logo

Site FitAudit - ο βοηθός σας σε θέματα διατροφής για κάθε μέρα.

Οι πραγματικές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας και να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για τον εαυτό σας πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα πραγματικά τους οφέλη, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα, τους κινδύνους που δεν είχατε γνωρίσει ποτέ πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστες επιστημονικές έρευνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

http://fitaudit.ru/categories/crl/carbohydrate

Τα πιο χρήσιμα σιτηρά. Ιδιότητες, περιεκτικότητα σε θερμίδες, πίνακας πρωτεϊνών, υδατάνθρακες, βιταμίνες κλπ.

Αυτό το άρθρο σας παρουσιάζει τα πιο χρήσιμα δημητριακά. Χάρη στους προετοιμασμένους πίνακες, μπορείτε να μάθετε ποια είναι τα οφέλη από το κριθάρι, το σιτάρι, το φαγόπυρο και το ρύζι, καθώς και να συγκρίνετε τις χρήσιμες ιδιότητες αυτών των δημητριακών όπως το αμάραντο, το κουσκούς, το quinoa, το αλεύρι βρώμης και πολλά άλλα.

Μεταβείτε στο τέλος για να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των δημητριακών, τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχουν, ένα τραπέζι θερμίδων και τη σύνθεση των δημητριακών με τη μορφή βραστά. Κρατήστε μια σημείωση!

Χρήσιμες ιδιότητες των σιτηρών. Γιατί χρειαζόμαστε κουάκερ στη διατροφή;

  1. Είναι η τέλεια πηγή ενέργειας.

Στις αναπτυγμένες χώρες, τα σιτηρά αποτελούν περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων στη διατροφή και στους φτωχούς από 70 έως 80%. Είναι φθηνές και έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή, μειώνουν την αίσθηση της πείνας λόγω του όγκου που καταλαμβάνεται στο στομάχι. Τα σιτηρά μας επιτρέπουν να καταναλώνουμε λιγότερα άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ανθυγιεινών λιπών και σακχάρων.

  1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα

Η πρωτεΐνη στα δημητριακά είναι 7-14% της συνολικής μάζας και μπορεί να είναι διαφορετικών τύπων, κατά κανόνα, από την ομάδα της γλουτένης (γλουτένη). Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει ένα καλό σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, με εξαίρεση τη λυσίνη. Επομένως, τα vegans θα πρέπει να συνδυάζουν δημητριακά με όσπρια, όπου η λυσίνη αφθονεί.

Μια σημαντική χρήσιμη ιδιότητα των δημητριακών είναι ο κορεσμός του ανθρώπινου σώματος με μεταλλικά στοιχεία (κυρίως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, φώσφορος, σελήνιο, ασβέστιο) και βιταμίνες της ομάδας Β. Ωστόσο, οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στο φλοιό των κόκκων και κατά συνέπεια χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ως εκ τούτου, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα από αυτά είναι πιο χρήσιμα από το θρυμματισμένο, το έδαφος κ.λπ.

Το καφέ και το άγριο ρύζι είναι πολύ πιο υγιεινό από το λευκό.

  1. Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα

Τα περισσότερα δημητριακά, με εξαίρεση το άσπρο ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η έννοια του GI υποδηλώνει ότι ο αργός ρυθμός πέψης υδατανθράκων μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων παθήσεων. Πιστεύεται ότι μετά από ένα γεύμα χαμηλού GI, ο ρυθμός απορρόφησης γλυκόζης μειώνεται, η ανάπτυξη ορμονών στην πεπτική οδό και η ινσουλίνη. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερες ίνες στην κρούστα (αυτό είναι ακριβώς αυτό που μειώνει την ταχύτητα πέψης των υδατανθράκων), τόσο καλύτερα συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή GI διατροφή προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες σε τρόφιμα με υψηλό GI. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ της διατροφής με υψηλά επίπεδα GI και χρόνιων παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Σε πειράματα, τα δημητριακά σιταριού και σικάλεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες παρουσίασαν μείωση μετά από κατανάλωση 46-49% ινσουλίνης και 16-19% γλυκόζης σε μεσήλικες άνδρες με υπέρβαρα. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ακόμη και βραχυπρόθεσμα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τη γλυκαιμική απόκριση.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα μπορούν να παρατείνουν τη ζωή σας

  1. Καρδιαγγειακή Υγεία

Αρκετές μεγάλες μελέτες κοόρτης στην Αμερική, τη Φινλανδία και τη Νορβηγία έδειξαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ λιγότερο επιρρεπείς σε συγγενή καρδιακά ελαττώματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, η ανασκόπηση της έρευνας από τον Hu (eng. Hu) 2003 αποκάλυψε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης δημητριακών και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι επιστήμονες εξετάζουν δύο εκδόσεις αυτής της επίδρασης ολόκληρων δημητριακών στην υγεία της καρδιάς:

  • Η επίδραση των διαλυτών ινών στα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι διαλυτές ίνες (2-10 g / ημέρα) συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» LDL χοληστερόλης ειδικότερα.
  • Η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στα λιπίδια του αίματος. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλού GI συμβάλλει στη διατήρηση των "καλών" επιπέδων χοληστερόλης HDL, ανεξάρτητα από την πρόσληψη ινών.
  1. Βελτίωση της απόδοσης του εντέρου

Τα πιο χρήσιμα δημητριακά περιέχουν πολλές αδιάλυτες ίνες, οι οποίες απορροφούν το υγρό (αυξάνοντας έτσι το βάρος του κόπρανα και συμβάλλοντας στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας), προάγει την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των εντερικών βακτηρίων, βελτιώνει πολλούς δείκτες υγείας του εντέρου, μείωση των δευτερογενών χολικών οξέων κ.λπ.

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο θεωρεί σήμερα ότι οι ίνες αποτελούν πιθανό παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αν και η έρευνα δεν μπορεί να επιβεβαιώσει αυτό.

Υπάρχουν επίσης ελλιπείς ενδείξεις ότι οι ολικές σπόροι έχουν χρήσιμες ιδιότητες για να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης παγκρεατικού καρκίνου του μαστού, ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα, καρκίνου της ουροδόχου κύστης και νεφρού. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι κόκκοι περιέχουν λιγνάδια - φυτικά οιστρογόνα τροποποιημένα από εντερικά βακτηρίδια.

Τα δημητριακά είναι πολύ χρήσιμα για τον πεπτικό σωλήνα και το καρδιαγγειακό σύστημα.

  1. Ικανότητα να μειωθεί η αρτηριακή πίεση

Πρώτα απ 'όλα, τα δημητριακά περιέχουν λίγο νάτριο, το οποίο συνδέεται με την υπέρταση στους ηλικιωμένους και τους διαβητικούς. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατάσβεση της υπέρτασης βοηθά τα λεγόμενα. Διαιτητική προσέγγιση (DASH ή διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) - αύξηση της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, με ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα DASH έδειξε ωφέλιμη ιδιότητα για μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 11,4 mm Hg. Art. και διαστολική αρτηριακή πίεση στα 5,5 mm Hg. Art. σε 133 ασθενείς με υπέρταση.

