logo

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε ταχεία κόπωση, επιδείνωση της υγείας, απώλεια δύναμης. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι οι αργές υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακρά παραγωγή ενέργειας του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε.

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;

Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ενέργεια, διατηρώντας ένα φυσιολογικό επίπεδο γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύμπλοκο). Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα; Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από μια εξάσκηση στην εξουσία. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι αργά υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται στο λιπαρό στρώμα, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιρούνται (υδρολύονται) σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι μακρύς. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι αφορά τους πολύπλοκους υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη.

  1. Άμυλο Χαμηλής θερμιδικής αξίας ουσία με υψηλή ενεργειακή αξία. Ακόμα και με άφθονη χρήση του αμύλου, δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των επιπλέον κιλών. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ο οποίος ομαλοποιεί το μεταβολισμό, ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης, βελτιώνει την ανοσία. Το άμυλο είναι ισχυρότερο στα ακόλουθα προϊόντα: καφέ (καφέ) ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, πατάτες, φακές, σόγια, μπιζέλια.
  2. Γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Όταν για κάποιο λόγο το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται, το γλυκογόνο βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατό να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με το φαγητό: ψάρι, ήπαρ, καρδιά βοείου κρέατος, κόκκινο κρέας.
  3. Κυτταρίνη. Πρόκειται για φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολικής αλέσεως, μη μαγειρεμένο ή μηχανικό stonecrop. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κάτω εντέρου, που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Προϊόντα που περιέχουν ίνες: καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), δημητριακά ολικής αλέσεως (μη επεξεργασμένα), χόρτα και φρέσκα λαχανικά, φρούτα με σπόρους (ρόδι, ακτινίδια, μήλα, σταφύλια).
  4. Πηκτίνες. Παίξτε το ρόλο των προσροφητικών. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση αφού διαλυθούν σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες. Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Ως δομικό στοιχείο, οι πηκτίνες βρίσκονται σε ρίζα λαχανικά, φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: μαύρη σταφίδα, καρότα, βακκίνια, τεύτλα, λάχανο, φραγκοστάφυλα, κεράσια, αγγούρια, πατάτες, μελιτζάνες, καρπούζια, πεπόνια και άλλα.

Πού είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων

Τα βασικά της σωστής διατροφής προϋποθέτουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφάται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα. Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης. Ο κατάλογος φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνει: ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σμέουρα, ρόδι, κεράσι.

Μαγειρεμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για μια υγιεινή διατροφή και παράγωγα κλασικών δημητριακών ολικής αλέσεως: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, μούσλι.

Πράσινο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη σαλάτας λαχανικών με φρέσκα βότανα στο μενού. Εμπλουτίζει το σώμα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων. Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετου τύπου περιλαμβάνουν: φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, κρεμμύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: φυσικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος.

Ποτά

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν απαντώνται μόνο σε στερεά τρόφιμα. Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων βρίσκεται στην ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο, το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη στο ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών.

Όσπρια και σπόροι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το ψωμί σιταριού με ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο για τα όσπρια, τότε για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, φάτε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια δόση υδατανθράκων πρέπει να είναι 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιούνται καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σας προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διαφορετικά τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες - οργανική ύλη - ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής. Αυτός είναι ένας συνδυασμός μικρών και μεγάλων μορίων που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι υδατανθράκων (για παράδειγμα, ίνες και άμυλα) υποστηρίζουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και την πέψη και βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

  • απλά (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες).
  • (πολυσακχαρίτες και ολιγοσακχαρίτες).

Ορισμένες από αυτές τις οργανικές ενώσεις θεωρούνται ωφέλιμες ή "καλές", ενώ άλλες είναι "κακές".

Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων είναι στο ρυθμό της διάσπασης και της μετατροπής τους σε ζάχαρη. Το σώμα επεξεργάζεται γρήγορα απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η περίσσεια αυτών των υδατανθράκων αποτίθεται με τη μορφή λίπους, έτσι μια δίαιτα πλούσια σε αυτές τις οργανικές ενώσεις οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Οι καλοί ή πολύπλοκοι υδατάνθρακες που αποτελούνται από μονοσακχαρίτες μεταβολίζονται πιο αργά, ως αποτέλεσμα, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και ομοιόμορφα. Είναι καλύτερα κορεσμένα το σώμα με ενέργεια, εμπλέκονται στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Τι είναι χρήσιμα προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες;

Οι πολυσακχαρίτες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η κύρια λειτουργία τους είναι η ενέργεια. Με την έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται:

  • αδυναμία;
  • ζάλη;
  • το επίπεδο σακχάρου στο αίμα πέφτει.
  • αισθάνεται χειρότερα.

Οι άνθρωποι χρειάζονται πολυσακχαρίτες, επειδή χάρη σ 'αυτούς μπορούν να ζήσουν και το σώμα τους μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.

Άμυλο

Το σώμα διαλύει αργά αυτόν τον υδατάνθρακα σε μεμονωμένες μονάδες ζάχαρης, που παρέχει σε ένα άτομο μια σταθερή πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση αμύλου δεν οδηγεί σε ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Το φαγητό περιέχει δύο κύριους τύπους αμύλου: αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη χωνεύεται πιο αργά από την αμυλοπηκτίνη, επομένως τα προϊόντα που τη περιέχουν συχνά συνιστώνται σε άτομα με προβλήματα ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, όπως ο διαβήτης.

Η πέψη αμύλου εξαρτάται επίσης από την κατάσταση της. Όταν τρώμε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες επεξεργάζονται αργά, παρέχοντας στο σώμα μακροχρόνια ενέργεια. Ταυτόχρονα, έχουμε μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν η πηγή της τροφής είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, το άμυλο στη σύνθεσή τους είναι περισσότερο σαν δισακχαρίτης από ότι ένας πολυσακχαρίτης. Επομένως, τα άτομα με προβλήματα ελέγχου της γλυκόζης αίματος (υπογλυκαιμία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη) πρέπει να αποφεύγουν τέτοιες τροφές και να επιλέγουν πιο φυσικά τρόφιμα.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες. Έχουν εξαιρετικά χρήσιμες ιδιότητες - οι ίνες περνούν εύκολα μέσα από το λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο. Εξαιτίας αυτού, το σώμα καθαρίζεται με μεγαλύτερη επιτυχία και γρήγορα και βελτιώνεται η υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Οι φυτικές ίνες που προωθούν την υγιή πέψη και τη διάθεση των αποβλήτων βρίσκονται σε λαχανικά, σπόρους και όσπρια. Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά καθαρίζουν τα τρόφιμα από φυτικές ίνες, για παράδειγμα, αφαιρούν το πίτυρο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, όταν επεξεργάζονται δημητριακά. Η φλούδα των φρούτων περιέχει επίσης φυτικές ίνες, αλλά αποκόπτεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, λόγω της οποίας οι ωφέλιμες ιδιότητες των φρούτων επιδεινώνονται.

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μείωσης ορισμένων τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου κακοήθους όγκου του μαστού και του παχέος εντέρου). Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι διαιτητικές ίνες υποστηρίζουν υγιή εντερική μικροχλωρίδα.

