητα σε σίδηρο κατά την αναιμία είναι απαραίτητα. Μετά από όλα, ο σίδηρος απορροφάται από τα παρασκευάσματα πολύ χειρότερα. Τι τρόφιμα πρέπει να φάτε για να αποφύγετε την αναιμία;

Λεπτομέρειες σχετικά με το σίδηρο στο ανθρώπινο σώμα

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου;

Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Το οποίο, με τη σειρά του, πραγματοποιεί ανταλλαγή αερίων στο σώμα. Συνδέοντας το οξυγόνο, τα μόρια της αιμοσφαιρίνης το μεταφέρουν στα κύτταρα και από εκεί αφαιρούν το διοξείδιο του άνθρακα. Μέχρι το 70% του συνόλου του σιδήρου περιέχεται στο αίμα.

Το υπόλοιπο είναι στο ήπαρ, το μυελό των οστών, ο σπλήνας.

Επιπλέον, απαιτείται σιδέρωμα:

  • για φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
  • θυρεοειδούς για την παραγωγή ορμονών.
  • για τη διατήρηση της ανοσίας.
  • για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού.
  • μερικές πρωτεΐνες και ένζυμα.

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες χρόνιας κόπωσης.

Άννα Πόνιαεβα. Αποφοίτησε από την Ιατρική Ακαδημία του Nizhny Novgorod (2007-2014) και την Κατοικία στην Κλινική Εργαστηριακή Διαγνωστική (2014-2016).

Όταν το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου είναι χαμηλό, τα κύτταρα δεν μπορούν να χωριστούν.

10 γεγονότα σχετικά με το σίδηρο

Πρότυπα σιδήρου για διαφορετικές κατηγορίες

Η μέση ημερήσια τιμή σιδήρου 5 γραμμάρια. Αλλά για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων, κυμαίνεται.

Ιδιαίτερα υψηλά ποσοστά για τις έγκυες γυναίκες, ως μέρος του σιδήρου πηγαίνει στο έμβρυο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής ποσότητα προϊόντων με βάση το κρέας.

Εάν υπάρχει πολύ σίδηρο, επηρεάζει το συκώτι. Όταν εισέρχεται στο σώμα 200 mg υπάρχει γενική δηλητηρίαση του σώματος και μια δόση μεγαλύτερη από 7 γραμμάρια προκαλεί θάνατο.

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τα προϊόντα κρέατος και ο φυτικός σίδηρος περιέχει ελεύθερο σίδηρο, ο οποίος απορροφάται χειρότερα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, ο ημερήσιος ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί κατά 1,8 φορές.

Αιτίες και συμπτώματα της αναιμίας

Κάποια ποσότητα σιδήρου χάνεται μέσω του ιδρώτα, των ούρων και της απώλειας αίματος (συμπεριλαμβανομένης της εμμήνου ρύσεως).

Εάν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στο σώμα, εμφανίζεται η πείνα οξυγόνου στα κύτταρα, το έργο των εσωτερικών οργάνων διαταράσσεται και η αναιμία αναπτύσσεται.

Η ύποπτη αναιμία μπορεί να είναι τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • την ωχρότητα του δέρματος.
  • αφύσικες οσφρητικές και γευστικές επιθυμίες (κάποιος θα ήθελε να φάει γη, ασβέστη, χαρτί, άμυλο, πάγο, όπως ισχυρές χημικές οσμές).
  • αυξημένη κόπωση, αδυναμία.
  • μειωμένη απόδοση,
  • μούδιασμα στα άκρα.
  • καρδιακές παλλιέργειες;
  • ζάλη;
  • δερματικά προβλήματα (ξηρότητα, απολέπιση);
  • κοινό κρυολόγημα.
  • μειωμένη όρεξη.
  • διαταραχή του εντέρου.

Εάν υπάρχει υποψία αναιμίας, θα πρέπει να περάσετε ένα πλήρες αίμα για να καθορίσετε το επίπεδο αιμοσφαιρίνης. Εάν πρόκειται για παραβίαση, πρέπει να επικοινωνήσετε με το θεραπευτή. Θα αξιολογήσει την κατάσταση και, αν χρειαστεί, θα τον παραπέμψει σε έναν αιματολόγο.