Ζυμαρικά θερμίδων. Πίνακας KBAH, υγιή λίπη, ίνες και ζάχαρη

Απολύτως όλα τα blogs διατροφής συνιστούν σίγουρα να περιλαμβάνουν κουάκερ από τα δημητριακά που μαγειρεύονται στο νερό στη διατροφή. Και πρώτα απ 'όλα, όταν κάποιος θέλει να μάθει ποια δημητριακά είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους, καλείται να εξετάσει το θερμιδικό περιεχόμενο των δημητριακών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, τα στοιχεία που περιέχονται στα δημητριακά παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της υγείας του σώματος:

  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (περιλαμβάνουν ίνες, άμυλο και ζάχαρη) - χωνεύουν πιο αργά από τα απλά, παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, απελευθερώνοντας σταδιακά την ενέργεια για σωματική άσκηση.
  • Fiber - καθαρίζει το σώμα, δρα ως φυσικό καθαρτικό, επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου και βοηθά στον έλεγχο της πείνας.
  • Υγιή λίπη - ακόρεστα λιπαρά οξέα - βοηθούν στη μείωση του επιπέδου κακής χοληστερόλης στο αίμα και παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά που την βοηθούν να αναπτύξει και να διατηρήσει τα κύτταρα.
  • Και για τα vegans - επίσης πρωτεΐνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών και δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο σοβαρών διατροφικών ασθενειών, όπως στεφανιαίας νόσου, ορισμένων καρκίνων (ειδικά του παχέος εντέρου) και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει όχι μόνο την θερμιδική περιεκτικότητα των δημητριακών σε ξηρή μορφή, αλλά και την BJU, καθώς και την περιεκτικότητα σε ωφέλιμα πολυακόρεστα οξέα, ίνες και ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια κάθε τύπου.

Ποιες βιταμίνες περιέχονται στα δημητριακά;

Τα σιτηρά δεν περιέχουν ουσιαστικά βιταμίνες C, D και B12, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές των παρακάτω:

  • Β1 ή θειαμίνη (συνιστώμενη ημερήσια δόση 1,2 mg) είναι απαραίτητη για το σώμα να χρησιμοποιεί σωστά τους υδατάνθρακες και να διατηρεί το νευρικό σύστημα.
  • Β2 ή ριβοφλαβίνη (RDD 1,2 mg) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και την υγιή ανάπτυξη διαφόρων τμημάτων του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, του πεπτικού συστήματος, των κυττάρων του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
  • Β3 ή νιασίνη (RDD 15 mg) - απαιτείται για την σωστή απορρόφηση των λιπών και των σακχάρων, καθώς και για τη διατήρηση υγιών κυττάρων του σώματος.
  • Β6 (ΡϋΔ 1,3 mg) - συμμετέχει σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που σχετίζονται με το μεταβολισμό, καθώς και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της ανοσίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της μητέρας και του βρέφους.
  • Φολικό οξύ (ESR 400 μg) - απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος. παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή γενετικού υλικού (DNA) και σε πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος.
  • Ε (RDD 15 mg) - αντιοξειδωτικό, ενισχύει την ανοσία, καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους ιούς, βοηθάει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και διατηρεί το αίμα από την πήξη. Επιπλέον, τα κύτταρα του σώματος χρησιμοποιούν βιταμίνη Ε για να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.

* - για έναν μέσο ενήλικα. Για τα παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες, αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν πολύ.

Βιταμίνες όπως Α (800 mcg) και K (120 mcg για τους άνδρες και 90 mcg για τις γυναίκες) είναι επίσης παρούσες σε μικρές ποσότητες στα δημητριακά.

Παρακάτω έχουμε ετοιμάσει ένα τραπέζι για εσάς και επιλέξατε τα πιο βιταμινούχα δημητριακά σε αυτό. Αυτά αποδείχθηκαν ότι είναι φαγόπυρο, quinoa, καφέ και άγριο ρύζι, κριθάρι, κεχρί και αμάραντος.

Amaranth - ένα από τα πιο χρήσιμα δημητριακά

Χρήση κροσού για το σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ορυκτά στη σύνθεση τους

Τα δημητριακά βοηθούν στον κορεσμό του σώματός μας με τέτοια ανόργανα συστατικά όπως:

  • Ασβέστιο Ca (RDD 1100 mg) - το σώμα πρέπει να διατηρεί υγιή οστά και δόντια. βοηθά τους μύες να μετακινούνται και τα νεύρα μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων τμημάτων του σώματος. που χρησιμοποιούνται από τα αιμοφόρα αγγεία για τη μετακίνηση του αίματος και εμπλέκεται στην απελευθέρωση ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν σχεδόν κάθε λειτουργία στο σώμα.
  • Το Iron Fe (RDD για τους άντρες 8 mg, για τις γυναίκες 18 mg) - παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και συνδετικού ιστού, καθώς και πρωτεΐνες αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος και μυοσφαιρίνη που παράγει οξυγόνο στους μύες.
  • Μαγνήσιο Mg (RDD για άντρες 410 mg, για γυναίκες 315 mg) - σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των μυών και των νεύρων, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, της παραγωγής πρωτεϊνών, οστών και DNA.
  • Ο Φωσφόρος P (RDD 700 mg) είναι απαραίτητος για υγιή οστά, μυϊκές κινήσεις, παραγωγή ενέργειας, διήθηση αποβλήτων και αποκατάσταση ιστών και κυττάρων στο σώμα.
  • Το κάλιο K (ESR από 3500 έως 4700 mg) είναι ένας ηλεκτρολύτης που διατηρεί την ισορροπία των υγρών στο σώμα και βοηθάει στη μετάδοση ηλεκτρικών παρορμήσεων για να εξασφαλιστεί η σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και επομένως είναι επίσης απαραίτητο για ισχυρά και υγιή οστά.
  • SelenSe (RDD 55 μg) - σημαντική για την αναπαραγωγή, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την παραγωγή DNA και την προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες και λοιμώξεις.
  • Zn Zn (DDM για άντρες 11 mg, για γυναίκες 8 mg) - βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους ιούς, συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών και DNA, είναι σημαντικό για την επούλωση των πληγών και την σωστή αντίληψη της γεύσης και της οσμής.

Σημειώστε ότι σε όλους τους κόκκους υπάρχει πολύ λίγο νάτριο - ένα δυνητικά επικίνδυνο ορυκτό, των οποίων τα ποσοστά κατανάλωσης δεν υπερβαίνουν τα 2300 mg την ημέρα για έναν ενήλικα και όχι περισσότερα από 1500 mg / ημέρα - για άτομα άνω των 50 ετών.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόσα μεταλλικά στοιχεία περιέχονται σε διαφορετικούς κόκκους. Σύμφωνα με αυτό, θα δείτε ότι τα πιο χρήσιμα δημητριακά είναι αμάραντος, quinoa, oatmeal, tef και άγριο ρύζι. Επίσης, ένας μεγάλος αριθμός ορυκτών μπορεί να καυχηθεί διαφορετικές ποικιλίες σιταριού και bulgur.