Όπως είναι γνωστό, το ανθρώπινο έντερο περιέχει μια τεράστια ποσότητα βακτηρίων που χρειάζεται ο οργανισμός. Ονομάζονται "φιλική χλωρίδα" ή χρήσιμοι συμβιωτικοί μικροοργανισμοί. Υποστηρίζουν την υγεία του ανθρώπινου σώματος, βελτιώνοντας την ανοσολογική λειτουργία και παρέχουν τα κύτταρα της εντερικής οδού με τα απαραίτητα μόρια, διατηρώντας την ακεραιότητα της πεπτικής οδού. Αυτά τα βακτήρια χρησιμοποιούν ορισμένους τύπους ινών που χρησιμοποιούμε για τη δική μας ανάπτυξη και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Η παραγωγή οξέων σχετίζεται:

  • με μείωση του αριθμού των καρκινικών κυττάρων κόλου.
  • μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον ορό.
  • διατηρώντας ένα φυσιολογικό επίπεδο ζάχαρης στο σώμα.

Δεν είναι όλες οι ίνες ζυμωμένες από φιλική χλωρίδα στον εντερικό σωλήνα. Μερικοί περνούν από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο, παίρνοντας μαζί τους τοξίνες και προϊόντα αποβλήτων για να τα αφαιρέσουν από το σώμα. Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να υποστούν ζύμωση από μικρόβια όλων των τύπων, ενώ άλλοι τύποι διαιτητικών ινών χρησιμοποιούνται κυρίως από τα μπιφιδό βακτήρια και τα λακτοβακτήρια. Όταν οι φιλικοί μικροοργανισμοί λαμβάνουν ίνες, αρχίζουν να εργάζονται με πλήρη ισχύ, βελτιώνοντας την υγεία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος. Εξαιρετικές πηγές τέτοιων πρεβιοτικών ινών:

Ανθεκτικό άμυλο

Ανθεκτικό άμυλο (αν και είναι άμυλο) είναι ανθεκτικό στην πέψη στο λεπτό έντερο. Περνά εύκολα μέσα από τον εντερικό σωλήνα μέχρι να φτάσει στο κόλον, όπου, όπως οι διαιτητικές ίνες, ζυμώνεται από βακτήρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και, συνεπώς, έχει ευεργετικές ιδιότητες ινών. Περιέχεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως:

  • καφέ ρύζι;
  • κριθάρι.
  • ολικός σίτος ·
  • τα πλιγούρια του φαγόπυρου.

Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι οι αργές υδατάνθρακες βελτιώνουν τη διάθεση αυξάνοντας την ποσότητα των ωφέλιμων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Βοηθούν ένα άτομο να αισθανθεί χαρούμενος. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ήταν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για ένα χρόνο ήταν πιο πιθανό να παρουσιάσουν κατάθλιψη, άγχος και θυμό σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωσαν την κανονική ποσότητα αυτών των ουσιών που περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα. και όσπρια.

Οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτής ίνας σε βρώμη και όσπρια κατά 5-10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 5% της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, καστανό ρύζι και βούλγαρο), έχουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και αυξημένες συγκεντρώσεις λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν:

  • Αποτρέψτε την ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών.
  • Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
  • Μειώστε το βάρος.
  • Βελτιώστε το μεταβολισμό.
  • Μειώστε τη νευρικότητα, το άγχος και την ανακούφιση από το άγχος.

Τι ισχύει για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες - τον κατάλογο των προϊόντων

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε αρκετούς πολύπλοκους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Οι ακόλουθες είναι οι κύριες πηγές αυτών των ευεργετικών ουσιών.

Φρούτα και λαχανικά

Αν και τα φρούτα περιέχουν μερικούς απλούς υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα αργών υδατανθράκων. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά μπορεί να είναι:

Σπόροι, καρύδια και όσπρια

Όταν καταναλώνετε τρόφιμα όπως τα μπιζέλια και τα φασόλια, έχετε όχι μόνο αρκετή ενέργεια, αλλά και τις πρωτεΐνες του οργανισμού και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου. Τα όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης:

  • ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
  • διαβήτη τύπου 2,
  • καρκίνο του προστάτη.

Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε περίπου 3 φλιτζάνια φασόλια ανά εβδομάδα με ημερήσια δίαιτα 2000 θερμίδων.

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι θεωρούνται καλοί υδατάνθρακες:

  • καφέ ρύζι;
  • ακατέργαστο ψωμί σιταριού ·
  • βρώμη ·
  • φαγόπυρο?
  • κεχρί;
  • σίκαλη ·
  • καλαμπόκι.
  • ινών.
  • βιταμίνες ·
  • ορυκτά ·
  • φυτοθρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεδομένου ότι:

  • προκαλούν αργή αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • προάγουν την απώλεια βάρους.
  • βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αντίθετα, προκαλούν ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Συγκεντρώνοντας έναν πίνακα σύνθετων υδατανθράκων, σημειώνουμε τα οφέλη του γάλακτος σόγιας, του χαμηλού λίπους γιαούρτι και του χαμηλού λιπαρού γάλακτος. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν όχι μόνο τις προαναφερθείσες οργανικές ενώσεις, αλλά και μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

Έτσι, σας παρουσιάζουμε μία από τις πιο δημοφιλείς λίστες προϊόντων σύνθετων υδατανθράκων στο τραπέζι.

Πηγές υδατανθράκων (100 g)

http://properdiet.ru/uglevody/10476-slojnie-yglevodi/

Σύνθετοι υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων, τραπέζι

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις σε ιστούς ή τρόφιμα, οι οποίες αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας για ανθρώπους ή ζώα. Χαρακτηρισμένοι ως απλοί ή πολύπλοκοι, οι υδατάνθρακες είναι κυρίως άμυλα και σάκχαρα. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μόνο ένα ή δύο σάκχαρα και περιλαμβάνουν προϊόντα όπως λευκό αλεύρι και φρουκτόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Παρακάτω θα δούμε τι σύνθετους υδατάνθρακες (κατάλογος προϊόντων, πίνακας) και ποια οφέλη για την υγεία μπορούν να φέρουν.

Σύνθετο πίνακα τροφίμων με υδατάνθρακες

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

Υπάρχουν τρεις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων:

  1. Ζάχαρη: μοριακά μόρια ζάχαρης ή μικρές αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και σακχαρόζη.
  2. Τα άμυλα: μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων υδατανθράκων που πρέπει να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα.
  3. Ίνα (διαιτητικές ίνες): υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει (αδιάλυτη ίνα).

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα κατανέμονται σε γλυκόζη και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για να εκτελούν βασικές λειτουργίες. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει στο σώμα τέσσερις θερμίδες. Η εξαίρεση είναι η ίνα, η οποία συνήθως δεν περιέχει πολλές θερμίδες (1).

Περίληψη:

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - τραπέζι

Ακολουθεί μια λίστα προϊόντων που σχετίζονται με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ομάδα προϊόντων

Λίστα Προϊόντων

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όσπρια

Τα καρύδια

Σπόροι

Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Ολόκληροι κόκκοι

Φρούτα και μούρα

Λαχανικά

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ζωή, αλλά υπάρχει το σωστό είδος που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές ζάχαρης στο αίμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, γεγονός που προκαλεί αιφνίδια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άλμα στο σάκχαρο στο αίμα διεγείρει το πάγκρεας σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία συχνά οδηγεί σε ένα αίσθημα πείνας και την επιθυμία να τρώτε περισσότερη ζάχαρη (2, 3).