Ο ρυθμός αιμοσφαιρίνης για τους άνδρες κυμαίνεται από 130 έως 160 g / l, ενώ για τις γυναίκες 120-140 g / l. Οι χαμηλοί ρυθμοί υποδεικνύουν αναιμία και υψηλά σήματα θρόμβων αίματος.

Για τις έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχεται το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Μετά από όλα, έχουν συχνά αναιμία.

Μερικές φορές η αναιμία δεν μπορεί να ανιχνευθεί με μια γενική εξέταση αίματος. Εάν υπάρχουν συμπτώματα, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει επιπλέον μελέτες.

Οι αιτίες της έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι διατροφικές διαταραχές, η χαμηλή απορρόφηση του σιδήρου στα έντερα, η απώλεια αίματος, η κακή σωματική δραστηριότητα.

Είναι σημαντικό! Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε συχνά κρυολογήματα, η ζωτικότητα έχει μειωθεί σαφώς, η ταχυκαρδία πάσχει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε την αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

Προϊόντα σιδήρου

Διακρίνουμε τον σίδηρο, πολλά από τα οποία είναι μέρος του αίματος, σε όλα τα ζωικά προϊόντα. Έχει την υψηλότερη πεπτικότητα (15-40%). Και ο χυτοσίδηρος είναι σε ελεύθερη μορφή. Περιέχονται σε φυτικές τροφές και σκευάσματα σιδήρου.

Το ποσοστό της απορρόφησης σιδήρου εκτός του αιματίου είναι σημαντικά χαμηλότερο (2-15%). Η βιταμίνη C και το φολικό οξύ βελτιώνουν την απορρόφηση. Και το ασβέστιο, η τανίνη και η καφεΐνη μειώνουν. Δεν επιτρέπει την απορρόφηση του σιδήρου και του οξαλικού οξέος (εξαιτίας αυτού, ο σίδηρος στα βακκίνια, το σπανάκι ουσιαστικά δεν απορροφάται). Επίσης, για την κανονική απορρόφηση του σιδήρου από τα έντερα, πρέπει να υπάρχει επαρκές επίπεδο βιταμινών της ομάδας Β και του PP.

Μαζί με τα προϊόντα που περιέχουν πολύ σίδηρο, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε τσάι, καφέ, σοκολάτα, ξινή κρέμα, γάλα, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος.

Πίνακας κατά προσέγγιση αφομοιωσιμότητα του σιδήρου από τα προϊόντα

Έτσι, μια μεγάλη ποσότητα ενός στοιχείου σε ένα προϊόν δεν αποτελεί ακόμη δείκτη της χρησιμότητάς του.

Υψηλή απορρόφηση του σιδήρου συμβαίνει όταν συνδυάζουμε τα φυτά και τα τρόφιμα κρέατος. Είναι χρήσιμο να τρώτε φρουτοσαλάτα, συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C.

Λόγω του γεγονότος ότι δεν απορροφάται όλος ο σίδηρος, η ημερήσια δόση θα πρέπει να είναι περίπου 15 mg.

Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει τον κατάλογο των βασικών τροφίμων και την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά. Η ποσότητα μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τις συνθήκες επεξεργασίας, συνδυασμούς με άλλα προϊόντα.

Πίνακας περιεχομένου σιδήρου στα τρόφιμα

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το συκώτι, το κόκκινο άπαχο κρέας, το λευκό ψάρι, το φαγόπυρο, τα αποξηραμένα μανιτάρια, οι κόκκοι σιταριού, το κακάο.

Επιπλέον, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με τα λαχανικά με έλλειψη σιδήρου.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι χρήσιμο να πίνετε φαγητό με φρέσκους χυμούς: γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλι, ρόδι. Είναι επίσης καλό να προσθέσετε χόρτα στα τρόφιμα.