Τα πλιγούρια Quinoa περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες.

Ιδιότητες και θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών σε μαγειρευμένη μορφή (πίνακας)

Δεδομένου ότι το μαγείρεμα, το κροπάι απορροφά νερό, τα 100 γραμμάρια κάθε έτοιμου δημητριακού περιέχουν πολύ περισσότερο από τα τελευταία (6-8 φορές) και πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά (3-5 φορές). Για το λόγο αυτό, η κουφέτα al dente που μαγειρεύεται με μικρή ποσότητα νερού είναι πολύ πιο ευεργετική από το βρασμένο. Σε μια μερίδα 100 γραμμάρια, περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αν και αντίστοιχα περισσότερες θερμίδες.

Στο τελευταίο μας τραπέζι μερικά σιτηρά συγκρίνονται σε μια ήδη προετοιμασμένη μορφή. Όλοι αυτοί οι ποταμοί διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα ιχνοστοιχεία, ιδιαίτερα quinoa, bulgur και άγριο ρύζι. Τους παρουσιάσατε στη διατροφή σας;

Βούτυρο Bulgur είναι πολύ υγιεινό και μαγειρεμένο

Αν αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς, μοιραστείτε το με τους συνδρομητές σας στα κοινωνικά δίκτυα!

http://formulazdorovya.com/1438528683969088396/samye-poleznye-krupy-svojstva-kalorijnost-tablitsa-soderzhaniya-belka-uglevodov-vitaminov-i-pr/

Πόσο κόκκοι υδατανθράκων

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας. Ορισμένες δίαιτες που στερούν εντελώς το σώμα από τους υδατάνθρακες δεν μπορούν να είναι πολύ - απειλεί σοβαρές μεταβολικές διαταραχές.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα υδατάνθρακα της ίδιας αξίας για εμάς. Πρέπει να επιλέξουν το σωστό, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού και την ικανότητά του να αφομοιώνει. Για ορισμένες διαταραχές (διαβήτης, αθηροσκλήρωση, παχυσαρκία κ.λπ.) απαιτείται ειδική προσέγγιση για την επιλογή τέτοιων προϊόντων.

Αργιές υδατάνθρακες

Ένας από τους κύριους υδατάνθρακες που χρειαζόμαστε στη διατροφή είναι οι πολυσακχαρίτες των φυτών, συμπεριλαμβανομένου του αμύλου. Μερικά ψευδοεπιστημονικά άρθρα προσπαθούν να εκθέσουν το άμυλο ως τον κύριο ένοχο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Είναι πολυσακχαρίτες (συμπεριλαμβανομένου του αμύλου), σε αντίθεση με μονο-, δι- και άλλους ολιγοσακχαρίτες που απορροφώνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα και επιτρέπουν στον μεταβολισμό μας να λειτουργεί ισορροπημένα. Το άμυλο αναφέρεται σε αργούς υδατάνθρακες λόγω του γεγονότος ότι χωνεύεται αρκετά αργά και δεν αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα όσο πιο γρήγορα κάνει κανονική ζάχαρη. Όσο λιγότερο επεξεργάστηκε το άμυλο πριν καταναλωθεί (θέρμανση ή η αποκαλούμενη τροποποίηση), τόσο το μεταβολισμό μας είναι καλύτερο. Γι 'αυτό δεν συνιστάται η μαγειρική λαχανικών που περιέχουν άμυλο ως κύρια πηγή θρεπτικής αξίας για πολύ καιρό.

Είναι πολυσακχαρίτες που χρησιμοποιούνται στη διατροφή της κανονικής μικροχλωρίδας των εντέρων μας. Είναι το άμυλο που βρίσκεται στα δημητριακά, τα λαχανικά και πολλά φρούτα και τους δίνει θρεπτικές ιδιότητες. Και ήταν το άμυλο που αποτελούσε το κύριο φαγητό των προγόνων μας για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια! Μην φοβάστε ότι από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν άμυλο, κερδίζετε επιπλέον βάρος... Με μια σωστά διατυπωμένη διατροφή, οι υδατάνθρακες (και ειδικότερα το άμυλο) πρέπει να γίνουν οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας. Έτσι, οι αργές υδατάνθρακες είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας για τη ζωή μας.

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχει ένας άλλος τύπος υδατανθράκων: μονο- και δισακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν τακτική ζάχαρη (σακχαρόζη, ζάχαρη σταφυλιών), γλυκόζη, φρουκτόζη, κλπ. Από αυτούς τους υδατάνθρακες, η σακχαρόζη δισακχαρίτη, που έχουμε στο τραπέζι σε ένα μπολ ζάχαρης, απαιτεί ιδιαίτερα προσεκτικό έλεγχο. Στην πραγματικότητα η σακχαρόζη αποτελείται από δύο μόρια - γλυκόζη και φρουκτόζη, και όταν χωνεύεται στο πεπτικό σύστημα και πέφτει.

Η σακχαρόζη απορροφάται γρήγορα και είναι ικανή να κορεστεί το αίμα με γλυκόζη, η οποία δεν συμπίπτει πάντα με τις φυσιολογικές δυνατότητες του σώματός μας. Όταν η γλυκόζη ή η φρουκτόζη εισέρχονται στο σώμα μας με τροφή και όταν δεν υπάρχει άμεση ανάγκη για αυτά, είμαστε σε θέση να μετατρέψουμε το πλεόνασμα τους σε ειδικό πολυσακχαρίτη ζωικής προέλευσης - γλυκογόνο. Σε περιπτώσεις όπου τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα μας είναι γεμάτα, ενεργοποιείται ο μηχανισμός μετατροπής της γλυκόζης στο λίπος. Μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συμβεί με την ταχεία απορρόφηση αυτών των μονοσακχαριτών στο έντερο, όταν ο ρυθμός κατανάλωσης τους από τους ιστούς και τα όργανα γίνεται μικρότερος από τον ρυθμό απορρόφησης. Οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη ή φρουκτόζη) υποβάλλονται γρήγορα σε πέψη, επομένως ονομάζονται "γρήγοροι υδατάνθρακες".