Οι πηγές σύνθετων υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια πέψης σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η γλυκόζη που απελευθερώνεται από αυτά τα τρόφιμα εισέρχεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος (4, 5).

Επειδή οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, παρέχουν βιώσιμη ενέργεια και σας βοηθούν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο (6).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Κατά κανόνα διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Όλα αυτά τα συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς επίσης και να αυξήσει την HDL "καλή" χοληστερόλη (15,16,17).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα

Υπάρχουν δισεκατομμύρια "καλά" βακτήρια που καλύπτουν τα έντερά σας. Είναι γνωστά ως εντερική μικροβιακή.

Παίζουν ρόλο στον έλεγχο πολλών πεπτικών διαταραχών και σχετίζονται με διάφορες άλλες πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της απορρόφησης των ορυκτών, η εξάλειψη της φλεγμονής σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και η θεραπεία της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (18,19,20).

Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνουν την παρουσία τους στο έντερο. Βοηθά επίσης τα βακτήρια να παράγουν θρεπτικά συστατικά, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού σωλήνα (21).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του σώματος σε λοίμωξη ή τραύμα. Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το μεταβολικό σύνδρομο, η υπέρταση, ο διαβήτης, η υπερλιπιδαιμία και ο καρκίνος (22).

Ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και το εκλεπτυσμένο αλεύρι συμβάλλουν στη φλεγμονή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής (23).

Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια περιέχουν ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (24, 25).

Περίληψη:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προσφέρουν σημαντικά και ευμετάβλητα οφέλη για την υγεία.

Πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Για να έχετε περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα απλών αντικαταστάσεων:

  • Αντί για λευκό ψωμί και ζυμαρικά, μεταβείτε σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Αντί να μασάτε σε πατατάκια, δοκιμάστε να τρώτε ωμά λαχανικά.
  • Αντί του λευκού ρυζιού, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα όσπρια ως βάση για πιάτα.
http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Σύνθετοι υδατάνθρακες: κατάλογος προϊόντων (πίνακας)

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι να παράσχουν στο σώμα ενέργεια για την κανονική λειτουργία όλων των διαδικασιών ζωής. Μεταξύ των μικρών, αλλά όχι λιγότερο σημαντικών, λειτουργιών είναι:

  • προστατευτικός - ο σχηματισμός ορισμένων τύπων ανοσοκυττάρων, καθώς και βλεννοπολυσακχαριτών, που προστατεύουν τις βλεννογόνες μεμβράνες της αναπνευστικής οδού από τη διείσδυση βακτηρίων, είναι αδύνατη χωρίς επαρκή παροχή σύνθετων υδατανθράκων.
  • πλαστικό - οι υδατάνθρακες είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, ένας αριθμός ενζύμων εμπλέκονται στην κατασκευή νουκλεοτιδίων και νουκλεϊνικών οξέων που είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας στα κύτταρα και την κατασκευή ιστού χόνδρου.
  • - ορισμένα είδη σύνθετων υδατανθράκων (για παράδειγμα, φυτικές ίνες) δεν διασπώνται, αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της λειτουργίας του μικρού και του παχύτερου εντέρου, σχηματίζουν το χυμό και αποτελούν θρεπτικό μέσο για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο.
  • Οσμωτικοί - υδατάνθρακες εμπλέκονται στη ρύθμιση της οσμωτικής πίεσης, εξασφαλίζοντας την κανονική ροή του πλάσματος αίματος στα αγγεία.
  • στρατηγική - όταν τροφοδοτούνται υδατάνθρακες, μέρος της ενέργειας αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου και λιπαρών αποθέσεων για περαιτέρω χρήση.

Ποικιλίες υδατανθράκων


Όλοι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από γλυκόζη - την ελάχιστη δομική μονάδα που μετατρέπεται σε ενέργεια. Ανάλογα με τα δομικά χαρακτηριστικά της γλυκόζης, υπάρχουν δύο κύριες ομάδες υδατανθράκων:

  • Οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια που δεν απαιτούν πρόσθετη διάσπαση, έτσι απορροφώνται γρήγορα και οδηγούν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Δεδομένου ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αμέσως όλη την ενέργεια που λαμβάνεται, μια υπερβολική ποσότητα απλών υδατανθράκων οδηγεί σε μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αργό) είναι υψηλού μοριακού βάρους ενώσεις (άμυλο, ίνες, πεκτικές ουσίες), η απορρόφηση της γλυκόζης από την οποία εμφανίζεται σταδιακά, εξασφαλίζοντας ομοιόμορφη ροή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διανομής και χρήσης γλυκόζης στο σώμα:

  • Καταρχήν, η γλυκόζη από τα τρόφιμα χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών (σωματική δραστηριότητα, εγκεφαλική εργασία, πέψη, διαδικασίες ανανέωσης των κυττάρων).
  • η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε γλυκογόνο (ενεργειακό απόθεμα του σώματος), το οποίο διατηρείται στο ήπαρ και τους μυς σε ποσότητα 200-300 γραμμάρια.
  • μετά την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η περίσσεια ζάχαρης από το πλάσμα αίματος μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και οδηγεί σε συσσώρευση λίπους.

Χρήσιμες ιδιότητες των σύνθετων υδατανθράκων


Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όχι μόνο αναπληρώνουν το ενεργειακό κόστος του σώματος, αλλά και εξομαλύνουν την εργασία του πεπτικού συστήματος, καθώς έχουν τις ακόλουθες χρήσιμες ιδιότητες:

  • το άμυλο σε σύνθετους υδατάνθρακες παρέχει μια ομοιόμορφη παροχή ενέργειας και μια μακρά αίσθηση κορεσμού, καθώς απορροφάται στο λεπτό έντερο, συμβάλλει στη βραδεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα για 2-3 ώρες και δεν προκαλεί άλματα ινσουλίνης και ενισχυμένη εργασία στο πάγκρεας.
  • Οι ίνες δεν διασπώνται στο σώμα, αλλά εξασφαλίζουν την κανονική λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν την έκκριση των εντερικών ενζύμων και την έκκριση της χολής και προάγουν την απέκκριση της χοληστερόλης.
  • τα πεκτιδικά οξέα προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του πεπτικού συστήματος από μηχανικό και χημικό ερεθισμό με τα τρόφιμα και επίσης κόβουν και απομακρύνουν την παθογόνο, σάπια μικροχλωρίδα και τοξίνες.

Προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες (πίνακας)


Οι κύριες πηγές σύνθετων υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να είναι 55-60% της συνολικής ημερήσιας διατροφής.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους


Οι αρχές της σωστής διατροφής, οι οποίες είναι η ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και σύνθετων υδατανθράκων, με την εξαίρεση των προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες, καθώς και για τη διασφάλιση ενός ελλείμματος θερμίδων 10-15% του ημερήσιου προτύπου, βασίζονται σε γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας για την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους κανόνες:

  • Υπολογίστε και ακολουθήστε αυστηρά τον κανόνα των υδατανθράκων (4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο επιθυμητού βάρους).
  • περιλαμβάνουν αργούς υδατάνθρακες με τη μορφή λαχανικών και δημητριακών στο μενού, πράγμα που θα καταστήσει δυνατή την παροχή στον οργανισμό ινών και πεκτικών οξέων.
  • τρώνε περισσότερα φρέσκα λαχανικά.
  • να περιορίσετε την ποσότητα αμυλούχων λαχανικών (πατάτες, κολοκυθάκια) και φρούτων στη διατροφή.
  • τρώτε φαγητό 4 φορές την ημέρα.
  • πίνετε αρκετό νερό.

Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται στη χρήση μιας ή περισσότερων τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες, ελλείψει άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως για παράδειγμα:

  • Φαγόπυρο - μια διατροφή επτά ημερών χρησιμοποιώντας φαγόπυρο κουάκερ μαγειρεμένο σε αλατισμένο νερό. Στο μενού μπορείτε να συμπεριλάβετε 2-3 ποικιλίες μήλων ξινό.
  • Διατροφή "6 κουάκερ" - διατροφή διάρκειας μίας εβδομάδας. Για έξι ημέρες, πρέπει να φάτε ένα από τα είδη κουάκερ (σιτάρι, σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, κριθάρι, κριθάρι), και την έβδομη ημέρα επιλέξτε είτε ένα από τα προτεινόμενα δημητριακά, ή ένα μίγμα όλων των ποικιλιών (2 κουταλιές της σούπας). Το τελευταίο γεύμα σε δίαιτα πρέπει να είναι το αργότερο στις 18.00.
  • Αδυνάτισμα με μαργαριτάρια - η διατροφή περιορίζεται σε βραστό μαργαριτάρι χωρίς αλάτι για 5 ή 7 ημέρες.
  • Διατροφή στις πατάτες - για 3 ημέρες πρέπει να φάτε 1 κιλό πατάτες (4-5 γεύματα) με άνηθο ή μαϊντανό, αλλά χωρίς αλάτι και λάδι. Επιτρέπεται να πίνει μαύρο ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • Τεύτλα και καρότα, - η βάση της δίαιτας σε αυτή τη δίαιτα είναι τα ωμά, ψημένα και βραστά λαχανικά ρίζας σε απεριόριστες ποσότητες. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά με μια πρέζα αλατιού και ελαιόλαδο. Για μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας μετά το πρωινό, επιτρέπεται να τρώτε 3 καρύδια.
  • Δίπλωμα πηκτίνης - με βάση τα μήλα, το μαϊντανό και τα πράσινα κρεμμύδια με την προσθήκη διαφόρων δημητριακών (ρύζι, φαγόπυρο) και λαχανικών (λάχανο, αγγούρια, πιπεριές) για 5 ημέρες.

Εάν παρατηρηθεί κάποια από αυτές τις διατροφικές συνήθειες με υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να ελέγχεται, καθώς με την περίσσεια θερμίδων αυξάνεται το βάρος λόγω της μετατροπής της ενέργειας σε υποδόρια λίπη.

Με διαβήτη τύπου 2


Ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας του διαβήτη τύπου 2 είναι η χρήση τροφής διατροφής, με την πλήρη εξάλειψη των τροφίμων με γρήγορους υδατάνθρακες και τον περιορισμό της ποσότητας των πολύπλοκων υδατανθράκων, λαμβανομένου υπόψη του γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες στη σύνθεση. Υψηλή, μεσαία και χαμηλή GI διακρίνονται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 50 μονάδες), μεταξύ των οποίων λαχανικά, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να αλλάξει κατά το μαγείρεμα των προϊόντων. Για παράδειγμα, το GI των ακατέργαστων καρότων είναι 35 και μετά το βρασμό αυξάνεται στα 85. Επίσης, μετά από θερμική επεξεργασία, αυξάνεται η GI των πατατών, του κολοκυθιού, του κουνουπιδιού και του τεύτλου.

Ο ρυθμός των αργών υδατανθράκων στον διαβήτη ρυθμίζεται από μεμονωμένους δείκτες των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (που μετριέται 2 ώρες μετά το γεύμα). Η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του παγκρέατος, την απώλεια βάρους και την απουσία επιπλοκών στον διαβήτη τύπου 2.

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Μια ισορροπημένη διατροφή για την οικοδόμηση των μυών θα πρέπει να διαμορφώνεται χρησιμοποιώντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για την κατασκευή και διατήρηση της μυϊκής μάζας, οι οποίες είναι:

  • Παρέχετε στο σώμα ενέργεια για την κατάρτιση δύναμης.
  • Αναπληρώστε τα καταστήματα γλυκογόνου μετά την άσκηση.
  • προάγουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης μετά από άσκηση, η οποία επιπλέον διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
  • εξασφαλίζουν την ασφάλεια των μυών (με την παρουσία επαρκούς ποσότητας αργών υδατανθράκων στις πρωτεΐνες των μυών διατροφής δεν χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας).

Επειδή τα θρεπτικά συστατικά δεν αποτίθενται σε λίπος και συμβάλλουν στην αύξηση των μυών, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν σύνθετοι υδατάνθρακες σε ποσότητα 7-9 γραμμάρια ανά 1 κιλό ημερησίως, κατανέμοντας την ημερήσια δόση ως εξής:

  • στο πρωινό πρωινό ως αποτέλεσμα, χάρη στο οποίο τα αποθέματα γλυκογόνου, που καταναλώνονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αναπληρώνονται.
  • μετά την εκπαίδευση για την ανανέωση της ενέργειας.
http://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους + ένας κατάλογος προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες και ένα βολικό τραπέζι

Χαιρετίζω σε σας τους τακτικούς αναγνώστες και τους νέους συνδρομητές μου. Η επιθυμία να διατηρηθεί η μορφή ή να χάσετε βάρος συχνά μας κάνει να εγκαταλείψουμε τους υδατάνθρακες. Αλλά είναι αυτή η σωστή απόφαση; Η διατροφή είναι ισορροπημένη μόνο όταν περιέχει τόσο λίπη όσο και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πολλοί από τους υδατάνθρακες σημαίνουν κουλουράκια, κέικ και σοκολάτα. Εννοώ, πρώτα απ 'όλα, τα πολυσακχαρίδια. Πρόκειται για ένα σύνθετο πίνακα με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες με έναν παρακάτω γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτά τα προϊόντα είναι πολύ σημαντικά για την απώλεια βάρους. Ναι, και για καλή διατροφή επίσης. Ο περιορισμός στον πολυσακχαρίτη είναι λάθος. Αλλά για να εγκαταλείψει εντελώς αυτό το είδος του προϊόντος είναι εντελώς επιβλαβές. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Επομένως, ας δούμε από κοινού τι είναι αυτά τα προϊόντα και γιατί είναι τόσο σημαντικά.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας αποτελείται από τρία ή και περισσότερα απλά μόρια υδατανθράκων. Ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες. Συχνά μπορείτε να βρείτε ονόματα: "αργή", "χρήσιμη", "μεγάλη", κλπ. Διαφορά από απλή - οι ουσίες αυτές δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Δεδομένου ότι η κατανομή τους είναι πολύ πιο αργή από τους απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα πρέπει να καταναλώνει ενέργεια για να τις απορροφήσει. Επομένως, ο κορεσμός παραμένει για αρκετές ώρες.