Πρόληψη της έλλειψης σιδήρου

Προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, θα πρέπει να τρώτε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το στοιχείο. Το κρέας πρέπει να βρίσκεται στην καθημερινή διατροφή ή πρέπει να αντικαθίσταται με φυτικά προϊόντα πλούσια σε σίδηρο.

Είναι σημαντικό να εξεταστεί η συμβατότητα των προϊόντων. Έτσι, όταν χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα, ο σίδηρος απορροφάται ελάχιστα.

Συνιστάται να πίνετε σύμπλεγμα βιταμινών αρκετές φορές το χρόνο, στα οποία περιλαμβάνεται και ο σίδηρος.

Η αναιμία είναι συχνή σε έγκυες γυναίκες. Ως εκ τούτου, απαιτείται, εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, να παίρνουν βιταμίνες με σίδηρο. Ελάχιστη διάρκεια τριμήνου.

Πρέπει να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να δώσετε στον οργανισμό αρκετή άσκηση.

Για να διατηρηθεί η υγεία του σώματος, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να τρώγονται αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αλλά περισσότερο από τον κανόνα δεν θα πρέπει να καταναλώνονται. Δεδομένου ότι η περίσσεια σιδήρου οδηγεί σε δηλητηρίαση του σώματος. Ο πιο εύπεπτος σίδηρος από ζωικά προϊόντα, ειδικά το συκώτι. Εάν παρουσιαστούν συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, υπάρχουν συχνά κρυολογήματα, πρέπει να γίνει εξέταση αίματος και να προσδιοριστούν επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Για την εξάλειψη της αναιμίας. Για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια σιδήρου, πρέπει να τηρήσετε τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής.

http://1pokrovi.ru/zabolevaniya/lechenie/zhelezo-v-produktax.html

Συμβουλή 1: Ποιο προϊόν έχει το μεγαλύτερο σίδερο

Περιεχόμενο του άρθρου

  • Ποιο προϊόν έχει το μεγαλύτερο σίδερο
  • Τι τρόφιμα περιέχουν αμινοξέα που περιέχουν θείο
  • Ποιες τροφές και βότανα περιέχει ο χαλκός;

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Το ερώτημα σε ποιο προϊόν περιέχει πολύ σίδηρο ενδιαφέρει ιδιαίτερα εκείνους που πάσχουν από αναιμία (ανεπάρκεια σιδήρου στο αίμα). Ο σίδηρος είναι μέρος πολλών προϊόντων, αλλά οι απόλυτοι πρωταθλητές στο περιεχόμενό του είναι τα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι. 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν έως και 35 mg σιδήρου. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθούν λευκά μανιτάρια φρέσκα. Επίσης περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου.

Στη δεύτερη θέση είναι η μελάσα, περιέχει 19,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Πρόκειται για φυτικά προϊόντα. Μεταξύ των προϊόντων ζωικής προέλευσης μπορεί να διακριθεί το χοιρινό ήπαρ. Η χρήση του θα σας επιτρέψει να αυξήσετε γρήγορα την αιμοσφαιρίνη. Ανά 100 γραμμάρια χοιρινό κρέας αντιπροσωπεύει 19 mg σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα είναι αναγκαστικά μέρος οποιασδήποτε διατροφής που στοχεύει στην αύξηση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Μπορούν δικαίως να ονομάζονται ηγέτες σε περιεχόμενο σιδήρου.

Σίδερο σε διάφορα τρόφιμα

Ένα ουσιαστικό στοιχείο ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος βρίσκεται στο μαγείρεμα της θάλασσας και στη ζύμη ζυθοποιίας. Η περιεκτικότητά του σε αυτά τα προϊόντα είναι 16 mg και 18 mg, αντίστοιχα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τα ζωικά παράγωγα. Το προϊόν, όπου το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου, μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμο εάν ο σίδηρος στο σώμα απορροφάται σε ένα μικρό κλάσμα. Για τους ανθρώπους που πάσχουν από χαμηλή αιμοσφαιρίνη, είναι πολύ χρήσιμο να χρησιμοποιείτε τακτικά μαύρο χαβιάρι, θαλασσινά, κρέας οποιουδήποτε είδους, νεφρά, πνεύμονες.

Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κακάο, τους σπόρους κολοκύθας, τα φασόλια, το φαγόπυρο, τις φακές, τα φρέσκα μανιτάρια, τα βακκίνια, τις μαύρες σταφίδες, το σησάμι, τον χαλβά. Το μόνο μειονέκτημα του "φυτικού" σιδήρου είναι η φτωχή του πεπτικότητα.

Για όσους προτιμούν τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να σταματήσετε την επιλογή για το κουνουπίδι, τα αμύγδαλα, τις φράουλες, το σπανάκι, τις μπανάνες, τα βερίκοκα, τα τεύτλα, τα μήλα και τα ροδάκινα. Η ποσότητα σιδήρου στα προϊόντα αυτά κυμαίνεται από 5 έως 10 mg ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.

Αυξήστε το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα θα βοηθήσει επίσης σιμιγδάλι, πράσινα κρεμμύδια, πεπόνι, πατάτες, ρύζι, κριθάρι. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά δεν είναι τόσο υψηλή - μόνο από 2 έως 5,5 mg. Αυτά τα προϊόντα είναι πιο κατάλληλα για τη διατήρηση του επιπέδου σιδήρου στο σώμα, δηλαδή για την πρόληψη.

Όταν καταναλώνετε ένα πλούσιο σε σίδηρο προϊόν για να αυξήσετε το επίπεδο αυτού του ιχνοστοιχείου στο σώμα, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων στο μενού. Μετά από όλα, το ασβέστιο, όπως είναι γνωστό, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Τουλάχιστον ένα από τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μενού οποιουδήποτε προσώπου.

Συμβουλή 2: Σε ποια τρόφιμα το περισσότερο σίδερο

Περιεχόμενο του άρθρου

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Το ποσοστό καθημερινής κατανάλωσης αυτού του στοιχείου εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 9-10 mg σιδήρου την ημέρα και οι γυναίκες λόγω εμμηνόρροιας - δύο φορές περισσότερο, περίπου 18-20 mg την ημέρα.

Ακόμη περισσότερο πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες. Συνήθως, οι γιατροί συστήνουν να φέρεται η ημερήσια δόση αυτού του στοιχείου στα 30-35 mg, εφόσον είναι απαραίτητο για τον σωστό σχηματισμό και περαιτέρω ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το παιδί παίρνει όλο το σίδερο από το σώμα της μητέρας, το οποίο πρέπει να καλύψει το συσσωρευτικό έλλειμμα.

Αλλά οι έγκυες γυναίκες δεν είναι ηγέτιδα στην ανάγκη για σίδηρο. Λόγω της έντονης ανάπτυξης και ανάπτυξης που εμφανίζεται με πολύ μεγαλύτερη δυσκολία για το σώμα από ό, τι στη μήτρα, οι έφηβοι ηλικίας κάτω των 19 ετών θα πρέπει να λάβουν μια πλήρη διατροφή πλούσια σε σίδηρο. Την ίδια στιγμή, το γεγονός ότι μόνο το 20% του στοιχείου που εισέρχεται στο σώμα απορροφάται περιπλέκει την κατάσταση.

Υψηλή τροφή σιδήρου

Κατά τη σοβιετική εποχή, πιστεύεται ότι το καλύτερο προϊόν διατροφής πλούσιο σε σίδηρο είναι ημιστερεό συκώτι. Αλλά, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα επιστημόνων και διατροφολόγων, έπαψε να κατέχει την ηγεσία σε αυτή την κατάταξη, δίνοντας την πρώτη θέση στο βραστό μοσχάρι. Προσφέρει πλεονεκτήματα στο τελευταίο προϊόν και το γεγονός ότι μέχρι και 90% απορροφώνται, αντίστοιχα, και ο σίδηρος παίρνει πολύ περισσότερο στο σώμα.