Παρά το γεγονός ότι η φρουκτόζη δεν δίνει έμφαση στον μηχανισμό ινσουλίνης του μεταβολισμού των υδατανθράκων, μπορεί επίσης, όπως και η γλυκόζη, να μεταφέρει σε λιπώδη ιστό με περίσσεια. Η θερμιδική περιεκτικότητα σε γλυκόζη και φρουκτόζη είναι απολύτως ίδια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντικατάσταση της σακχαρόζης (ζάχαρη τροφίμων) με φρουκτόζη δεν προστατεύει από την παχυσαρκία! Στις ΗΠΑ, η μετάβαση στη χρήση φρουκτόζης αντί σακχαρόζης προκάλεσε απότομη αύξηση της επίπτωσης της παχυσαρκίας στα τέλη του περασμένου αιώνα. Τώρα καταλαβαίνετε ότι τόσο η φρουκτόζη όσο και η γλυκόζη είναι μονοσακχαρίτες που απορροφώνται εύκολα και γρήγορα στο αίμα - αυτοί είναι γρήγοροι υδατάνθρακες. Έτσι, η παρουσία γρήγορων υδατανθράκων στη διατροφή μας σε μεγάλες ποσότητες είναι ανεπιθύμητη. Όταν μελετάτε τη σύνθεση των αγορασθέντων προϊόντων, μπορείτε να δείτε την παρουσία αυτών των συστατικών σε αυτό. Η περιεκτικότητα του προϊόντος στο τροποποιημένο άμυλο, που είναι ήδη μερικώς επεξεργασμένο πολυσακχαρίτη με υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης από το φυσικό, πρέπει επίσης να προσελκύσει την προσοχή.

Ο ρυθμός αφομοίωσης των υδατανθράκων αντικατοπτρίζεται στον λεγόμενο γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Δείχνει πόσο γρήγορα διάφορα τρόφιμα μπορούν να τροφοδοτήσουν το αίμα μας με υδατάνθρακες.

Πίνακας των υδατανθράκων στα τρόφιμα

η περιεκτικότητα των συστατικών αναφέρεται σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος και σε ολικές θερμίδες

http://www.fat-down.ru/table/table_charbohydrates

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

  1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) ή γλυκόζης.
  2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
  3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
  4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
  5. Είναι μέρος της βλεννώδους επένδυσης του γαστρεντερικού σωλήνα, της επιφάνειας των αναπνευστικών και των ουροφόρων συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
  6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, ως εκ τούτου, βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών ουσιών και των πολύτιμων ουσιών, τονώνουν το έργο της γαστρικής κινητικότητας.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης παθολογιών καρκίνου.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν σε απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • σταθερό αίσθημα πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
  • βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
  • ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
  • αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν σύνθετη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή, είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

  1. για να καθορίσετε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή να αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος.
  2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
  • μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
  • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
  • λευκά ζυμαρικά σίτου ·
  • χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
  • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
  • ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Πίνακας: Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Ένας πίνακας υδατανθράκων στο φαγητό σας βοηθά να ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας. Κορεσμός με πιο χρήσιμα προϊόντα και να αφαιρέσετε την περίσσεια, κάτι που δεν ωφελεί, αλλά κατατίθεται στη μέση.

Οι υδατάνθρακες ή οι υδρογονάνθρακες είναι οι πιο συνηθισμένες ουσίες στη γη. Αλλά ανάλογα με τη χημική σύνθεση, μπορούν να πάρουν εντελώς διαφορετικές μορφές. Ως εκ τούτου, το περιεχόμενό τους ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την πηγή τροφίμων.

Για παράδειγμα, στα φυτά οι υδατάνθρακες αποτελούν μέχρι 80% κατά βάρος. Στα ζώα, είναι πολύ μικρότερα, όχι περισσότερο από 2 - 3%.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται συχνά στο μενού διατροφής, καθώς δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων και υδατανθράκων. Τα σάκχαρα τους ως επί το πλείστον είναι η λακτόζη, η οποία στο φρέσκο ​​γάλα δεν περιέχει περισσότερο από 5,2%.

Στα επεξεργασμένα τρόφιμα, η ζάχαρη είναι ακόμη μικρότερη, καθώς διασπώνται από βακτήρια γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της ζύμωσης.

Το παχύτερο γαλακτοκομικό προϊόν, τόσο λιγότερους υδατάνθρακες περιέχει. Και αντίστροφα.

Κρέας και προϊόντα με βάση το κρέας

Το κρέας και τα προϊόντα με βάση το κρέας δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Περιστασιακά, αυτές οι ενώσεις είναι παρούσες ως γλυκογόνο στις μυϊκές ίνες. Η μεγαλύτερη ποσότητα υδρογονανθράκων βρίσκεται σε προϊόντα υψηλού βαθμού επεξεργασίας, στην παρασκευή των οποίων προστίθενται ζάχαρη, μπαχαρικά και φυτικές πρώτες ύλες.

Πιο συχνά στη συσκευασία με κρέας, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε απλά δεν υποδεικνύεται, είτε γράφεται 0 γραμμάρια.

Στα δημητριακά, τα προϊόντα δημητριακών και τα όσπρια

Τα προϊόντα σιτηρών είναι η σημαντικότερη πηγή υδατανθράκων. Αυτές οι ενώσεις αντιπροσωπεύονται στα δημητριακά και τα φασόλια ως σκληρά για να αφομοιώσουν μορφή - ίνες, και εύκολα εύπεπτο άμυλο. Οι υδατάνθρακες των δημητριακών και των όσπριων όχι μόνο παρέχουν ενέργεια, αλλά διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πέψη.

Οι υδατάνθρακες των δημητριακών και των όσπριων χωνεύονται αργά και δίνουν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, συγκεκριμένα γλυκόζη, που είναι απαραίτητη για τη θρέψη των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν σύνθετη πεκτίνη υδρογονάνθρακα, η οποία δεσμεύει και απομακρύνει τοξίνες από το σώμα, καθαρίζει τα έντερα από τις τοξίνες και δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την αναπαραγωγή ευεργετικών εντερικών βακτηρίων.

Τα οφέλη των λαχανικών είναι υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, η οποία είναι ουσιαστικά ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν όλες τις ουσίες σε συμπυκνωμένη μορφή. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να περιορίζεται σε εκείνους που ακολουθούν την ποσότητα θερμίδων που παρέχεται με τα τρόφιμα.

Στη ζύμη

Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, μαζί με τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα δημητριακά είναι η πιο σημαντική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ψήσιμο, τα κέικ και τα γλυκά δεν ωφελούν πάντοτε.

Οι περισσότεροι από τους υδρογονάνθρακες στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής είναι η ζάχαρη και το άμυλο, τα οποία απορροφώνται γρήγορα, ικανοποιούν την πείνα. Αλλά αν δεν καταναλώνονται ως ενέργεια, μετατρέπονται σε λίπος και κατατίθενται ως αποθέματα. Ως εκ τούτου, να γεμίσει την ποσότητα των υδατανθράκων με αλεύρι και γλυκό - δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε καρπούς με κέλυφος και σπόρους

Οι υδατάνθρακες σπόρων και καρπών αντιπροσωπεύονται από πολύπλοκες ενώσεις. Η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Με άλλα λόγια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιτρέπεται να έχουν ακόμη διαβητικούς.

Ξηροί καρποί και σπόροι - τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες. Η χρήση τους συνιστάται να περιορίσετε μία χούφτα την ημέρα.