Άμυλο

Αυτή η ουσία δεν είναι πολύ θερμιδική, αλλά έχει μεγάλη ενεργειακή αξία. Το άμυλο περιλαμβάνεται σε πολλές δίαιτες. Και όλα αυτά επειδή δίνει μια αίσθηση κορεσμού, που έχει διατηρηθεί εδώ και καιρό. Στη διάσημη διατροφή Dukan μπορείτε να δείτε συνταγές με άμυλο.

Επιπλέον, το προϊόν έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες:

  • ομαλοποιεί το μεταβολισμό.
  • ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου βρίσκεται στο καφέ ρύζι, τις πατάτες, τη σόγια, τα μπιζέλια, τις φακές, το βρώμης, το φαγόπυρο.

Γλυκογόνο

Πρόκειται για μια περίπλοκη ουσία που αποτελείται από μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Βοηθά στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σακχάρου αίματος Πολύ χρήσιμη και απαραίτητη ουσία για τους αθλητές, καθώς αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα. Αυτή η ουσία "περιλαμβάνει" τη λειτουργία της πρωτεϊνικής σύνθεσης. 3 ώρες μετά την κατανάλωση γλυκογόνου καταναλώνεται ενεργά. Αν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, θα εξαντληθούν τα αποθέματα μέσα σε 30 λεπτά.

Είναι πολύ σημαντικό για την κανονική λειτουργία των μυών να αναπληρώσουν την παροχή αυτής της ουσίας. Σε προϊόντα που είναι γνωστά σε εμάς, το γλυκογόνο δεν περιέχεται στην καθαρή μορφή του σε επαρκείς ποσότητες. Ο ταχύτερος τρόπος που το σώμα μας συνθέτει από το ήπαρ των ζώων. Επιπλέον, είναι επίσης στα ψάρια.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Πηκτίνες

Περίπου δύο αιώνες πριν, αυτός ο πολυσακχαρίτης ανακαλύφθηκε σε χυμούς φρούτων από τους επιστήμονες Brakonno. Ήταν τότε ότι οι ευεργετικές ιδιότητες των πηκτινών ταυτοποιήθηκαν και περιγράφηκαν. Είναι σε θέση να απορροφούν βλαβερές ουσίες που έρχονται σε μας με φαγητό. Πιστεύεται ότι η τακτική χρήση των πηκτινών σας επιτρέπει να παραμείνετε νέοι περισσότερο.

Οι πηκτίνες είναι μια παχιά κολλώδης ουσία. Πολύ συχνά χρησιμοποιείται ως παχυντής, παράγοντας πηκτωματοποίησης, σταθεροποιητής. Η κύρια πηγή της πηκτίνης είναι φρούτα. Πάνω απ 'όλα η πηκτίνη είναι στα μήλα και τα πορτοκάλια. Βρίσκεται επίσης στα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, τα κυδώνια, τα κεράσια, τις ημερομηνίες.

Σε βιομηχανική κλίμακα, η ουσία προέρχεται από φυτική κηρήθρα. Προσδιορίστηκε ως πρόσθετο ως Ε440. Δεν πρέπει να φοβάσαι αυτό - είναι ένα εντελώς φυσικό και υγιές προϊόν.

Κυτταρίνη

Πολυσακχαρίτης, το οποίο αποτελεί μέρος των περισσότερων φυτικών προϊόντων. Τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν. Αλλά η διεργασία λεπτών ινών της εντερικής μικροχλωρίδας. Ταυτόχρονα διεγείρει την εργασία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλει στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης. Επιπλέον, οι ίνες παρέχουν κορεσμό, μια αίσθηση γεμάτου στομάχι.

Τα πίτυρα σίκαλης και σιταριού, τα μανιτάρια, τα καρότα, τα τεύτλα, το μπρόκολο, το λάχανο κλπ. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Γιατί χρειάζονται μονο- και πολυσακχαρίτες;

Οι υδατάνθρακες εκτελούν την κύρια λειτουργία στο σώμα μας - την ενέργεια. Περίπου το 60% της ενέργειας που συνθέτει ο οργανισμός χάρη στους πολυ- και μονοσακχαρίτες. Και μόνο το 40% είναι πρωτεΐνες και λίπη. Τώρα καταλαβαίνετε πόσο σημαντικές είναι αυτές οι ουσίες;

Οι απλοί υδατάνθρακες αναπληρώνουν πολύ γρήγορα την ενέργεια που καταναλώνεται. Αλλά καταναλώνεται επίσης γρήγορα και το σώμα χρειάζεται συμπληρώματα. Για να κερδίσετε βάρος στη διατροφή, συμπεριλάβετε τόσο τους απλούς όσο και τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Είναι επίσης απαραίτητες εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής. Οι πολυσακχαρίτες ή οι σύνθετοι υδατάνθρακες τροφοδοτούν αργά το σώμα με ενέργεια. Δεν έχετε πλέον την αίσθηση της πείνας.

Η αναλογία πολυσακχαριτών, μονοσακχαριτών και ινών στη διατροφή θα πρέπει να είναι 70% / 25% / 5%

Δηλαδή Πάνω απ 'όλα πρέπει να τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες. Τα απλά σάκχαρα πρέπει να είναι το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Για πολλούς, το αντίθετο ισχύει · για σνακ στην εργασία, πίνουμε τσάι με κουλουράκια και γλυκά. Εξ ου και το επιπλέον βάρος.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος αναγκαστικά διαβάστε το άρθρο μου - πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος.

Τα οφέλη των πολυσακχαριτών για την απώλεια βάρους

Είναι πολύ εύκολο να διακρίνετε έναν απλό υδατάνθρακα από ένα πολύπλοκο. Όλα τα γεύση γλυκά είναι ένας γρήγορος μονοσακχαρίτης. Αυτός είναι ο εχθρός για την απώλεια βάρους. Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια της διατροφής εξαιρούνται αυτά τα τρόφιμα. Για να διατηρήσουν το σχήμα, ελαχιστοποιούνται επίσης.

Αλλά οι πολυσακχαρίτες δεν έχουν έντονη γλυκιά γεύση. Πολύ αργά κινούνται στην ενέργεια. Το επίπεδο της ζάχαρης δεν αυξάνεται δραματικά, καθώς το σώμα μετατρέπεται σταδιακά σε ζάχαρη.

Μεγάλοι υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μειώσουν την όρεξή σας, γι 'αυτό δεν αποκλείονται από τη διατροφή. Με την κατανάλωση τους, παίρνετε καθαρή ενέργεια χωρίς λίπος. Εκτός από το γεγονός ότι ο πολυσακχαρίτης σας επιτρέπει να μην αισθανθείτε την αίσθηση της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι πολύ χρήσιμο. Τα προϊόντα που περιέχουν πολυσακχαρίτες είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ενισχύουν τα μαλλιά, τα νύχια, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.