Οι διατροφολόγοι τα τελευταία χρόνια παροτρύνουν τους ασθενείς τους να εγκαταλείψουν το μισό ψημένο συκώτι για άλλους λόγους. Πρώτον, υπάρχει υψηλός κίνδυνος παρουσίας νυμφών παρασίτων. Και, δεύτερον, το ήπαρ είναι ένα σώμα που καθαρίζει το σώμα, το οποίο μπορεί να συσσωρεύει τοξίνες, άλατα και βαρέα μέταλλα, καθώς και τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη.

Πλούσιο σε σίδηρο και μερικά είδη θαλασσινών. Για παράδειγμα, τα μύδια και τα μύδια, τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν 25-30 mg σίδηρο. Πολύ λιγότερος σίδηρος από ό, τι στους κατοίκους του κρέατος και της θάλασσας, στα αυγά (περίπου 2-4 mg ανά 100 γραμμάρια), στα ψάρια (0,5-1 mg), στο γάλα και στα προϊόντα που περιέχουν γάλα (0,1-0,2 mg). Ο μύθος της χρησιμότητάς τους για την αναιμία έχει επίσης διαψευσθεί σχετικά πρόσφατα.

διάφορα είδη παλμών (9-14 mg ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το τι είναι φασόλι), φαγόπυρο (7-8 mg ανά 100 γραμμάρια), πίτουρα σιταριού (12 - προσθήκη κρέατος, έλλειψη σιδήρου ακόλουθα προϊόντα μπορούν να συνιστώνται -14 mg), άλλα δημητριακά (4-7 mg). Αλλά ο πραγματικός πρωταθλητής μεταξύ αυτών των προϊόντων είναι τα μανιτάρια πορτσίνι, στα οποία η περιεκτικότητα σε σίδηρο φθάνει τα 40 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος!

http://www.kakprosto.ru/kak-885860-v-kakom-produkte-bolshe-vsego-zheleza

Σίδηρος στα τρόφιμα - μια πλήρη λίστα των τροφίμων πλούσια σε σίδηρο

Γεια σε όλους!

Ας μιλήσουμε σήμερα σχετικά με το σίδηρο στα προϊόντα, το οποίο πρέπει να διατηρήσουμε έτσι τα μέσα διαβίωσής μας.

Σίγουρα όλοι από την παιδική ηλικία γνωρίζουν ότι το σίδηρο είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, χωρίς το οποίο η ύπαρξη της ζωής είναι αδύνατη.

Είναι το πιο σημαντικό ορυκτό που σχηματίζει ένα τέτοιο συστατικό του αίματος όπως η αιμοσφαιρίνη.

Η αιμοσφαιρίνη είναι μια ειδική πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι χάρη σε αυτόν ότι το αίμα έχει μια κόκκινη απόχρωση.

Η κύρια λειτουργία του είναι η μεταφορά νερού και οξυγόνου σε όργανα σε όλο το σώμα. Η ανεπάρκεια αιμοσφαιρίνης σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετοί βοηθοί στο αίμα για να βοηθήσουν στη διανομή του οξυγόνου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου αισθάνονται συνεχή κόπωση.

Για να λειτουργήσει σωστά, ένα υγιές επίπεδο σιδήρου πρέπει να διατηρείται συνεχώς στο σώμα.

Εάν διαπιστώσετε ότι έχει ανεπάρκεια και χαμηλή αιμοσφαιρίνη, μπορείτε να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα ρυθμίζοντας τη διατροφή.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε:

Σίδηρος στα τρόφιμα

Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα αμέσως μόλις συμπληρώσετε τη διατροφή σας με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Η διαδικασία ανάκτησης διαρκεί τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον ένα έως δύο μήνες, ώστε να μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα σιδήρου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου

  • χρόνια κόπωση
  • επιβραδύνει τη σωματική και ψυχική ανάπτυξη στα παιδιά
  • χαμηλή σχολική επίδοση στα παιδιά
  • φλεγμονή της γλώσσας (γλωσσίτιδα)
  • προβλήματα με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
  • χαμηλή ανοσία

Ποιος χρειάζεται σίδηρο;

Το σίδερο είναι απαραίτητο για όλους, αλλά υπάρχουν κατηγορίες ατόμων που είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στη μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης και έχουν αναιμία:

  • έγκυες γυναίκες ·
  • γυναίκες κατά την περίοδο εμμηνόρροιας.
  • παιδιά όλων των ηλικιών.
  • οι ηλικιωμένοι.
  • άνθρωποι που αναρρώνουν από ασθένεια.

Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους και να σιγουρευτούν ότι παίρνουν αρκετό σίδηρο με τα τρόφιμα για να επιτρέψουν στο σώμα τους να αποκαταστήσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης τους μόνοι τους.

Στην Κίνα, η μουριά λέγεται "δέντρο της ζωής". Στην κινεζική ιατρική χρησιμοποιούνται τα φύλλα, ο φλοιός, τα φρούτα και ακόμη και οι ρίζες αυτού του δέντρου.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο μουριάς πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, καθώς δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά και πολύ νόστιμο.

Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ​​ή αποξηραμένο ως αυτόνομο προϊόν και να προστεθεί σε επιδόρπια, ή μπορεί να αραιωθεί με βαρετό πρωινό πλιγούρι βρώμης.

  • Ημερομηνίες

Η Φοινίκη είναι ένα εθνικό σύμβολο της Σαουδικής Αραβίας, προσωποποιώντας τη ζωτικότητα.

Αυτοί οι γλυκοί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή ενέργειας. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και λίπος. Είναι μια ισχυρή πηγή σιδήρου που βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Κάθε φλιτζάνι ημερομηνιών (250 g) περιέχει 3 mg σιδήρου.

Υπάρχουν πολλοί τύποι καραβίδας, αλλά τα πιο κοινά λαμπερά κόκκινα ή μαύρα μούρα, τα οποία χρησιμοποιούνται κυρίως για την παρασκευή μαρμελάδων και ζελέ.

Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι απίστευτα πλούσια σε σίδηρο.

Η κορινθιακή σταφίδα μπορεί να περιέχει μέχρι 1 mg σιδήρου ανά 100 g.

Τα δαμάσκηνα δεν είναι τίποτα περισσότερο από δαμάσκηνα, ξηραίνονται φυσικά στον ήλιο ή με αφυδάτωση. Εάν είναι πολύ ξηρό, τότε δεν θα είναι πολύ βολικό.

Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα μπορεί εύκολα να λυθεί με την ενυδάτωση των δαμάσκηνων κατά τη διάρκεια της νύχτας στο νερό και το φαγητό το πρωί. Το νερό στο οποίο έχετε μουσκεύσει δαμάσκηνα, ρίχνει δεν αξίζει τον κόπο.

Τώρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να προστεθεί σε χυμούς φρούτων και κουνήματα ή μπορείτε να το πιείτε μόνο.

Κάθε 100 γραμμάρια δαμάσκηνων περιέχει 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου.

Σε πολλές χώρες, το ρόδι είναι το φρούτο νούμερο ένα που συνιστάται για όλες τις διαταραχές του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της ανεπάρκειας σιδήρου και της αναιμίας.

Το ρόδι είναι ένας από τους παλαιότερους, γνωστούς στον άνθρωπο, φρούτα, ο οποίος βοηθά στην ατελιά, καθώς επίσης αυξάνει τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Οι πρόσφατα ανακαλυφθείσες ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα ροδιού, που ονομάζονται πονικαλλαγίνες, είναι εξαιρετικά ευεργετικές για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Το ρόδι είναι επίσης ένας πολύ καλός βοηθός στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και μόνο ένα νόστιμο φρούτο που αξίζει να προστεθεί στην καθημερινή διατροφή σας, ανεξάρτητα από το εάν υποφέρετε από έλλειψη σιδήρου ή όχι.