Καρυκεύματα, μπαχαρικά, σάλτσες

Τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά περιέχουν μια τεράστια ποσότητα υδατανθράκων λόγω αμύλου και ανθρακούχων ενώσεων, οι οποίες μεταφέρονται στο προϊόν από φυτικές πρώτες ύλες. Αυτές οι γεύσεις εξαιρούνται από τη διατροφή σε σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση του βάρους.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των σάλτσες εξαρτάται άμεσα από τη μέθοδο παρασκευής του προϊόντος. Εάν προστεθεί ζάχαρη και αλεύρι, το ποσοστό των υδατανθράκων αυξάνεται αναλόγως.

Αλλά, για παράδειγμα, ένα προϊόν όπως η σάλτσα σόγιας παρασκευάζεται με τη ζύμωση των φασολιών. Σε αυτό, μέρος των σακχάρων διασπάται από τα βακτηρίδια, επομένως η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο τελικό προϊόν είναι χαμηλότερη από την πρώτη ύλη.

Χυμοί και άλλα αναψυκτικά

Τι είναι πιο υγιεινό να πίνετε χυμούς ή να φάτε φρέσκα φρούτα; Ο φυσικός χυμός είναι σίγουρα ένα άξιο ποτό. Αλλά όσον αφορά το περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών είναι κατώτερη από το σύνολο των φρούτων. Μερικά από τα ορυκτά και οι περισσότερες ίνες πηκτίνης παραμένουν στον πολτό.

Τα περισσότερα απλά σάκχαρα μπαίνουν στον χυμό. Αυτό το ποτό αυξάνει γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Με χυμούς αξίζει να προσέχετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και ασθενείς με διαβήτη.

Μην ξεχνάτε ότι, παρά την περίπου ίση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χυμούς, είναι φυσικό προϊόν. Ενώ τα ποτά όπως η λεμονάδα περιέχουν χημικές γεύσεις και συντηρητικά.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη θεραπεία του σώματος. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να διατηρήσουν την όρεξη υπό έλεγχο, να ανακουφίσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και φυσικά να μειώσουν την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Το βάρος ξεφεύγει από μόνο του.

Ταυτόχρονα, μειώνεται η αρτηριακή πίεση και το επίπεδο βαριάς χοληστερόλης. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όχι μόνο ξεφορτώνουν τα κιλά πιο γρήγορα από τους άλλους, αλλά και ανακουφίζουν το ήπαρ και την καρδιά.

Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις, το βάρος σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πηγαίνει 2 φορές πιο γρήγορα από ό, τι σε μια άπαχη διατροφή. Η εμφάνιση μιας λίστας προϊόντων είναι εύκολη. Αρκεί να λάβουμε υπόψη ότι η μικρότερη ποσότητα αυτών των ενώσεων περιέχει ζωοτροφές, γαλακτοκομικά προϊόντα, περισσότερα λαχανικά και μερικά φρούτα.

Αμέσως γίνεται σαφές ότι όλα τα αρτοσκευάσματα, οι χυμοί και τα γλυκά ποτά απαγορεύονται.

Ο κατάλογος περιλαμβάνει τα τρόφιμα με το χαμηλότερο έως το υψηλότερο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες:

  • τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη,
  • αυγά ·
  • σκληρό τυρί ·
  • φυτικό έλαιο;
  • ζαμπόν;
  • άπαχο κρέας (χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας) ·
  • κοτόπουλο, γαλοπούλα;
  • λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλα) ·
  • τυρί cottage, γιαούρτι?
  • σπαράγγια;
  • ζαχαρότευτλα ·
  • λάχανο ·
  • μελιτζάνες, γλυκές πιπεριές, πράσινα φασόλια.
  • ελιές ·
  • καρότα;
  • αβοκάντο;
  • φράουλες ·
  • γκρέιπφρουτ?
  • βερίκοκο?
  • καρύδι, φουντούκι, κάσιους.

Από αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να κάνετε μια πολύ πλούσια διατροφή. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες πηγές ζωικής προέλευσης είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Με μια περίσσεια πρωτεΐνης υπό επίθεση χτυπήθηκε απεκκριτικό και πεπτικό σύστημα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία και να μην διασχίσετε τη γραμμή όπου το χρήσιμο γίνεται επιβλαβές.

Μελετώντας τα τραπέζια, θα είστε σε θέση να υπολογίσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των υδατανθράκων στα προϊόντα που βρίσκονται στο πιάτο σας καθημερινά. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να αναδείξετε την τέλεια διατροφή.

http://zdorov-today.ru/tablica-uglevody-v-produktah-pitaniya/

FitAudit

Site FitAudit - ο βοηθός σας σε θέματα διατροφής για κάθε μέρα.

Οι πραγματικές πληροφορίες για τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να βελτιώσετε την υγεία σας και να γίνετε ενεργός και χαρούμενος άνθρωπος.

Θα βρείτε για τον εαυτό σας πολλά νέα προϊόντα, θα μάθετε τα πραγματικά τους οφέλη, θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα προϊόντα, τους κινδύνους που δεν είχατε γνωρίσει ποτέ πριν.

Όλα τα δεδομένα βασίζονται σε αξιόπιστες επιστημονικές έρευνες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από ερασιτέχνες όσο και από επαγγελματίες διατροφολόγους και αθλητές.

http://fitaudit.ru/categories/crl/carbohydrate

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες καίνε ταχύτερες πρωτεΐνες και το περισσότερο λίπος, είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, η σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων που μεταδίδουν κληρονομικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

  • Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
  • Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας στο σώμα για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν λιπώδεις υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διεγείροντας τη δραστηριότητα της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, χωρίζονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Όταν υπάρχει πλεόνασμα σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε ορισμένες περιπτώσεις διαταράσσουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε ποικιλίες δημητριακών.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους συνδέεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό και ο οργανισμός μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε όχι περισσότερο από 50-60g τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες ανά ημέρα. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Πίνακας περιεχομένου υδατανθράκων στα τρόφιμα

Χωρίς υδατάνθρακες, η κανονική ύπαρξη του ανθρώπινου σώματος θα ήταν αδύνατη. Μαζί με άλλες βιολογικές ουσίες, οι υδατάνθρακες]]> εκτελούν μια ποικιλία λειτουργιών και εξασφαλίζουν τη διαδικασία της ζωής.

Υδατάνθρακες και το νόημά τους

Τι είναι οι υδατάνθρακες από επιστημονική άποψη; Πρόκειται για μια κατηγορία οργανικών ενώσεων, το όνομα της οποίας προέρχεται από τη φράση "ενυδατώνουν άνθρακα". Στα ζώα και στους ανθρώπους, οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2-3% του σωματικού βάρους. Δημιουργείται από τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης.