Σημαντικό: Τα πολυσακχαρίδια για την απώλεια βάρους είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Το απόγευμα, προτιμάτε τα τρόφιμα με πρωτεΐνες.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη. Όσο υψηλότερο είναι στο προϊόν, τόσο πιο γρήγορα το προϊόν μετατρέπεται σε γλυκόζη. Έτσι, όταν χάσετε βάρος, είναι άχρηστο και ακόμη και επιβλαβές. Η σχέση του γλυκαιμικού δείκτη με τους τύπους υδατανθράκων που διαβάσαμε σε αυτό το άρθρο.

Αυτή η παράμετρος είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς. Οι αργά υδατάνθρακες μπορούν επίσης να έχουν υψηλό GI. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν πατάτες. Παρά την περιεκτικότητα σε άμυλο, το KI είναι πολύ υψηλό. Τρώγοντας πατάτες, δεν θα χάσετε βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μενού διατροφής απαγορεύεται. Για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τους πολυσακχαρίτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολυσακχαρίτες

Για να διευκολυνθεί η πλοήγηση, συλλέξαμε αργούς υδατάνθρακες στην πλάκα. Με την ευκαιρία, μπορείτε να το κατεβάσετε και να το εκτυπώσετε.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Και τώρα ας περάσουμε από συγκεκριμένα προϊόντα. Εξετάστε πού υπάρχουν πολυσακχαρίτες και όπου υπάρχουν μόνο μονοσακχαρίτες. Επίσης, μιλήστε για τον καλύτερο τρόπο μαγειρέματος του προϊόντος.

Πολυσακχαρίτες σε λαχανικά και χόρτα

Τα λαχανικά είναι πλουσιότερα σε πολυσακχαρίτες και χόρτα. Αν δίνετε προσοχή στην πλάκα φαγητού, θα δείτε ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μερίδιο. Η φωτογραφία είναι σαφώς ορατή.

Περίπου τα ίδια δεδομένα δίδονται σε άλλες πυραμίδες τροφίμων.

Οι αργά υδατάνθρακες βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα λαχανικά. Τα πιο χρήσιμα λαχανικά και χόρτα:

Αυτά τα λαχανικά ονομάζονται συχνά «μηδενικές θερμίδες». Είναι πολύ χρήσιμο να τρώτε ωμά τρόφιμα ή να κάνετε smoothies από αυτά. Το μαγείρεμα με ατμό είναι δυνατό. Αλλά αν το μαγείρεμα, τότε μέχρι το μισό έτοιμο. Μην ξεχνάτε ότι όταν μαγειρεύετε μερικές από τις χρήσιμες ιδιότητες πηγαίνει στο ζωμό. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία επεξεργασίας και όσο περισσότερο χρειάζεται, τόσο μικρότερο όφελος παραμένει.

Αργούς υδατάνθρακες σε μούρα και φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν τόσο πολυσακχαρίτες όσο και μονοσακχαρίτες. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο ΓΕ. Τα μούρα και τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ωμά. Τα πιο χρήσιμα είναι: ακτινίδια, ροδάκινα, κεράσια, σύκα, ροδιές, μήλα. Παρά τις ευεργετικές ιδιότητες των μπανανών, το μάνγκο, τα καρπούζια και οι ανανάς έχουν υψηλό GI. Επομένως, δεν αξίζει να συμμετάσχετε σε αυτά.

Εάν τα φρούτα διατηρούνται στο δικό τους χυμό, διατηρούν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Από αποξηραμένα φρούτα χρήσιμα αποξηραμένα βερίκοκα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκους χυμούς, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη. Αυτό ισχύει και για τη μαρμελάδα.

Γάλα

Δεν υπάρχουν πολυσακχαρίτες στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κυρίως στη σύνθεση των υδατανθράκων δισακχαρίτη. Είναι γρήγοροι, αλλά εκτός από αυτούς υπάρχει πολύ φωσφόρος και ασβέστιο στο γάλα. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες. Τα προϊόντα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Αλλά μην εμπλακείτε πολύ.

Υγιεινά σιτηρά

Όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ υγιή. Αυτό είναι το φαγόπυρο, βρώμη, bulgur, σιτάρι, καφέ ρύζι. Μούσλι και σιμιγδάλι είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιήσετε. Όσο για το μαγείρεμα, καλό ατμό ή γεμάτο με κεφίρ. Έτσι μπορείτε να μαγειρέψετε φαγόπυρο και βρώμη. Ένα τέτοιο χυλό θεωρείται διαιτητικό και πολύ χρήσιμο.

Δημητριακά και όσπρια

Νομίζω ότι έχετε συναντήσει το γεγονός ότι επιτρέπονται τα προϊόντα με ολικής αλέσεως σε δίαιτες. Αυτό δεν είναι ατύχημα, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Για τη διατήρηση της ταιριάζει και το αδυνάτισμα, είναι πολύ χρήσιμο. Αυτό είναι ένα ψωμί ολικής αλέσεως, κάθε ζυμαρικό ολικής αλέσεως. Και επίσης νιφάδες κριθαριού ή πλιγούρι βρώμης. Οι ίνες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, καθαρίζουν το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Συμπληρώνει την αίσθηση της πείνας.

Όσο για τα όσπρια, όχι μόνο σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την ισορροπία των υδατανθράκων στο σώμα. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ως όσπρια, προτιμούν ρεβίθια, μπιζέλια και φασόλια, καθώς και φακές. Φυσικά, θα πρέπει να βράσουν.

Πολυσακχαρίτες σε ποτά

Εάν χρησιμοποιείτε φρέσκο ​​χυμό, αργά υδατάνθρακες θα είναι εκεί. Μπορείτε να πιείτε κοκτέιλ λαχανικών και χυμούς φρούτων. Ο χυμός τομάτας είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε πολυσακχαρίτες. Φυσικά, η περιεκτικότητα των πολυσακχαριτών στους χυμούς είναι μικρή. Αλλά αν χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να έχετε ένα ποτήρι χυμό για ένα σνακ από το να φάτε ένα κουλούρι.

Επιλέγοντας χυμούς, δημητριακά και λαχανικά, βεβαίως δίνετε προσοχή στις θερμίδες. Είναι καλύτερα να διατηρείτε τα γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας το πρώτο μισό της ημέρας. Εάν μετακινηθείτε λίγο, τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Τώρα γνωρίζετε ότι μπορείτε να φάτε από τρόφιμα με υδατάνθρακες, για να μην βελτιωθείτε. Και θα είστε πλήρως προετοιμασμένοι να συντάξετε τη σωστή διατροφή.

Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες, πολύ πιο επικίνδυνη μη ισορροπημένη διατροφή. Έτσι μπορείτε να σπάσετε το μεταβολισμό και να κερδίσετε μια πληγή. Εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον βίντεο για τους υδατάνθρακες που βρέθηκαν:

Να είστε υγιείς, να τρώτε σωστά! Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις. Έχω πολλά για εσένα ενδιαφέροντα στο κατάστημα. Να είστε βέβαιος να με μπείτε σε κοινωνικά δίκτυα και να φέρετε φίλους. Αντίο

http://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/

Πίνακας προϊόντων και κατάλογος σύνθετων υδατανθράκων

Σύνθετοι υδατάνθρακες - εξαιρετικά σημαντικές ουσίες για την απώλεια βάρους. Δίνουν σε ένα άτομο ενέργεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα του δίνουν ένα συναίσθημα κορεσμού. Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων αποτελείται από κοινά τρόφιμα που μπορούν να βρεθούν στην κουζίνα σχεδόν σε οποιαδήποτε οικογένεια: δημητριακά, αλεύρι, ψωμί, macaroni durum, κλπ. Εκτός από την ενέργεια, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες βοηθούν ένα άτομο να αποκαταστήσει την πέψη και να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Οι βαρείς υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές γνωστές διατροφές, καθώς επιτρέπουν σε ένα άτομο να διατηρεί ένα κανονικό βάρος.