Ένα τέτοιο καλοκαιρινό δροσιστικό καρπούζι με λεπτή γεύση φρούτων είναι το 90% νερό, αλλά εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Αυτό το μούρο περιέχει επίσης μια μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία βοηθά τον αδένα να χωνέψει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατάλογος των λαχανικών εμπλουτισμένων με σιδήρου

Ενώ τα φρούτα είναι απλώς μια νόστιμη επιλογή για την αραίωση της καθημερινής διατροφής σας με σίδηρο, τα λαχανικά συνήθως περιέχουν περισσότερο σίδηρο.

Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια της λάρνακας ή των μανιταριών θα περιέχουν περισσότερα από 12 mg σιδήρου, δηλαδή το 67% της ημερήσιας δόσης για έναν ενήλικα.

  • Αποξηραμένες ντομάτες

Γνωρίζατε ότι 100 γραμμάρια αποξηραμένων ντοματών μπορούν να περιέχουν έως και 9.1 mg σιδήρου; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για έναν ενήλικα είναι 18 mg (για παιδιά 10 mg).

Αυτό σημαίνει ότι μόλις 100 γραμμάρια αποξηραμένων ντοματών μπορούν να σας παράσχουν όσο το 50 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης σιδήρου.

Παρά το γεγονός ότι οι αποξηραμένες ντομάτες είναι αρκετά άνετα τρόφιμα, τα φαγητά τους κάθε μέρα δεν συνιστάται. Ευτυχώς, οι ντομάτες σε οποιαδήποτε μορφή είναι πολύ πλούσιες σε σίδηρο.

Μπορείτε να φάτε φρέσκα, βραστά, στιφάδο και ακόμη και κονσέρβες ντομάτες. Σε οποιαδήποτε μορφή, αποτελούν πολύτιμη πηγή αυτού του απαραίτητου ορυκτού.

Οι ντομάτες περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα το λυκοπένιο, το οποίο κάνει το δέρμα όμορφο, ακτινοβόλο και δίνει έναν υγιή τόνο.

Κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής περιόδου, τα άγρια ​​μανιτάρια είναι ευρέως διαθέσιμα και μπορούν να αυξήσουν ποιοτικά το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Περιέχουν το 68% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θρεπτικών ουσιών, δηλαδή του σιδήρου για έναν υγιή ενήλικα.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά χρησιμοποιούνται συνήθως στη μεσογειακή κουζίνα. Έχουν βαθιά πράσινα ή κόκκινα παχιά φύλλα που περιέχουν διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και περιέχουν επίσης υγιείς μερίδες σιδήρου - 22% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Οι κόκκοι φασολιών και οσπρίων δεν είναι μόνο πλούσιοι σε σίδηρο, αλλά και σε πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά μια καλή πηγή διατροφής για χορτοφάγους και vegans.

Ίσως αυτό είναι το πιο δημοφιλές από σκούρο πράσινο λαχανικά, το οποίο έχει υψηλή διατροφική αξία. Είναι μια ισχυρή πηγή σιδήρου και το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από ό, τι φρέσκο.

Ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα στον κόσμο, ο μαϊντανός περιέχει μια σημαντική ποσότητα σιδήρου που είναι απαραίτητη για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης. 2 κουταλιές μαϊντανός περιέχουν από 0,47 mg σιδήρου. Πρόκειται για το 2,6% περίπου της ημερήσιας απαίτησης.

Αυτό το σταυρόφυτο λαχανικό περιέχει 0,66 mg σιδήρου ανά 9ο γραμμάρια, καθιστώντας το ένα από τα προϊόντα οδηγού για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

  • Γεμίστε πράσινο και καρότα

Το γογγύλι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου. 1 φλιτζάνι γογγύλιου περιέχει περίπου 1,15 mg έως 2 mg σιδήρου. Το καρότο έχει τέτοιες ιδιότητες.

  • Λάχανα Βρυξελλών

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο λάχανο Βρυξελλών περιέχει 1,23 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ για σωστή επούλωση τραυμάτων και βιταμίνη Α για νυχτερινή όραση.