Βιολογικός ρόλος στο σώμα

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα:

  • υποστηρικτική και δομική λειτουργία στην κατασκευή βιοσυστημάτων (για παράδειγμα, κυτταρικά τοιχώματα).
  • πλαστική λειτουργία (παρουσία υδατανθράκων σε πολύπλοκα μόρια - συγκεκριμένα, DNA).
  • πηγή ενέργειας (όταν διασπάται υδατάνθρακες απελευθερώνεται νερό και ενέργεια, από 1 g προκύπτει 0,4 g νερού και 4,1 kcal).
  • λειτουργία αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών (με τη μορφή γλυκογόνου).
  • επιδράσεις στην οσμωτική πίεση και στο ιξώδες του αίματος (ανάλογα με το επίπεδο γλυκόζης).
  • (μερικοί υδατάνθρακες υπάρχουν στο αντιληπτικό τμήμα ενός αριθμού κυτταρικών υποδοχέων).
  • συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες.
  • διατηρώντας την ασυλία.

Γιατί χρειάζονται υδατάνθρακες για τον άνθρωπο

Το αίμα ενός ενήλικα έχει βρεθεί ότι περιέχει περίπου 6 γραμμάρια γλυκόζης. Το ποσό αυτό είναι αρκετό για να εξασφαλίσει ότι το σώμα για 15 λεπτά δεν έχει έλλειψη ενέργειας.

Για να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο σε σταθερό επίπεδο, το σώμα παράγει την ορμόνη ινσουλίνη και γλυκαγόνη. Τι είναι για:

  • Το γλυκαγόνο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Η ινσουλίνη «ελέγχει» το επίπεδο σακχάρου στο αίμα - επεξεργάζεται τη γλυκόζη είτε σε λίπος είτε σε γλυκογόνο (και, με τη σειρά της, συσσωρεύεται στο ήπαρ και τους μύες, όπου λαμβάνεται, αν είναι απαραίτητο, για να παρέχει το σώμα με ενέργεια).

Σημειώστε: όταν βιώσουμε μια αίσθηση πείνας, αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα έχει πέσει.

Προσοχή! Το ποσό των 6 g είναι αρκετό για να εξασφαλίσει ότι το σώμα δεν χρειάζεται ενέργεια για περίπου 12-15 ώρες. Ως εκ τούτου, όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος πλούσια σε υδατάνθρακες φαγητό δεν συνιστάται να φάει το απόγευμα.

Σύμφωνα με την πολυπλοκότητα του μορίου, μπορούμε να πούμε τα εξής σχετικά με τους υδατάνθρακες:

  • απλά (μονοσακχαρίτες);
  • (δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).

Ο "σκληρότερος" υδατάνθρακας οργανώνει πιο ομαλά τη διαδικασία διάσπασης και απέκκρισης στην ενέργεια. Όταν καταναλώνονται απλοί υδατάνθρακες, η μεταβολή στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα είναι διαλείπουσα, δεν εξαιρούνται οι εκπομπές ινσουλίνης (εξ ου και ο κίνδυνος πρόκλησης διαβήτη ή σήματος στο σώμα σχετικά με την ανάγκη αναβολής του λίπους).

Δύο λόγια για την ίνα

Το θέμα της διατροφής συχνά ακούγεται ένα είδος ινών. Έτσι, αυτό δεν είναι τίποτα σαν τους υδατάνθρακες του αβέβαιου τύπου. Η κυτταρίνη αποτελείται από πελτικές ουσίες και φυτικές ίνες. Αυτό το προϊόν είναι εξαιρετικά σημαντικό για την καλή λειτουργία των εντέρων. Οι άνθρωποι που έχουν ελάχιστες ίνες στη διατροφή τους έχουν:

  • πολύ ασθενής εντερική κινητικότητα ·
  • η κακή δέσμευση χοληστερόλης (η οποία απειλεί πιο άμεσα τα αιμοφόρα αγγεία, τους φράζει, παρεμποδίζει τη ροή του αίματος και την παροχή αίματος στα όργανα - συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου).
  • η χρήσιμη εντερική μικροχλωρίδα αναπτύσσεται πολύ ανεπαρκώς, στο φόντο της οποίας αναπτύσσεται η μικροχλωρίδα παθογόνου χαρακτήρα.

Πηγές υδατανθράκων

Οι πιο προσιτές και κατανοητές πηγές υδατανθράκων είναι προϊόντα όπως:

  • ψωμί και ζυμαρικά.
  • διάφορα σιτηρά ·
  • πατάτες ·
  • τα γλυκά (για παράδειγμα, η ζάχαρη είναι ένας καθαρός υδατάνθρακας και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μελί μερικές φορές φθάνει 75 ή ακόμα και 82% φρουκτόζη και γλυκόζη).

Μονάδα ψωμιού

Για να δηλώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, χρησιμοποιείται μια ειδική μονάδα ψωμιού (XE). Ερμηνεία της μονάδας ψωμιού σε κατανοητή γλώσσα "philistine":

  • υπό όρους εκτίμηση της ποσότητας των υδατανθράκων που περιέχονται στα προϊόντα ·
  • μια τιμή που βοηθά στον έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη και άλλες διαταραχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
  • 1 ΧΕ = 10/12 g υδατανθράκων (χωρίς διαιτητικές ίνες / μαζί με διαιτητικές ίνες) ή 20/25 g ψωμιού (χωρίς ουσίες έρματος / με έρμα).

Πίνακας της μονάδας ψωμιού για τα πιο συνηθισμένα προϊόντα:

http://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-uglevodov-v-produktax/

Τα πιο χρήσιμα σιτηρά. Ιδιότητες, περιεκτικότητα σε θερμίδες, πίνακας πρωτεϊνών, υδατάνθρακες, βιταμίνες κλπ.

Αυτό το άρθρο σας παρουσιάζει τα πιο χρήσιμα δημητριακά. Χάρη στα τραπέζια που ετοίμασε η Δασική Νεράιδα, θα μπορείτε να μάθετε ποια είναι τα οφέλη από το κριθάρι, το σιτάρι, το φαγόπυρο και το ρύζι, καθώς και να συγκρίνετε τις ευεργετικές ιδιότητες των δημητριακών όπως το αραμάνι, το κουσκούς, το κινούν, το αλεύρι βρώμης και πολλά άλλα. Μεταβείτε στο τέλος για να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των δημητριακών, τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχουν, ένα τραπέζι θερμίδων και τη σύνθεση των δημητριακών με τη μορφή βραστά. Κρατήστε μια σημείωση!

Χρήσιμες ιδιότητες των σιτηρών. Γιατί χρειαζόμαστε κουάκερ στη διατροφή;

  1. Είναι η τέλεια πηγή ενέργειας.

Στις αναπτυγμένες χώρες, τα σιτηρά αποτελούν περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων στη διατροφή και στους φτωχούς από 70 έως 80%. Είναι φθηνές και έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή, μειώνουν την αίσθηση της πείνας λόγω του όγκου που καταλαμβάνεται στο στομάχι. Τα σιτηρά μας επιτρέπουν να καταναλώνουμε λιγότερα άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ανθυγιεινών λιπών και σακχάρων.