Υδατάνθρακες

Είναι άσκοπο να θεωρούμε τους υδατάνθρακες από την άποψη της χημείας και της βιολογίας, καθώς οι σύνθετοι ορισμοί και οι μακρές συνταγές δεν θα δώσουν καμία κατανόηση σε ένα συνηθισμένο άτομο. Οι υδατάνθρακες είναι μια κοινή ονομασία για ουσίες που ονομάζονται σάκχαρα. Και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) για το σώμα μας. Η κύρια ποιότητα με την οποία μπορούν να χωριστούν οι υδατάνθρακες είναι η ταχύτητα της διάσπασης τους στο σώμα μας, σύμφωνα με αυτή την παράμετρο χωρίζονται σε:

  • απλά (μονοσακχαρίτες, υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) ·
  • (πολυσακχαρίτες, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα και έτσι δίνουν ένα ισχυρό άλμα ινσουλίνης, το οποίο τις επεξεργάζεται σε λίπος, και σύνθετους υδατάνθρακες, λόγω της δομής τους, διασπώνται περισσότερο από το σώμα, μη προκαλώντας άλμα στην ινσουλίνη και δίνουν μια ομοιόμορφη ποσότητα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. -5 ώρες). Είναι επιθυμητό οι γρήγοροι υδατάνθρακες να μην αποτελούν περισσότερο από 20-40% της ημερήσιας αξίας. Όταν τροφοδοτείτε ένα τέτοιο σύστημα, το σώμα απλά δεν θα είναι σε θέση να σώσει λίπος και έτσι να παρεμβαίνει στον στόχο σας.

Γιατί είναι συχνά πεινασμένοι

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι μύες σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής άσκησης, επίσης, χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως καύσιμο. Παίζετε τένις, ποδηλατείτε, χορεύετε, παίρνετε εξετάσεις, γράφετε σενάριο, κάνετε λήψη δεδομένων σε έναν υπολογιστή - δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το ήμισυ (45-65%) των καθημερινών μας ενεργειακών απαιτήσεων (ή θερμίδων).

Αυτό συνέβη έτσι ώστε αρχίσαμε να συγχέουμε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε ολόκληρους κόκκους, λαχανικά, φρούτα, όσπρια - με απλά αυτά που είναι άφθονα σε προϊόντα δημητριακών και γλυκά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια και απλές - άδειες θερμίδες. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς - ραφιναρισμένα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες, μπορείτε να φάτε χωρίς να σταματήσετε, να μην αισθάνεστε βαριά στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει: κερδίζετε βάρος χωρίς να το συνειδητοποιείτε... το οποίο είναι δυο φορές αηδιαστικό.

Γνωρίζω ότι αν φάω ένα μεγάλο μέρος ζυμαρικών από μαλακές ποικιλίες σιταριού με μόνο σάλτσα ντομάτας, θα αισθανθώ κουρασμένος αμέσως μετά το φαγητό και θα πεθάνω πολύ σύντομα. Αλλά εάν τρώω καστανό αλεύρι ρυζιού με μπρόκολο στον ατμό, κολοκυθάκια και κοτόπουλο στη σχάρα, έχω μερικές ώρες δραστηριότητας και πλήρη κορεσμό. Εάν θέλω να πάρω ακόμα περισσότερη ενέργεια και να ξεχάσω την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μαγειρέψω ολόκληρο καστανό ρύζι ή quinoa. Δεδομένου ότι οι ολόκληροι κόκκοι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, είναι μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας.

Τι είναι απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ενέργεια μόνο από υδατάνθρακες. Αλλά στον σύγχρονο κόσμο υπάρχει ένα πρόβλημα: υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Τόσο πολύ που το σώμα δεν μπορεί να τα μετατρέψει σε ενέργεια. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες δεν εμφανίζονται έξω, όπως θα θέλαμε, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Σήμερα, ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται συνεχώς, και αυτό ισχύει για όλες τις κοινωνικές ομάδες και όλες τις ηλικίες. Δώστε προσοχή στους σύγχρονους μαθητές. Σχεδόν το ένα τέταρτο από αυτούς έχουν ήδη προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Και ο κύριος λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι μια περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή. Η υπερβολική, φυσικά, απλή υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μονοσακχαρίτες, απλοί σε δομή, απορροφούνται εύκολα και γρήγορα. Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες, εισέρχεται στο αίμα πολλή ζάχαρη (γλυκόζη). Πολλοί για μια φορά... Η ινσουλίνη, μια παγκρεατική ορμόνη, ρυθμίζει την ποσότητα της ζάχαρης στο αίμα.

Αφαιρεί γρήγορα την περίσσεια γλυκόζης έτσι ώστε να μην έχει χρόνο να βλάψει την υγεία του. Και όλο το πλεόνασμα του ήπατος μεταποιείται σε σωματικό λίπος, το οποίο μπορεί να είναι απεριόριστο. Μόνο 2000 kcal το σώμα μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις πείνας.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλόι μόνο όταν τρώγονται πριν την προπόνηση δύναμης. Στη συνέχεια, η περίσσεια ενέργειας θα δαπανηθεί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - πολυσακχαρίτες. Πιο πολύπλοκες ενώσεις άνθρακα και νερού. Αναζητούμε περισσότερο, η ζάχαρη στο αίμα δεν πέφτει όλα με τη μία, αλλά σταδιακά, σε μικρές μερίδες.
Βοηθάει στη διατήρηση μιας αίσθησης πληρότητας περισσότερο, για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις της ζάχαρης και της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι όλα μαζί, όπως όταν τρώει απλούς υδατάνθρακες.

Χρήσιμοι υδατάνθρακες για πλήρη λειτουργία του σώματος

Τι γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πολύ γρηγορότερα από όλες τις άλλες ενώσεις. Συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες του σώματος, υποστηρίζοντας τις κύριες λειτουργίες του:

  • Διατηρήστε την ασυλία σε ένα ορισμένο επίπεδο.
  • Συμπεριλαμβάνεται στο κελί.
  • Συμμετέχετε στη σύνθεση του νουκλεϊκού οξέος.
  • Ρυθμίστε τις μεταβολικές διαδικασίες.

Είναι υδατάνθρακες που αποτελούν σχεδόν το ήμισυ των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα. Επομένως, το πρώτο καθήκον για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι να ελέγχουν τους υδατάνθρακες που παράγονται και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν υπάρχει καμία δυνατότητα να συμμετάσχετε στη φυσική κουλτούρα, τότε αυτός είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος.