  • Πράσινα μπιζέλια

100 g πράσινου μπιζελιού περιέχουν 1,4 mg σιδήρου. Τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές θρεπτικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Κόκκινο κρέας για την αύξηση της αιμοσφαιρίνης

Όλα τα είδη κρέατος είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά το κόκκινο κρέας έχει ένα ιδιαίτερα υψηλό περιεχόμενο. Εκείνοι που καταναλώνουν κόκκινο κρέας σε τακτική βάση, κατά κανόνα, δεν έχουν προβλήματα με την έλλειψη σιδήρου.

Ωστόσο, υπάρχει μια θεωρία ότι η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να συμβάλει στην ογκολογία και την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε μια μικρή ποσότητα κρέατος και όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας άπαχο κόκκινο κρέας.

Επίσης, οι καλές πηγές αιμοσφαιρίνης είναι παραπροϊόντα (ιδιαίτερα το συκώτι βοοειδών).

Σίδηρος που περιέχει κόκκους

Οι κόκκοι και τα δημητριακά είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ιδιαίτερα πολύτιμο από την άποψη αυτή:

  • Πλιγούρι βρώμης
  • Άγριο ρύζι
  • Καλαμπόκι
  • Κριθάρι
  • Bulgur
  • Ρύζι Basmati

Σε αυτόν τον κατάλογο μπορούν επίσης να αποδοθούν τα μούρα (ειδικά τα μαύρα chokeberry), τα ψάρια, τα αυγά και τα καρύδια.

Σε κάθε περίπτωση, θυμηθείτε ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Αλλά αυτό είναι εφικτό μόνο εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης δεν είναι αρκετά χαμηλό και δεν απαιτεί ταχεία ανάκαμψη.

Σε αυτήν την περίπτωση, η σωστή χρήση τροφών πλούσιων σε σίδηρο για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγματι, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αιμοσφαιρίνης.

Το αιμόγραμμα είναι φυσιολογικό

Η διαδικασία ανάκτησης διαρκεί τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον ένα έως δύο μήνες, ώστε να μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα σιδήρου.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ.

Όταν τρώτε τρόφιμα, να θυμάστε ότι για να απορροφηθεί ο σίδηρος στο σώμα μας, είναι απαραίτητο να τρώμε τροφές με βιταμίνη C.

Εάν το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλό, θα είναι αδύνατο να το αυξήσετε με ορισμένα προϊόντα.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό σε αυτό το άρθρο.

Για την πρόληψη της αναιμίας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες με σίδηρο.

Αγοράστε συμπλέγματα βιταμινών υψηλής ποιότητας με σίδηρο σε χηλικές μορφές, εδώ

Στη διαδικασία θεραπείας με σκευάσματα σιδήρου αξίζει να θυμηθούμε ότι μερικές φορές παρατηρείται αύξηση της ποσότητας αιμοσφαιρίνης όχι νωρίτερα από μετά από ένα μήνα θεραπείας.

Επίσης κατά τη διάρκεια της θεραπείας είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ομαλοποίηση των αιματολογικών παραμέτρων (αιμοσφαιρίνη, ερυθροκύτταρα, δείκτης χρώματος), αλλά και η αποκατάσταση της συγκέντρωσης σιδήρου στον ορό που είναι επαρκής για τα αποθέματά της στα όργανα αποθέματος (ήπαρ, σπλήνα).

Προσέξτε την υγεία σας συνειδητά και να είστε υγιείς!

Θα ήμουν πολύ ευγνώμων σε όλους όσοι θα μοιραστούν αυτό το άρθρο με τους φίλους τους στα κοινωνικά δίκτυα και θα εγγραφούν στο newsletter μου. Σας ευχαριστώ.

Με σας ήρθε η Αλένα Γιασλέβα, σε ξαναβλέπω και είμαι υγιής!

ΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΟΜΑΔΑ ΜΟΥ ΣΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ ΔΙΚΤΥΑ

http://zdorovyda.ru/zhelezo-v-produktax-polnyj-perechen-produktov-bogatyx-zhelezom/
Up