  1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα

Η πρωτεΐνη στα δημητριακά είναι 7-14% της συνολικής μάζας και μπορεί να είναι διαφορετικών τύπων, κατά κανόνα, από την ομάδα της γλουτένης (γλουτένη). Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει ένα καλό σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, με εξαίρεση τη λυσίνη. Επομένως, τα vegans θα πρέπει να συνδυάζουν δημητριακά με όσπρια, όπου η λυσίνη αφθονεί.

Μια σημαντική χρήσιμη ιδιότητα των δημητριακών είναι ο κορεσμός του ανθρώπινου σώματος με μεταλλικά στοιχεία (κυρίως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, φώσφορος, σελήνιο, ασβέστιο) και βιταμίνες της ομάδας Β. Ωστόσο, οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στο φλοιό των κόκκων και κατά συνέπεια χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ως εκ τούτου, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα από αυτά είναι πιο χρήσιμα από το θρυμματισμένο, το έδαφος κ.λπ.

Το καφέ και το άγριο ρύζι είναι πολύ πιο υγιεινό από το λευκό.

  1. Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα

Τα περισσότερα δημητριακά, με εξαίρεση το άσπρο ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Η έννοια του GI υποδηλώνει ότι ο αργός ρυθμός πέψης υδατανθράκων μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων παθήσεων. Πιστεύεται ότι μετά από ένα γεύμα χαμηλού GI, ο ρυθμός απορρόφησης γλυκόζης μειώνεται, η ανάπτυξη ορμονών στην πεπτική οδό και η ινσουλίνη. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερες ίνες στην κρούστα (αυτό είναι ακριβώς αυτό που μειώνει την ταχύτητα πέψης των υδατανθράκων), τόσο καλύτερα συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή GI διατροφή προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες σε τρόφιμα με υψηλό GI. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ της διατροφής με υψηλά επίπεδα GI και χρόνιων παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου. Σε πειράματα, τα δημητριακά σιταριού και σικάλεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες παρουσίασαν μείωση μετά από κατανάλωση 46-49% ινσουλίνης και 16-19% γλυκόζης σε μεσήλικες άνδρες με υπέρβαρα. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ακόμη και βραχυπρόθεσμα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τη γλυκαιμική απόκριση. (Πηγή του)

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα μπορούν να παρατείνουν τη ζωή σας

  1. Καρδιαγγειακή Υγεία

Αρκετές μεγάλες μελέτες κοόρτης στην Αμερική, τη Φινλανδία και τη Νορβηγία έδειξαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ λιγότερο επιρρεπείς σε συγγενή καρδιακά ελαττώματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, η ανασκόπηση της έρευνας από τον Hu (eng. Hu) 2003 αποκάλυψε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης δημητριακών και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι επιστήμονες εξετάζουν δύο εκδόσεις αυτής της επίδρασης ολόκληρων δημητριακών στην υγεία της καρδιάς:

  • Η επίδραση των διαλυτών ινών στα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση 67 μελετών έδειξε ότι διαλυτές ίνες (2-10 g / ημέρα) συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» LDL χοληστερόλης ειδικότερα.
  • Η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στα λιπίδια του αίματος. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλού GI συμβάλλει στη διατήρηση των "καλών" επιπέδων χοληστερόλης HDL, ανεξάρτητα από την πρόσληψη ινών.
  1. Βελτίωση της απόδοσης του εντέρου

Τα πιο χρήσιμα δημητριακά περιέχουν πολλές αδιάλυτες ίνες, οι οποίες απορροφούν το υγρό (αυξάνοντας έτσι το βάρος του κόπρανα και συμβάλλοντας στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας), προάγει την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των εντερικών βακτηρίων, βελτιώνει πολλούς δείκτες υγείας του εντέρου, μείωση των δευτερογενών χολικών οξέων κ.λπ.

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο θεωρεί σήμερα ότι οι ίνες αποτελούν πιθανό παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αν και η έρευνα δεν μπορεί να επιβεβαιώσει αυτό.

Υπάρχουν επίσης ελλιπείς ενδείξεις ότι οι ολικές σπόροι έχουν χρήσιμες ιδιότητες για να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης παγκρεατικού καρκίνου του μαστού, ανώτερου γαστρεντερικού σωλήνα, καρκίνου της ουροδόχου κύστης και νεφρού. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι κόκκοι περιέχουν λιγνάδια - φυτικά οιστρογόνα τροποποιημένα από εντερικά βακτηρίδια.

Τα δημητριακά είναι πολύ χρήσιμα για τον πεπτικό σωλήνα και το καρδιαγγειακό σύστημα.

  1. Ικανότητα να μειωθεί η αρτηριακή πίεση

Πρώτα απ 'όλα, τα δημητριακά περιέχουν λίγο νάτριο, το οποίο συνδέεται με την υπέρταση στους ηλικιωμένους και τους διαβητικούς. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η κατάσβεση της υπέρτασης βοηθά τα λεγόμενα. Διαιτητική προσέγγιση (DASH ή διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) - αύξηση της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, με ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα DASH έδειξε ωφέλιμη ιδιότητα για μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 11,4 mm Hg. Art. και διαστολική αρτηριακή πίεση στα 5,5 mm Hg. Art. σε 133 ασθενείς με υπέρταση.

Ζυμαρικά θερμίδων. Πίνακας KBAH, υγιή λίπη, ίνες και ζάχαρη

Απολύτως όλα τα blogs διατροφής συνιστούν σίγουρα να περιλαμβάνουν κουάκερ από τα δημητριακά που μαγειρεύονται στο νερό στη διατροφή. Και πρώτα απ 'όλα, όταν κάποιος θέλει να μάθει ποια δημητριακά είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους, καλείται να εξετάσει το θερμιδικό περιεχόμενο των δημητριακών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, τα στοιχεία που περιέχονται στα δημητριακά παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της υγείας του σώματος:

  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (περιλαμβάνουν ίνες, άμυλο και ζάχαρη) - χωνεύουν πιο αργά από τα απλά, παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, απελευθερώνοντας σταδιακά την ενέργεια για σωματική άσκηση.
  • Fiber - καθαρίζει το σώμα, δρα ως φυσικό καθαρτικό, επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου και βοηθά στον έλεγχο της πείνας.
  • Υγιή λίπη - ακόρεστα λιπαρά οξέα - βοηθούν στη μείωση του επιπέδου κακής χοληστερόλης στο αίμα και παρέχουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά που την βοηθούν να αναπτύξει και να διατηρήσει τα κύτταρα.
  • Και για τα vegans - επίσης πρωτεΐνη (για τη διαφορά μεταξύ των πρωτεϊνών φυτικής και ζωικής προέλευσης, διαβάστε το άρθρο μας Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών και δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο σοβαρών διατροφικών ασθενειών, όπως στεφανιαίας νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου (ειδικά του παχέος εντέρου) και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (την πηγή)

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει όχι μόνο την θερμιδική περιεκτικότητα των δημητριακών σε ξηρή μορφή, αλλά και την BJU, καθώς και την περιεκτικότητα σε ωφέλιμα πολυακόρεστα οξέα, ίνες και ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια κάθε τύπου.