Ο ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως στους ασθενείς τους να χάσουν βάρος μειώνοντας την ποσότητα των προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή. Ωστόσο, για να είμαστε ακριβείς, είναι απαραίτητο να αυξήσουμε περαιτέρω τους πολυσακχαρίτες. Συμβάλλουν στον ενεργό διαχωρισμό των λιπών, επειδή απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για επεξεργασία. Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα με την σωστή διατροφή θα επιτευχθεί αν γίνει ταυτόχρονα και ο αθλητισμός.

Ο σημαντικός ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων στην απώλεια βάρους είναι ο γρήγορος κορεσμός του σώματος. Και το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό αποφεύγει το σνακ. Όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη και άλλα), μόνο κορεσμένα προσωρινά. Αυτό συμβάλλει στο γεγονός ότι ένα άτομο αμέσως μετά το γεύμα αισθάνεται μια αίσθηση πείνας.

Με την απώλεια βάρους, τα οφέλη των πολυσακχαριτών θα είναι μόνο όταν λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των προϊόντων, δηλαδή ο ρυθμός καταστροφής υδατανθράκων στο σώμα και επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό. Έτσι, το μεγαλύτερο όφελος παρέχεται από προϊόντα με χαμηλή GI και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν λάχανο, φακές, κεράσια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, μελιτζάνες και άλλα.

Τα προϊόντα με υψηλό GI (άνω των 65 ετών) δεν είναι ασφαλή για το σχήμα. Αυτά περιλαμβάνουν σιμιγδάλι, ζάχαρη, ανανά, αλεύρι σίτου, μαρμελάδα και άλλα. Επομένως, η χρήση τους κατά τη διάρκεια της διατροφής δεν συνιστάται.

Πού να πάρετε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ζάχαρη (καθαρός υδατάνθρακας) και το μέλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα δημητριακών (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρά, ψωμί, αλεύρι), πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια. Παρά το γεγονός ότι το αλεύρι ανήκει σε σύνθετους υδατάνθρακες, μεταποιημένα (ραφιναρισμένα) προϊόντα από αυτό, όπως τα αρτοσκευάσματα, τα αρτοσκευάσματα κ.λπ., ανήκουν σε απλούς υδατάνθρακες.

Εκτός από τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, υπάρχουν και διαιτητικές ίνες (ίνες), οι οποίες έχουν τόσο περίπλοκη δομή που δεν αφομοιώνουν το σώμα μας. Οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας, καθώς παρέχουν το πεπτικό σύστημα.

Σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να κάνετε τη σωστή διατροφή και, με βάση αυτό, να επιτύχετε το στόχο, εάν υπάρχει. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή μόνο μια υγιεινή διατροφή, αυτοί οι κανόνες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ζημία που προκαλείται από υπερβολικούς απλούς υδατάνθρακες

Όταν είχατε πρωινό, για παράδειγμα, με απλούς υδατάνθρακες (τσάι με κουλούρι, στιγμιαίο κουάκερ), η ποσότητα σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πολύ γρήγορα. Αμέσως το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη για να επεξεργαστεί αυτή τη γλυκόζη. Η περίσσεια γλυκόζης βλάπτει την αγγειακή υγεία. Τα άτομα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι προδιάθεση για διαβήτη, καρδιακή προσβολή, αρτηριοσκλήρωση, νεφρική νόσο, τύφλωση, υπερβολικό βάρος.

Η ινσουλίνη μειώνει γρήγορα την υπερβολική ζάχαρη, ως αποτέλεσμα της οποίας αρχίζουμε να αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν έχουμε ενέργεια. Και πάλι φτάνουμε για σοκολάτα (καραμέλες, μπισκότα, γλυκά). Έτσι μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εθιστικοί, καθώς αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρετε πολλή ενέργεια, αν και όχι για πολύ.

Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά, να έχετε το σωστό πρωινό. Σχετικά με αυτό το θέμα υπάρχει ξεχωριστό άρθρο, διαβάστε το εδώ. Επίσης, για σνακ πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι ώστε σε μια ώρα να μην βιαστείτε σε οποιοδήποτε επιβλαβές φαγητό.

Επίσης, τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται από την παιδική ηλικία για να τρώνε σωστά, για να τους πουν για τις ιδιότητες των προϊόντων. Τώρα στον κόσμο κάθε μέρα, 200 παιδιά πάσχουν από διαβήτη τύπου 2! Και αυτό, πρέπει να σημειωθεί, είναι γεροντική μορφή. Προηγουμένως, οι άνθρωποι με αυτό το διαβήτη έπεσαν κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή ποτέ δεν υπήρχε μια περίσσεια τέτοιων επιβλαβών τροφίμων που ήταν κορεσμένα με ζάχαρη πριν. Τώρα τρώμε πάρα πολλούς από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες και κινούμαστε πολύ λίγο, μην ξοδεύουμε ενέργεια που καταναλώνεται, εξ ου και το πρόβλημα.

Ένας ενήλικας πρέπει να φάει από 150 έως 400 γραμμάρια την ημέρα. υδατάνθρακες. Το ποσό εξαρτάται από την κατανάλωση ενέργειας. Από το ποσό αυτό, το 80% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Γλυκαιμικό δείκτη ή πώς να διακρίνουμε τους απλούς υδατάνθρακες από το σύνθετο

Διαφορετικές τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς βαθμούς. Το Fiber - ένας σύνθετος υδατάνθρακας - βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ζάχαρης. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη - έναν απλό υδατάνθρακα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα που εμποδίζει τη γρήγορη πέψη της φρουκτόζης.

Έτσι ώστε οι άνθρωποι να καταλάβουν ποια τρόφιμα προκαλούν άλμα στο σάκχαρο του αίματος και που δεν το έχουν καταλήξει στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η γλυκόζη ελήφθη ως βάση - έχει GI 100. Χαμηλή GI - έως 40, από 41 έως 69 - μέτρια, 70 και υψηλότερα - υψηλή. Θα πρέπει να προτιμάται η χρήση προϊόντων με χαμηλή GI, μέτρια κατανάλωση με μέτρια και, ει δυνατόν, εγκατάλειψη προϊόντων με υψηλό GI.

Τα προϊόντα με χαμηλή GI δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα · μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Τα προϊόντα με υψηλό GI, αντίστοιχα, αυξάνουν σημαντικά τη ζάχαρη.

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Αργιές υδατάνθρακες ωφελούν το ανθρώπινο σώμα:

  1. Δράση ως πηγή ενέργειας. Με τη μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα με απώλεια βάρους, υπάρχει πείνα των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο γίνεται απρόσεκτο, διάσπαρτο, η δραστηριότητα του εγκεφάλου του διαταράσσεται. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν για την απώλεια βάρους να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Εάν προσθέσετε αργούς υδατάνθρακες στο μενού, θα γίνει ευκολότερο να κάνετε αθλήματα, δεδομένου ότι θα είναι ευκολότερο για το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση.
  2. Επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Με μια απότομη μείωση των πολύπλοκων υδατανθράκων αυξάνει τον σχηματισμό της προλακτίνης και της κορτιζόλης. Όσο για τον θυρεοειδή αδένα, μειώνει δραματικά τη δραστηριότητα του.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html
Up