Ποιες βιταμίνες περιέχονται στα δημητριακά;

Τα σιτηρά δεν περιέχουν ουσιαστικά βιταμίνες C, D και B12, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές των παρακάτω:

  • Β1 ή θειαμίνη (συνιστώμενη ημερήσια δόση 1,2 mg) είναι απαραίτητη για το σώμα να χρησιμοποιεί σωστά τους υδατάνθρακες και να διατηρεί το νευρικό σύστημα.
  • Β2 ή ριβοφλαβίνη (RDD 1,2 mg) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και την υγιή ανάπτυξη διαφόρων τμημάτων του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, του πεπτικού συστήματος, των κυττάρων του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
  • Β3 ή νιασίνη (RDD 15 mg) - απαιτείται για την σωστή απορρόφηση των λιπών και των σακχάρων, καθώς και για τη διατήρηση υγιών κυττάρων του σώματος.
  • Β6 (ΡϋΔ 1,3 mg) - συμμετέχει σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που σχετίζονται με το μεταβολισμό, καθώς και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της ανοσίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της μητέρας και του βρέφους.
  • Φολικό οξύ (ESR 400 μg) - απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος. παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή γενετικού υλικού (DNA) και σε πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος.
  • Ε (RDD 15 mg) - αντιοξειδωτικό, ενισχύει την ανοσία, καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους ιούς, βοηθάει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και διατηρεί το αίμα από την πήξη. Επιπλέον, τα κύτταρα του σώματος χρησιμοποιούν βιταμίνη Ε για να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.

* - για έναν μέσο ενήλικα. Για τα παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες, αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν πολύ.

Βιταμίνες όπως Α (800 mcg) και K (120 mcg για τους άνδρες και 90 mcg για τις γυναίκες) είναι επίσης παρούσες σε μικρές ποσότητες στα δημητριακά.

Παρακάτω έχουμε ετοιμάσει ένα τραπέζι για εσάς και επιλέξατε τα πιο βιταμινούχα δημητριακά σε αυτό. Αυτά αποδείχθηκαν ότι είναι φαγόπυρο, quinoa, καφέ και άγριο ρύζι, κριθάρι, κεχρί και αμάραντος.

Amaranth - ένα από τα πιο χρήσιμα δημητριακά

Χρήση κροσού για το σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ορυκτά στη σύνθεση τους

Τα δημητριακά βοηθούν στον κορεσμό του σώματός μας με τέτοια ανόργανα συστατικά όπως:

  • Ασβέστιο Ca (RDD 1100 mg) - το σώμα πρέπει να διατηρεί υγιή οστά και δόντια. βοηθά τους μύες να μετακινούνται και τα νεύρα μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων τμημάτων του σώματος. που χρησιμοποιούνται από τα αιμοφόρα αγγεία για τη μετακίνηση του αίματος και εμπλέκεται στην απελευθέρωση ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν σχεδόν κάθε λειτουργία στο σώμα.
  • Το Iron Fe (RDD για τους άντρες 8 mg, για τις γυναίκες 18 mg) - παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και συνδετικού ιστού, καθώς και πρωτεΐνες αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος και μυοσφαιρίνη που παράγει οξυγόνο στους μύες.
  • Μαγνήσιο Mg (RDD για άντρες 410 mg, για γυναίκες 315 mg) - σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των μυών και των νεύρων, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, της παραγωγής πρωτεϊνών, οστών και DNA.
  • Ο Φωσφόρος P (RDD 700 mg) είναι απαραίτητος για υγιή οστά, μυϊκές κινήσεις, παραγωγή ενέργειας, διήθηση αποβλήτων και αποκατάσταση ιστών και κυττάρων στο σώμα.
  • Το κάλιο K (ESR από 3500 έως 4700 mg) είναι ένας ηλεκτρολύτης που διατηρεί την ισορροπία των υγρών στο σώμα και βοηθάει στη μετάδοση ηλεκτρικών παρορμήσεων για να εξασφαλιστεί η σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου και επομένως είναι επίσης απαραίτητο για ισχυρά και υγιή οστά.
  • SelenSe (RDD 55 μg) - σημαντική για την αναπαραγωγή, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την παραγωγή DNA και την προστασία του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες και λοιμώξεις.
  • Zn Zn (DDM για άντρες 11 mg, για γυναίκες 8 mg) - βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά τα βακτηρίδια και τους ιούς, συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών και DNA, είναι σημαντικό για την επούλωση των πληγών και την σωστή αντίληψη της γεύσης και της οσμής.

Σημειώστε ότι σε όλους τους κόκκους υπάρχει πολύ λίγο νάτριο - ένα δυνητικά επικίνδυνο ορυκτό, των οποίων τα ποσοστά κατανάλωσης δεν υπερβαίνουν τα 2300 mg την ημέρα για έναν ενήλικα και όχι περισσότερα από 1500 mg / ημέρα - για άτομα άνω των 50 ετών.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πόσα μεταλλικά στοιχεία περιέχονται σε διαφορετικούς κόκκους. Σύμφωνα με αυτό, θα δείτε ότι τα πιο χρήσιμα δημητριακά είναι αμάραντος, quinoa, oatmeal, tef και άγριο ρύζι. Επίσης, ένας μεγάλος αριθμός ορυκτών μπορεί να καυχηθεί διαφορετικές ποικιλίες σιταριού και bulgur.

Τα πλιγούρια Quinoa περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες.

Ιδιότητες και θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών σε μαγειρευμένη μορφή (πίνακας)

Δεδομένου ότι το μαγείρεμα, το κροπάι απορροφά νερό, τα 100 γραμμάρια κάθε έτοιμου δημητριακού περιέχουν πολύ περισσότερο από τα τελευταία (6-8 φορές) και πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά (3-5 φορές). Για το λόγο αυτό, η κουφέτα al dente που μαγειρεύεται με μικρή ποσότητα νερού είναι πολύ πιο ευεργετική από το βρασμένο. Σε μια μερίδα 100 γραμμάρια, περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αν και αντίστοιχα περισσότερες θερμίδες.

Στο τελευταίο μας τραπέζι μερικά σιτηρά συγκρίνονται σε μια ήδη προετοιμασμένη μορφή. Όλοι αυτοί οι ποταμοί διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ωφέλιμα ιχνοστοιχεία, ιδιαίτερα quinoa, bulgur και άγριο ρύζι. Τους παρουσιάσατε στη διατροφή σας;

Βούτυρο Bulgur είναι πολύ υγιεινό και μαγειρεμένο

Αν αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς, μοιραστείτε το με τους συνδρομητές σας στα κοινωνικά δίκτυα!

Δάσος νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/samyye-poleznyye-krupy-svoystva-tablitsy/
Up